近年來，

我國居民營養健康狀況

已經明顯改善，

但仍面臨營養不足與過剩并存、

營養相關疾病多發等問題。

合理膳食是保證健康的基礎，

然而很多人，尤其是成年人

仍然存在膳食結構不合理的問題。

平衡膳食很重要

當前，我國居民的膳食結構雖然已經向好調整。但仍存在動物性食物攝入量增加，全谷物及雜糧、蔬菜水果、豆及豆制品、奶類消費量不足，烹調油鹽過多的問題。

與此同時，超重肥胖、高血壓、糖尿病等營養相關疾病的患病率呈快速增長的趨勢，已成為嚴重的公共衛生問題。

在這樣的背景下，做到平衡膳食對健康至關重要。可以最大程度滿足人體正常生長發育、免疫力和生理功能的需要，滿足機體能量和營養素的供給，并降低心血管疾病、高血壓、2型糖尿病、結直腸癌等膳食相關疾病的發生風險。

那應該怎樣做到平衡膳食呢？

今天就給大家講講，如何做到合理膳食，吃出健康！

01

食物多樣

平衡膳食的基礎是，一日三餐食物種類全、品樣多。

我們吃的食物可以分為五大類：谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶、大豆及堅果、烹調油和鹽。一日三餐要涵蓋這幾類食物，平均每天吃不同品種的食物要達12種以上，每周25種以上（不算烹調油和調味品）。

食物品種多換換

每種食物都有很多品種，可以彼此互換，如土豆和紅薯。

選“小份”吃

這樣可以在保證能量不變的情況下，吃到更多品種、營養更豐富的食物。

分配到每一餐

可以按照一日三餐分配食物，早餐至少3~5種食物，午餐4~6種，晚餐4~5種，零食1~2種。

02

合理搭配

合理搭配是平衡膳食的保障，即保證食物種類和重量在一日三餐中的合理化分配。可以參照中國居民平衡膳食寶塔。

每天谷類為主200~300g：

其中全谷物和雜豆50~150g；建議餐餐有谷類；每天吃一次全谷物或雜豆；在外就餐時，記得吃主食。豆類食物和谷類食物搭配可以提高蛋白質的利用率。

每天薯類50~100g：

土豆、紅薯可以用蒸、煮、烤等多種方式制作，也可以直接選購薯類制品。

每天蔬菜300~500g，水果200~350g：

富含高膳食纖維、維生素、礦物質、植物化學物，建議選擇顔色深淺不一的蔬菜水果，尤其是深色蔬菜。

每天動物性食物120~200g：

富含蛋白質、礦物質、維生素，但脂肪和膽固醇含量也較高。保證每周至少兩次水産品，每天一個雞蛋。

每天奶及奶制品300~500g，大豆及堅果類25~35g：

可以選擇不同形式的奶及奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。建議常吃大豆及其制品，适量吃堅果。

每天油25~30g，鹽<5g：

注意培養清淡飲食習慣，避免過多油鹽攝入。

粗細搭配

主食要增加全谷物和雜豆類食物，比如平時吃的二米飯、八寶粥等。

粗葷素搭配

要有肉有菜，做到葷素搭配，比如什錦砂鍋等。

深淺搭配

不同食物的顔色代表着食物中所含有的植物化學物、營養素的不同，可以利用不同食物的顔色深淺搭配食物。

食物多種多樣、多姿多彩，我們要取之有道、用之有度，做到食物多樣、合理搭配。

轉自中國營養與健康

來源： 全民健康生活方式行動

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