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一個拉伸動作快速緩解頸椎

圖文更新时间:2025-02-07 11:20:09

頸椎病現在已經成為常見病，其病因多數是由不良的生活習慣（體态不良）導緻的，發病前期常以頸部肌肉酸痛、疼痛、活動受限的症狀出現。簡單的活動雖然能夠緩解這些症狀，但很多時候是被人們忽略的狀态，長時間的病症累計就會加重頸椎病級别，嚴重的頸椎病往往帶來的傷害是不可逆的！

一個拉伸動作快速緩解頸椎（精準拉伸自我改善頸椎靈活度）1

所以當我們已經出現不适（疼痛、靈活度受限），就要進行運動幹預（運動康複），從而實現防患于未然的目的。

一個拉伸動作快速緩解頸椎（精準拉伸自我改善頸椎靈活度）2

頸椎靈活度評估

評估可以迅速分辨出自己頸椎是否存在隐患。

一個拉伸動作快速緩解頸椎（精準拉伸自我改善頸椎靈活度）3

前屈角度45° （下巴基本上可觸碰胸骨）

一個拉伸動作快速緩解頸椎（精準拉伸自我改善頸椎靈活度）4

後伸角度70° （面部基本上與天花闆平行）

一個拉伸動作快速緩解頸椎（精準拉伸自我改善頸椎靈活度）5

側屈左 45°

一個拉伸動作快速緩解頸椎（精準拉伸自我改善頸椎靈活度）6

側屈右 45°

一個拉伸動作快速緩解頸椎（精準拉伸自我改善頸椎靈活度）7

旋轉右 80°

一個拉伸動作快速緩解頸椎（精準拉伸自我改善頸椎靈活度）8

旋轉左 80°

如果你在自我評估時頸椎未能達到相應角度，就說明你的頸椎靈活度已經受限了。如果你的頸椎出現過小關節紊亂、頸椎強直、鈣化等問題，建議您先咨詢專業的康複師後，再進行以下精準拉伸練習。

精準拉伸（上斜方肌、胸鎖乳突肌、斜角肌、肩胛提肌）

視頻版可點擊最下方了解更多

上斜方肌精準拉伸

一個拉伸動作快速緩解頸椎（精準拉伸自我改善頸椎靈活度）9

建議每次5-10秒鐘，每天3-5組練習。

首先頭先向左側屈，左手壓住頭部，同時頭慢慢向上旋轉，右手向下壓，進行對抗。感覺肩部到頸部的肌肉有強烈拉伸感，保持這個姿勢5-10秒鐘。另一側拉伸，動作相同方向相反。

胸鎖乳突肌精準拉伸

一個拉伸動作快速緩解頸椎（精準拉伸自我改善頸椎靈活度）10

建議每次5-10秒鐘，每天3-5組練習。

首先頭先向左側旋轉到左膝的位置，然後頭慢慢向後仰，雙手觸摸鎖骨與胸骨交接處，感受肌肉的拉伸。保持這個姿勢5-10秒鐘。另一側拉伸，動作相同方向相反。

斜角肌精準拉伸

一個拉伸動作快速緩解頸椎（精準拉伸自我改善頸椎靈活度）11

建議每次5-10秒鐘，每天3-5組練習。

首先頭先向左側屈，左手壓住頭部，頭部與手做對抗，感覺頸部側面深層肌肉被拉伸。保持這個姿勢5-10秒鐘。另一側拉伸，動作相同方向相反。

肩胛提肌精準拉伸

一個拉伸動作快速緩解頸椎（精準拉伸自我改善頸椎靈活度）12

建議每次5-10秒鐘，每天3-5組練習。

首先頭先向左側旋轉到左膝的位置，然後右手向後背伸展并觸碰對側肩胛岡，此時頭向後仰對抗手臂，感受從頭後部到肩胛骨的肌肉的拉伸感。保持這個姿勢5-10秒鐘。另一側拉伸，動作相同方向相反。

建議以上練習按順序進行，每次拉伸5-10秒鐘，每天3-5組。

希望這組精準拉伸能夠幫助到大家，有問題也可以給我留言。視頻版可點擊最下方了解更多。也歡迎大家點贊、關注、轉發~

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