科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

随着現代生活節奏的變快，工作壓力加劇以及信息量的不斷沖擊，導緻人們的情緒也不像原來那樣輕松愉快，焦慮與抑郁幾乎成了現代人的普遍問題，偶爾也會聽到有人因此而發生一些令人傷感的事件。那麼從運動科學的角度來說，焦慮與抑郁的根源是什麼呢？那便是神經遞質血清素。今天，我們就來聊聊血清素，以及如何建立良好的生活方式來調節這種神經遞質，從而改善我們焦慮和抑郁的情緒。

閱讀完本文，您會收獲以下三方面的信息：

• 什麼是神經遞質與血清素
• 血清素與抑郁的關系
• 如何建立良好生活方式改善焦慮與抑郁

什麼是神經遞質

我們人體的大腦中有着上百億的神經細胞，即神經元。這些神經元之間在結構上并沒有原生質相連，可以簡單理解成并不是直接相連的，而僅僅是相互有接觸的，這些接觸的部位就被稱之為突觸。因為神經元并不是直接相連，而是靠突觸進行信息傳遞，所以突觸之間的化學傳遞便成為了最重要的傳遞方式。

神經遞質是一種相當于信使的特定化學物質，存在于突觸中的突觸小泡中，由突觸前膜釋放到突觸後膜，産生突觸去極化電位或超極化電位，最後導緻突觸後膜神經的興奮或者被抑制。而這些所謂神經遞質的多少，就可以改變大腦内的狀态，快樂、興奮、焦慮或抑郁等都源于此。平時我們所說的多巴胺、内啡肽、血清素、去甲腎上腺素、腎上腺素、褪黑素以及乙酰膽堿等都是神經遞質的其中一種。

什麼是血清素

剛才我們說過，血清素是一種神經遞質，不僅存在于大腦裡還存在于人體的腸道中，其大部分是在消化道中産生的。人體很多的激素與神經遞質都是由大腦與腸道共同分泌，大腦與腸道通過迷走神經來進行相互通訊。當血清素正常分泌時，使人體産生快樂，并影響着我們的大腦與心理健康的程度，同時其他神經遞質也會影響我們人體的快樂程度如多巴胺、内啡肽以及去甲腎上腺素等。因為血清素在腸道中産生，所以當腸道不好時，血清素也有助于腸道收縮，消除有害食物的作用，但是當血清素不足時，也會讓人體産生焦慮與抑郁。

血清素與抑郁的關系

血清素的水平高低，取決于色氨酸水平、維生素B6以及維生素D的水平等。當血清素分泌不足時，或者耗盡時，其他神經遞質去甲腎上腺素和多巴胺的水平也失衡時，人體産生焦慮或者抑郁的可能性就會加大。長期的壓力以及勞累的工作生活學習也會導緻體内的血清素水平的減少，特别是人體處于情緒失落以及慢性壓力狀态下，皮質醇過量分泌，血清素水平将會直線下降，焦慮與抑郁就會不可避免的發生。而焦慮抑郁，更會加劇壓力産生，情緒低落，最後形成惡性循環。

血清素減少，除了導緻情緒的低落外，人體還會産生肥胖。當受血清素水平低下影響時，人體會下意識的去尋求能量攝入，因為碳水化合物中含有大量的色氨酸，特别是女性在情緒低落或者快來例假時，血清素水平都處于低位，這也就是為什麼精細碳水更容易滿足情緒不好的人群的原因之一。除此之外，長期的壓力水平産生的皮質醇，也會讓身體内的各項激素水平紊亂，加劇焦慮抑郁的同時，産生向心性肥胖。

如何建立良好生活方式改善焦慮與抑郁

至于是抑郁導緻了血清素不足，還是血清素不足導緻了抑郁，其實也沒有一個明确的研究結果，更多的是相互影響吧。我們平時能夠做的，也應該是從建立良好生活方式開始着手，通過飲食、運動、睡眠以及壓力的調整，将血清素以及其他神經遞質都維持在一個正常合理的水平上。這裡需要說明的是，如果已經到了需要藥物介入治療的階段，還是需要謹遵醫囑。

第一，心理疏導與調節

當情緒焦慮或者抑郁時，最先應該做的是進行相應的心理上的疏導與調整。盡量通過一些心理輔導與人溝通，來緩解自己緊張的情緒與狀态。如果能夠移除壓力源最好，如果移除不了，也要适當轉移自己的注意力與減緩情緒上的壓力。讓自己先從根源上把自己的情緒調整緩解下來，然後以一顆平常心态與情緒來面對周圍的事情。隻有心理上開始有所調整了，後續的飲食、運動與睡眠才會有意義。

第二，飲食穩定情緒

雖然碳水量的增加會緩解自己的焦慮抑郁，但是精細碳水畢竟是對自己産生的負面影響多一些。碳水在選擇時，盡量選擇複合碳水，如地瓜、燕麥、糙米與玉米等。同時，優質蛋白要足夠攝入，如魚、雞蛋、海鮮、牛肉等，優質蛋白質不僅能夠促進生長激素與睾酮素分泌，同時還能夠減少壓力激素皮質醇的産生。脂肪則盡量選擇不飽和脂肪酸，如三文魚、堅果與橄榄油等，不飽和脂肪酸裡含有大量的歐米伽3，能夠産生抗炎的效果，對緩解身體裡的炎症以及血清素的産生都有積極的作用。

焦慮與抑郁會影響一個人的食欲，而且會讓一個人的食欲走向兩個極端。要麼不吃，要麼吃得停不下來。如果是不怎麼進食的情況下，也要特别注意膳食均衡與營養的攝入，要多吃水果與蔬菜，并且盡量規律的進食，這樣身體的狀态和血清素的水平，才能夠慢慢恢複，減緩焦慮緊張情緒。

除此之外，還要注意含鎂鋅等食材的補充，微量元素鎂鋅有助于血清素的産生。如果是暴食，則要根據以上食材進行相應選擇，避免飲食極端。盡量要避免深加工食材以及速食，那些食品會嚴重破壞維生素B族水平與維生素C的含量，對于血清素的産生并無太多幫助。維生素C與B族的缺乏會導緻焦慮和抑郁。

第三，運動使你快樂

運動的好處在于能夠在同一時間同時調節所有和情緒有關的神經遞質，使你情緒緩和或者更加充沛。通過調節大腦前額葉皮層内的血清素、多巴胺以及去甲腎上腺素等化學物質，使得身體自上而下的進行了變化。這是與很多的抗抑郁的藥物治療是不同的，藥物一般是針對性的選擇影響某種神經遞質進行調節，而運動則是調節大腦的整體功能，讓信号的傳遞恢複正常，使得激素與神經遞質的水平在一個合理的範圍之内，從改善焦慮與抑郁等情緒。

建議有氧運動與無氧運動相結合的方式。無氧運動建議中低等強度，以慢跑、快走、遊泳或者登山為主，都會提高神經遞質内啡肽的産生，以及促進血清素的分泌。而定期的力量訓練，也會增加多巴胺的分泌時間窗口，改善身體的激素調節能力等作用，力量訓練還有增加睾丸激素和生長激素的好處，在多項研究中，兩者的低水平通常與抑郁症相關。

與此同時，焦慮抑郁的人剛開始運動時，不建議強度太大。強度太大，不利于身體緩解緊張狀态，另一種壓力激素皮質醇也會産生，抑制血清素分泌。剛開始運動時，盡量先是養成運動習慣，使得運動有持續性，循序漸進的開展相關運動項目。安全第一，至于負荷則不在最先考慮的範圍之内。

第四，好睡眠好心情

睡眠不足，不僅會影響身體的健康狀态，也會影響幹擾血清素的神經傳遞。良好的睡眠，能夠保證身體内的各種神經遞質以及激素水平都處于一個正常的狀态。睡眠的減少，晝夜節律的關系，都會使得褪黑素與血清素失衡。褪黑素與血清素是相互制約的，因此，管理好褪黑素水平，也就間接管理好了情緒，減緩了焦慮與抑郁的發生。

除了睡眠，平時多做一些身心運動，如瑜伽、太極、冥想以及深呼吸等，都對減輕抑郁的情緒。焦慮與抑郁的人，大腦中的血清素水平比較低，同時健康的人在黑暗環境下或者漫長的冬季，也會因為日照光線不足，血清素水平也不高。因此，增加戶外運動與散步，多進行一些陽光的直射，通過日照補充一些維生素D，也都有積極的作用。

結束語

血清素是人體一項很重要的神經遞質，影響了身體的各個功能與部位。如果失衡，則會嚴重影響我們的心理、身體和情緒上的健康。有時，還會帶來更為嚴重的後果。因此，我們需要有着良好的生活方式，通過飲食、運動、睡眠與好的情緒來平衡我們體内的各項激素水平，從而讓我們的生活質量更高。有問題不可怕，通過科學的方法，去正視解決就好。歸根結底，好的生活習慣才是根本所在。

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