#腸道健康關愛月#

随着生活節奏加快，人們飲食不規律、生活習慣不健康，随之而來一系列問題，便秘就是其中之一。

說起便秘，多數人認為并不是病，有些人四處搜索“偏方”應付，有些人羞于啟齒成為“不可言說的痛”。

其實，便秘不僅讓人感覺難受，還可能導緻皮膚痘斑、高血壓、腦卒中、肥胖、失眠等健康問題。

因此便秘不可小視，吃藥隻能對症治療，而養成良好的飲食生活習慣，食療解決“腸通”才是關鍵。

湖南省人民醫院專家、中國注冊營養師蔡華@減肥專家蔡華 給你支招：

想要知道怎樣預防便秘，首先可以了解便秘的高危因素。

（1）年齡性别因素

老年人60歲以上高達22%的患病率；嬰幼兒腸道功能未發育成熟；妊娠期内分泌改變、胎兒壓迫。

女性比男性容易便秘，女/男=1.22－4.56/1。體質性消瘦，低體重指數的人群。

（2）不良生活因素

未能養成每天定時排便習慣；加班、出差、如廁環境等忽視排便和忍便；長時久坐者；缺乏運動者；長期卧床者。

（3）不良飲食因素

飲食結構不合理，膳食纖維攝入不足；食量較小或因減肥主動節食；各種原因緻飲食無規律；無飲水習慣，出汗增多時未及時補水；

（4）心理功能因素

腸易激綜合症便秘型（D-IBS）患者；功能性便秘、功能性排便障礙患者；焦慮狀态、焦慮症患者；抑郁狀态或抑郁症；神經性厭食症；智力障礙，認知障礙，癡呆症患者；

（5）可能導緻便秘的藥物因素

松馳血管平滑肌的抗高血壓藥；松弛胃腸平滑肌有胃腸解痙藥。

鎮靜、安眠、抗焦慮抑郁藥；平喘藥、抗過敏組胺藥；利尿劑、脫水劑。

含鈣和鋁的抗胃酸藥；補鈣、補鐵藥物和保健品，長期口服含瀉藥成份和保健品；止瀉藥過量使用者。

（1）營養均衡，常吃蔬果。

成人要求每天膳食纖維30g左右，而便秘患者每天膳食纖維的攝入量應達40 g左右。

故每天應保證新鮮蔬菜水果的攝入，适當搭配粗糧，避免飲食過于精細。

精細食物缺乏殘渣、對結腸運動的刺激減少。

經常吃香蕉，可促進腸道蠕動；常吃的茄子、蘿蔔能有效預防便秘；常吃火龍果、胡蘿蔔汁等，能有效緩解便秘的症狀。

（2）保證飲水，定時排便。

建議患者每天至少喝6杯250毫升的水。

養成規律的作息時間及定時排便的習慣（一日三次或三日一次都是正常的）。

形成條件反射，建立良好的排便規律。

有便意時不要忽視，及時排便。

排便的環境和姿勢盡量方便，不可專注看手機之類以免破壞排便習慣。

必要時按順時針方向輕柔小腹十分鐘，促進腸道蠕動。

（3）堅持鍛煉，勞逸結合。

日常鍛煉有助于食物在消化道内的運動，降低結腸内壓力，促進腸道功能正常。

為了改善腸道健康，堅持每天活動至少30分鐘，每周堅持鍛煉5次以上。合理安排工作，勞逸結合。

适當的文體活動，特别是腹肌的鍛煉有利于胃腸功能的改善，對于久坐少動和精神高度集中的腦力勞動者更為重要。

（1）杏仁雜湯

原料:杏仁、火麻仁各10克，栗子、芝麻各15克

制法:将杏仁去皮尖，砸碎，栗子炒熟去外殼，芝麻炒香，麻仁打碎。

然後将四物一同放入砂鍋中，加水煮湯，去渣飲湯。每天早起飲用，有益氣補虛，潤腸通便之效。

（2）松子核桃膏

原料:核桃30克、松子30克、蜂蜜250克

制法:将核桃、松子水浸泡，去皮，然後研末，放入蜂蜜和均即可。可作下午點心食用，有益精潤燥之效。

（3）麻仁粥

原料: 蘇子、麻仁各15克 粳米30克

在《本草綱目》中記載，麻子仁可以潤腸通便，滋養補虛，适用于邪熱傷陰，或素體火旺，津枯腸燥所緻的大便秘結，脘腹脹滿，惡心欲嘔等。

所以可以服用麻仁丸或食用麻子仁粥最管用。

（4）百香果蜂蜜茶

制法：将百香果用刀對切開，用勺子将裡面的百香果籽和汁水舀出來放杯子裡，加入少許蜂蜜，沖涼開水攪拌均勻，撒上薄荷葉。

百香果含有豐富的維生素c，還含有豐富的鈣、磷、鐵和多種氨基酸等物質及微量元素。

其所含的果酸和膳食纖維可有效緩解腹脹，蜂蜜有特别好的潤腸通便效果，百香果蜂蜜茶可有效緩解便秘。#清風計劃#

（編輯Anne。圖片來源網絡，侵删）

湖南醫聊特約作者：湖南省人民醫院 中國注冊營養師蔡華；陳金輝

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