最近在我文章下面的留言中，很多人都說做仰卧起坐減肚子，我很無語。做仰卧起坐根本不會減掉肚子上多餘的脂肪，隻能鍛煉到腹肌，而且鍛煉強度也不是特别大，較難把腹肌練得特别強壯。仰卧起坐既不會有效減脂，也很難全面鍛煉到腹肌。

為什麼做仰卧起坐不能減肚子呢？因為仰卧起坐是徒手鍛煉動作，而徒手鍛煉是無氧運動，無氧運動可以增加肌肉量，提高肌肉力量、爆發力，也可以在一定程度上提高耐力，但提高耐力效果明顯不如有氧運動。仰卧起坐對腹肌來說鍛煉強度比較一般，在增肌效果上不如負重卷腹。

從能量消耗角度來說，身體主要有三種供能方式，分别是ATP-磷酸肌酸系統、無氧供能系統和有氧供能系統。無氧運動時身體主要依靠無氧供能，能量來源主要是體内的葡萄糖、肌糖原和肝糖原，脂肪給身體提供能量的比例比較小，不能有效減脂。葡萄糖和糖原在無氧狀态下進行無氧酵解為身體提供能量，産生乳酸。

有氧供能系統在剛開始鍛煉時主要由ATP-磷酸肌酸系統供能，幾秒鐘後由主要由葡萄糖轉化成ATP為身體供能，再之後主要由肌糖原和肝糖原分别轉化成ATP為身體供能，大約在30分鐘左右，脂肪成為身體運動時能量的主要來源，大約60分鐘左右脂肪供能比例開始下降，肌肉供能比例逐步提高。脂肪從剛開始運動時就開始為身體提供能量，隻是比例較低，随着運動時間的延長，供能比例逐步提高。脂肪隻有在氧氣的充分參與下才會被大量消耗。

要想減脂，主要得做中等強度有氧運動。在做中等強度有氧運動之前先做無氧運動，目的是先消耗掉一部分葡萄糖、肌糖原和肝糖原，在做有氧運動時能減少這部分能量來源為身體供能的時間，提高脂肪為身體供能的時間和比例。

而且仰卧起坐主要鍛煉腹直肌上部和中部，鍛煉不到腹直肌下部，也鍛煉不到腹橫肌、腹内斜肌和腹外斜肌。

有的人做平闆支撐能夠“減掉”小肚子，其實這是一個誤解。實際情況是平闆支撐和仰卧起坐一樣，都是徒手的無氧運動，不能起到真正減脂的作用。平闆支撐之所以能起到“減掉”小肚子的作用，實際情況下是平闆支撐在鍛煉時能鍛煉到腹部最深層的腹橫肌，腹橫肌包裹整個腹腔，當腹橫肌力量太弱或松弛時不能完全“兜住”腹腔内的器官，各個器官呈現“下垂”的狀态，使小腹顯得比較突出。平闆支撐提高腹橫肌力量之後，腹橫肌能夠“兜住”腹腔内的器官，将肚子“兜”了回去，從表面上看就“減掉”了小肚子。與呼氣時收腹，肚子變小很類似。

與之類似的情況還包括 骨盆前傾，因為骨盆前傾角度過大，也會導緻小腹突出，通過調整骨盆前傾角度，也能夠在一定程度上“減掉”小肚子。

要想真正減掉小肚子，必須整體減脂，存在骨盆前傾問題的人還要調整骨盆角度。

減脂首先從調整飲食結構開始，攝入熱量低于消耗熱量10-20%，适當減少碳水攝入比例，增加蛋白質攝入比例，調節脂肪攝入比例。通常情況下碳水熱量占攝入熱量的35%，蛋白質占50%，脂肪占大約15%。

運動上，先做器械鍛煉，再做中等強度有氧運動，才能真正有效掉身上多餘脂肪。減脂是全身性的，不存在局部減脂。如果體脂率正常，内髒脂肪等級偏高，也要減脂，減掉多餘的内髒脂肪。

要想鍛煉腹肌，可以用健身APP裡的腹肌鍛煉課程，從易到難，選擇适合自己的鍛煉計劃就行。比如keep裡的腹肌課程。

總之，要想減掉小肚子，單純做仰卧起坐幾乎沒什麼用，得從整體減脂入手。網上有很多觀點其實都是錯誤的，建議想減肥，或者想擁有好身材的人在飲食、運動和睡眠三方面入手。

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