油炸食品是個神奇的存在,看似油膩膩,卻好像永遠都吃不夠。
油條、油餅是上班族鐘愛的早點之一;逢年過節,炸麻花、炸魚、炸丸子更是必不可少的菜肴;孩子們最愛的食物,也少不了炸雞腿、炸薯條……
但就是這樣一份美味的食物,危害遠超你的想象,不僅讓你發胖,甚至會增加死亡風險。
《生命時報》采訪專家,總結油炸食品的“罪行”,并傳授減油方法躲避危害。
受訪專家
愛荷華大學公共衛生學院教授 包巍
科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任 阮光鋒
中國健康教育中心專家 沈雁英
廣西中醫藥大學教授、廣西營養學會副理事長 馬力平
油炸食品讓死亡風險升高近日,發表在《英國醫學雜志(BMJ)》上的一項最新分析表明,經常吃油炸食品,特别是炸雞或炸魚的人,全因死亡和心血管死亡的風險均顯著升高。
圖片來源:《英國醫學雜志(BMJ)》官網截圖
這一結果來自美國女性健康倡議研究,研究者納入10萬餘名50~79歲的絕經後女性,進行了長達20多年的前瞻性随訪觀察。
在校正體重指數後,該結論仍然成立。
研究人員分析,這可能是因為經常吃油炸食品的女性,通常生活習慣也比較差,且整體飲食質量較差,比如愛吃高油高糖食物等,總熱量攝入較高。
就此結果,《生命時報》記者采訪了該研究負責人、愛荷華大學公共衛生學院教授包巍。
他解釋說,油炸産生的一種物質會使炎症反應增加,且油炸後,食物中健康的不飽和脂肪有所損失,不健康的反式脂肪含量卻會增加,這些都不利于血管健康。
如果進行反複油炸,食物中所含的脂肪還會促進壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)的生成,導緻動脈粥樣硬化。
為什麼吃炸雞炸魚的風險相對更高?
科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任阮光鋒認為,這可能是因為雞和魚中的脂肪含量比土豆更高,被油炸後生成的“壞膽固醇”也更多,從而對身體造成更大危害。
專家最後提醒,無論炸雞、炸魚、炸薯條,或是其他油炸食物,都被确認為導緻心腦血管疾病的危險因素,都應當少吃。
一口油炸食品6種傷害油炸食品被世界衛生組織列為垃圾食品之首,它的“惡行”主要有以下幾點。
不利于控制體重
油炸過程中,澱粉極易吸收大量油脂,而脂肪是含能量最高的。
油炸主食的熱量到底有多高?100克面粉制成饅頭,熱量360千卡;炸成油條後,能量高達626千卡。
吃100克油條所攝入的能量,大約要走13500步(相當于中速步行135分鐘)才能消耗掉。
如果再把油炸主食,如油條、炸糕、麻花、江米條等蘸上白糖食用,就無疑是“肥上加肥”。
油炸過程易産生緻癌物
油炸速食是各種緻癌物的聚集地:
- 富含蛋白質的食物(肉類)在油炸過程中會産生緻癌物雜環胺。
- 富含脂肪(肉類)的食物油炸會産生緻癌物苯并芘。
- 富含澱粉(土豆等)的食物油炸時會産生緻癌物丙烯酰胺。
世界癌症研究基金會明确建議,日常飲食中最好不吃腌制、辛辣、熏制、油炸食品。
生活中最好多種烹調方法共用,煮、焯或用微波爐加熱,這些都比油炸、燒烤要較少産生丙烯酰胺。
加重腸胃負擔
像炸雞塊、炸油條短時間内讓人感到很飽,除了它們高熱量外,更重要的原因是難以消化,給腸胃增加了負擔。
油炸食品比較堅硬,可能會傷害到柔軟的腸胃,如果還加入了過多的鹽,會直接刺激腸胃。
營養價值低
高溫油炸過的食物中,各種營養素會被消滅殆盡。
比如高溫會使蛋白質變質,破壞無機鹽和一些脂溶性的維生素(維生素A、胡蘿蔔素等),妨礙人體吸收。
而且人們吃完油炸食物後會覺得非常飽,沒有再吃蔬菜、水果等高纖維食物的空間,容易造成營養不均衡。
“壞”脂肪重災區
反式脂肪常作為原料用來制作餅幹、曲奇、面包、油炸食品等,不僅極易讓人發胖,還會降低記憶力,引發心腦血管疾病。
讓人越來越笨
不少油炸食品和膨化食品中含有硫酸鋁鉀或硫酸鋁铵的膨松劑。
如果吃了太多含有這種膨松劑的食物,首先最容易損害腦組織,可能導緻老年性癡呆症的發生。
高溫會使食物的B族維生素受到損失,而它是預防老年癡呆的重要營養素之一。
5個細節減少傷害盡管不推薦大家吃油炸食品,但如果你偶爾特别想吃,以下5個妙招能幫你将危害降到最低。
1、油溫低、時間短
油炸食物時,溫度以五六成熱為佳,一次别放太多原料,炸好後立即撈出,減少油炸時間。盡量選擇飽和程度高的油。
2、食物切小塊
小塊食物容易熟,避免了反複長時間用油烹炸的弊端。
3、勤用吸油紙
食物炸完裝盤前,最好把炸好的食物放在廚房專用的吸油紙上1~2分鐘,充分吸走多餘的油。
4、搭配新鮮果蔬
蔬菜和水果富含膳食纖維、維生素,有助于減少油炸速食帶來的危害。如果先吃一些後再吃油炸食品,會産生飽腹感,自然而然能少吃一些。
5、口服維生素補充劑
長期吃油炸食品會造成體内維生素C和B族維生素的缺乏,老人和孩子可以在醫生指導下補充口服維生素。
本期編輯:王曉晴
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