肌肉享有“生命發動機”的稱号，擁有适量的肌肉是身體健康的保障。然而随着年齡的增加，人體的肌肉量也會發生變化，一般在40歲後就開始走下坡路。再加上久坐不動、膳食不均衡等因素，有些人體内肌肉衰退得更快。

據統計，現在全世界至少有5000萬人面臨着肌肉的衰減問題。你的肌肉，它們還好嗎？

下面這3個小方法，可以幫你在家自測肌肉狀況，簡單了解是否存在肌肉衰減問題。

方法1：握力測試

握力器是一種小型健身器械，它不僅可以幫助鍛煉手腕、手臂的肌肉力量，還可以通過上面的數值來檢測肌肉力量是否達标。

具體做法是：用自己的主力手（慣用右手的使右手，平時常用左手的使左手）握住握力器，雙腳分開與肩同寬，手臂自然下垂，用自己最大的力氣使勁握手柄，一次性握到底，然後查看握力計上的數值。

一般來說，男性的握力不應小于27公斤，女性不應小于16公斤。如果低于這個數值，就說明肌肉偏少，可能存在肌肉衰減問題。

方法2：量腿圍

俗話說“人老先老腿”，老年人需要格外留心腿部的肌肉情況。

大家可以先找到小腿肚最粗的部位，然後用兩手拇指和食指圍住小腿。如果手指沒辦法接觸在一起，說明肌肉比較發達；如果手指重疊，那說明肌肉衰減比較嚴重，建議及時就醫進行詳細檢查。

方法3：6米測試法

步速也是肌肉力量的一種反映。大家可以按照正常的速度，在一段平整的路面上行走6米，并用秒表掐算時間。

如果走6米的距離，用時超過5秒，那就說明肌肉功能可能有所衰退。

肌肉的衰減會引發多種健康問題，比如增加摔倒、骨折的風險，使心肺功能下降、免疫力變差，影響糖代謝，加速人體衰老……所以我們都需要趁早多“攢”點肌肉，為健康長壽存夠“本錢”。

那麼，健康增肌應該怎麼做呢？

吃好

想要延緩肌肉的衰減速度、健康增肌，首先可以從日常飲食入手。

1、吃足蛋白質

蛋白質是合成肌肉組織的原材料，它不僅有利于肌肉增長，還能促進肌肉的自我修複。随着年齡的增長，人體消化和吸收蛋白質的效率會有所降低，很容易出現蛋白質匮乏，因而必須及時進行補充。

一般來說，蛋白質的攝入量與體重成正比，每公斤體重每日需要1.2~1.5g的蛋白質。以70kg體重的人為例，他每天至少需要攝入70×1.2g=84g蛋白質。

而在飲食選擇方面，肉、蛋、奶、大豆等優質蛋白應占每日蛋白質攝入的一半。其中，有幾種食物尤其值得推薦：

① 牛奶、酸奶、奶粉等乳制品

牛奶等乳制品中含有豐富的乳清蛋白，這種蛋白質在促進肌肉合成方面效率更高，而且它對腎髒的負擔較小，對于肌肉增長來說尤為合适。

② 牛肉、雞胸肉

牛肉、雞胸肉中含有較多的支鍊氨基酸。支鍊氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸、缬氨酸，相比别的氨基酸，這三種氨基酸在促進蛋白質合成和節約蛋白質方面表現更佳、效果更優。

注意

腎功能異常人群補充蛋白質需遵醫囑。

2、補足鈣質

補鈣不僅有助于減緩骨質流失，對于維持肌肉興奮與收縮、預防肌肉萎縮也很有幫助。根據2016版《中國居民膳食指南》的建議，成年人每日鈣的推薦攝入量為800mg，50歲以上人群及孕中晚期人群則需攝入1000mg。

牛奶等乳制品不僅是補充蛋白質的絕佳選擇，還是補鈣的首選，一天飲用300ml牛奶就能補充300mg左右的鈣質。此外，芥藍、油菜等深綠色蔬菜，以及豆腐等豆制品也都是鈣質的優秀食物來源。

3、補充維生素D

研究發現，缺乏維生素D的成年人更容易發生骨骼和肌肉疼痛。而且，補充維生素D還能促進體内鈣質的吸收和利用，一舉兩得。

除了曬太陽的方法之外，飲食方面動物肝髒、蛋黃、蘑菇、海魚（如三文魚、沙丁魚等）的維生素D含量相對較為豐富，可适當增加食用。

動好

想要擁有強健的肌肉自然也離不開運動。相對于大家平時常做的有氧運動（快走、慢跑、遊泳、騎車等），抗阻運動在提升肌肉力量方面更為有效，建議每周最好安排2~3次。

常見的抗阻運動包括舉啞鈴、拉彈力帶、平闆支撐、俯卧撐、仰卧起坐等，大家可以根據自己的實際情況進行選擇。

彈力帶鍛煉法

• 動作1：雙手握住彈力帶兩端，一隻手向前、另一隻手往後拉；

• 動作2：紮馬步，雙手握住彈力帶兩端，分别往兩側使勁，同時向上擡；

• 動作3：雙手握住彈力帶兩端，一隻腳踩住彈力帶中間位置，兩隻手分别向上舉。

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