昨天晚上谷老師在丁香醫生抖音号和視頻号做了一場直播，主題是《上班族的健康飲食指南》，答疑環節最高頻的問題是：有沒有什麼辦法可以多吃點菜？比如多吃些水果來替代行不行？

大家之所以這樣問主要是因為：

1、早餐沒時間做菜2、點外賣時，無論點盒飯、拉面、米線、涼皮，菜都挺少的。3、下班後要去健身，晚餐基本就是在公司吃點面包和雞胸肉，可是沒菜吃。 這篇文章就來系統講講這個問題，最後給大家支幾招。

一、建議每天吃多少菜？

研究顯示，多吃蔬菜能降低心血管疾病、食道癌和結腸癌的發病風險，多吃綠葉菜還能降低二型糖尿病發病風險。[1]

那建議吃多少呢？ 中國居民膳食指南建議每天吃300-500克，像一根中等個頭的黃瓜或一個中等個頭的西紅柿大概就有200克，所以還是比較容易吃夠量的。

可是2010-2012年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示，我國人均蔬菜攝入量卻隻有269.7克，看來還是有很多人沒吃夠。

二、要多吃新鮮蔬菜，這3個技巧得用起來

▎1、點餐時加錢加菜如果點拉面、米粉、涼皮、粉絲湯這樣的餐，餐裡蔬菜少，就額外加錢再加點菜，像下面這家米線店，5塊錢就能加100-150克一份素菜。

▲截圖：外賣點餐截圖

沒有這樣的菜能加，額外點份涼拌菜或炒菜也可以，像下面這家拉面館就有很多炒菜可選。

▲截圖：外賣點餐截圖

或者你可以點麻辣燙、火鍋這些自選類的餐，就能随意點很多菜。

▎2、自備新鮮蔬菜如果公司附近的餐廳不方便點到菜(這個可能性有點小，嘻嘻)，或者額外點菜太貴，你也可以自備一些可生食的蔬菜如黃瓜、西紅柿、小聖女果、生菜。另外早餐沒時間做菜時拿來吃也很方便。

▎3、當天其它頓多吃點頓頓有蔬菜是最均衡的飲食原則，做不到的話，其它頓多吃些也可以。為了蔬菜吃得更營養，一天菜的選擇上，盡量深色蔬菜占到1/2以上，葉菜、瓜茄、菌藻等蔬菜多樣化的吃。另外土豆别當蔬菜吃，要替代部分主食吃。

三、除了新鮮蔬菜，這4個選擇也能讓你多吃菜

▎1、速凍蔬菜

蔬菜儲存過程中，在微生物和酶的作用下，營養會不斷流失。可是冷凍蔬菜加工過程會采用殺菌滅酶處理，然後又冷凍儲存，所以跟新鮮的蔬菜比，營養損失并不多。

說不定比咱們買的菜營養保留的還好，這是因為我們也不确定自己回家的菜已經從地裡采摘了多久。

▲圖：來自電商截圖

市面上常見的冷凍蔬菜有西蘭花、荷蘭豆、胡蘿蔔、蘆筍、菠菜、秋葵等。

買回來直接冷凍起來，你還可以帶到公司放冰箱冷藏解凍，吃得時候放碗裡，碗口敷上保鮮膜(微波爐專用)，在保鮮膜上紮幾個小孔，微波爐高火2-3分鐘，淋點生抽香油就能吃了。

▎2、凍幹蔬菜幹凍幹蔬菜幹是采用真空冷凍幹燥技術(FD)加工得到的蔬菜幹。

加工過程不用油也能得到酥脆的口感，還能較好的保留營養，有研究顯示，凍幹蔬菜的Vc和胡蘿蔔素保留率分别高達60-85%、>95%。[2]

平時吃不夠菜的小夥伴可以上網搜搜凍幹蔬菜幹，選購時注意看配料表，選配料裡隻有蔬菜，沒有額外油、糖、鹽調味的。

像淘寶【袋鼠口袋果幹】、【好吃您就多吃點】這兩個店鋪就有賣凍幹西蘭花、白菜花、秋葵、香菇、青蘿蔔、黃瓜、豌豆。

▲圖：來自電商截圖

凍幹蔬菜幹可以直接嚼着吃，也可以蘸辣椒面、油醋汁等調料吃；又或者煮一下再調個味吃。

▎3、蔬菜汁

市面上賣的既有番茄汁這樣的單一蔬菜汁，也有番茄、胡蘿蔔、菠菜、甘藍等多種蔬菜的混合蔬菜汁。

經過滅菌和密封包裝的蔬菜汁保質期一般也有半年9個月的，選購時最好選不加鹽不加糖、小包裝的，比如統一、中糧、野菜生活(進口)的這3款番茄汁。

▲電商截圖：統一番茄汁

▲電商截圖：中糧番茄汁

▲電商截圖：野菜生活混合蔬菜汁

▎4、蔬菜泥

就是寶寶吃的那種，市面上會有西葫蘆菠菜土豆泥、番茄胡蘿蔔蔬菜泥、豌豆泥等各種蔬菜泥，還有蔬菜和肉混合的菜肉泥。

經過了滅菌和密封包裝的蔬菜泥，可以放很久，有的長達14個月，很難吃夠菜你也可以囤一點放公司，以備不時之需。選購時主要看配料表，選不額外添加糖和鹽的。

需要提醒的是，跟冷凍蔬菜和凍幹蔬菜相比，蔬菜汁和蔬菜泥因為經過了粉碎或壓榨，消化吸收更快，所以相對升血糖快些。

如果你把上面的這些建議執行起來，每天吃夠菜并非難事，可是如果你實在沒法做到，那就補充點複合維生素和礦物質。

四、水果不可替代蔬菜

蔬菜和水果都富含膳食纖維、礦物質和維生素，但是仍然不能相互替代。

水果不能替代蔬菜的理由主要有2個：

▎1、水果的能量普遍高于蔬菜，蔬菜的熱量大多在15~40kcal/100g之間，水果普遍在40~90kcal/100g之間，其中鳄梨、柿餅、黑棗、榴蓮等熱量更高，都不低于100kcal/100g。像50千卡/100克以下的水果也不能多吃，吃的太多會影響血糖，比如葡萄、西瓜、木瓜、菠蘿等。

▎2、深色蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物含量普遍高于水果。比如β-胡蘿蔔素、葉酸、鈣、鎂、鉀等。其中β-胡蘿蔔素可以轉化為維生素A，對眼睛健康有益，如胡蘿蔔、菠菜、豌豆苗、生菜的β胡蘿蔔素含量分别是橙子的25倍、18倍、2倍、1.6倍。

小結：為了多吃菜建議點餐時加錢加菜，或者自備蔬菜，或者其它頓多吃些，又或者準備些速凍蔬菜、凍幹蔬菜、蔬菜汁、蔬菜泥。有了這些實用的tips，想吃不夠菜都難了吧。

今日互動：關于吃菜，你還有哪些疑問或心得，評論區留言吧。

參考文獻：

[1] 中國營養學會.中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社,2016

[2] 崔伏香, 王化國, 任凝輝,等. 真空冷凍幹燥蔬菜的品質分析[J]. 華北農學報, 1995, 000(001):120-123.

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