每個人都有想要增強的身體部位，而大腿内側通常是一個被忽視的區域。松弛的大腿内側能通過鍛煉變得健壯些嗎？雖然局部減脂的方法并不存在，但你可以通過正确的鍛煉來靶向身體的特定部位。本文将介紹科學增強大腿内側肌肉的方法，趕快練起來吧！

如果大腿内側是你想看到變化的目标區域之一，有一些鍛煉可以增強這個區域的力量，起到提高肌肉分離度和瘦腿減脂的作用。為了獲得最佳效果，每周進行四次以下練習（八個動作連着做，中間不休息），然後完成15~20分鐘任何類型的有氧鍛煉。

圖/茉莉人

動作演示/王雪

場地提供/摩影時刻健身

動作一滑冰式

這個動作不僅能增強大腿内側的肌肉力量，還能緊緻腿部内側的線條。

做法：

1.雙腳合攏站立，腳趾朝前，雙臂放于體側，挺胸擡頭；

2.右腳向身體右前方邁出一大步，左腳順勢向後，腳尖擡起，左臂向前擺動，右側肘關節向後擺動，就好像在滑冰一樣；

3.換身體另一側做同樣的動作；兩側身體交替做，在1分鐘内完成盡可能多的次數。

動作二屈膝式

這個來源于芭蕾舞的動作能有效收緊大腿内側和臀部肌肉。

做法：

1. 挺胸擡頭，目視前方，雙腳分開大約0.9米；膝蓋和腳趾向外分開45度角，雙手放在大腿根部；

2.雙膝彎曲，盡可能低地放低身體，雙肩位于臀部正上方，保持後背挺直，膝蓋指向腳趾的方向；保持這個姿勢30秒鐘；

3.慢慢伸直雙腿，回到起始位置；重複做這個動作10次。

動作三新月式踢腿

這個動作能在拉伸大腿内側肌肉的同時，起到增強該部位肌肉力量的作用。

做法

1. 雙腳分開站立，兩腳間距與臀同寬；雙臂放于體側，目視前方；

2.左腳向前邁出一小步，盡可能高地擡高右腿，在空中環繞一周，然後回到起始位置；

3.換身體另一側做同樣的動作，一次完整的動作就完成了，總共做10次。

動作四脈沖式擺腿

做法 ：

1. 用右腿支撐整個身體的重量，右手扶住椅背，左臂舉過頭頂，掌心向下；

2.擡高左腿，左膝略彎曲，左大腿平行于地面；然後将左腿向體側擺開；

3.收回左腿，再向外擺開；快速、反複做這個動作15次；

4.換身體另一側做同樣的動作。

動作五擠壓毛巾的橋式

做法：

1．仰卧在健身墊上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；雙臂放于體側，掌心貼在健身墊上；目視天花闆方向 ；

2．把一條折疊的毛巾放于雙膝之間，雙膝用力擠壓毛巾，以激活大腿内側肌肉；将臀部盡可能高地擡離地面，從頭部到膝蓋呈一直線；保持這個姿勢5秒鐘，然後放低；

3．重複做15次。

動作六坐姿分膝式

做法：

1．坐在健身墊上，雙膝彎曲呈直角，雙腳平放在地面上；雙臂放于體側，掌心貼在地面上；

2．雙腿盡可能寬地向外分開，保持這個姿勢10秒鐘；

3．回到起始位置，重複做這個動作10次。

動作七蛙式

做法 ：

1.仰卧在健身墊上，雙臂放于體側；頭部和雙腳略微擡離地面，繃緊核心肌肉群；

2.大腿向外分開45度，膝蓋靠向胸部，雙腳彎曲，腳尖相抵，把頭部進一步擡離地面；保持這個姿勢10秒鐘。

3.回到起始位置，重複做上述動作10次。

動作八蝴蝶式拉伸

做法：

1.端坐在健身墊上，雙膝彎曲，雙手握住前腳掌；

2.俯身向前，雙膝向外分開，胸部向雙腳靠近，直到感覺大腿内側得到了深度拉伸；

3.保持這個姿勢30秒鐘，然後放松，回到起始位置；重複做3~4 次。■

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