不知從何時開始，每天晚上林雲隻要一閉上眼睛，就陷入焦慮：今晚又不知該幾點睡了。

有時候就算睡着了，到淩晨2、3點醒來睡不着，她就趴在被窩玩手機，一直到天亮都感覺不到困意，但白天總沒有精神，時間長了，整個人精神狀态變得很差。這樣的狀況一直持續到現在。

你也是千千萬萬“林雲”中的一個嗎？

· 入睡困難（通常指超過30分鐘仍無法入睡）。

· 維持睡眠困難，其特征表現為頻繁地覺醒，或醒後再入睡困難。

· 早醒，且不能再入睡。

以上三點，是美國精神醫學學會（APA）2013年編撰的《精神障礙診斷與統計手冊》（第五版）中，對“失眠症”或“失眠障礙”的定義。

2019年7月15日，規劃發展與信息化司發布了詳細的《健康中國行動（2019-2030）》報告，報告中提出了健康中國建設的目标和任務。

這份報告中的數據顯示，中國2016年的失眠現患率為15%，這代表着當年有2.07億人口存在睡眠問題或睡眠障礙症，并且失眠人數還在逐年增加。“健康中國行動”的目标，也僅僅是減緩這一數據的上升趨勢。

15%的數字是如何得出的，報告沒有詳細解答。不過，一份發表在《公共科學圖書館：綜合》上的針對中國人口失眠患病率的荟萃分析，也得到了相同的數據。

失眠常表現為入會困難或早醒，常伴有睡眠不深與反複做夢。引起失眠的原因有很多，根據《默沙東診療手冊》，最常見的失眠原因可以歸為：

1.精神心理不良

緊張亢奮，抑郁煩躁，過度焦慮，心緒波動大的人。

2.其他障礙

心肺疾病；累及肌肉或骨頭障礙疼痛；慢性疼痛引起無法入睡。

3.壓力（調節性失眠）

又稱短暫性心理生理性失眠，一般是由于失眠者現階段由于失業、生活壓力引起的，與急性應激、沖突或引起情緒明顯波動的環境變化有關。

4.年齡

早醒類型在老年人中較常見。女性比男性常見。

5.不良睡眠習慣

作息時間不規則導緻的失調；飲食(含咖啡因的飲料，饑餓或過飽，過度飲酒)，藥物(中樞興奮劑，催眠劑反跳)；環境變動(旅行時差、睡眠環境)。

告别失眠其實有很多小妙招，今天小九就給大家分享3個助睡眠的好方法：

·卧室與睡眠緊密關系

相信很多人都喜歡蝸居在一個房間裡，尤其是年輕人，看電視、工作、學習、打遊戲、看電影……基本上除了廚房，洗手間，任何事情都可以在卧室完成。這樣子就難以營造一個卧室與睡眠的關系。失眠的人一定卧室營造出僅用于睡眠的地方，從心理暗示自己進入卧室，進入一個睡眠環境，從而産生困倦的感覺。

·精油、香薰輕松助眠

精油是從芳香植物提取出來的高度濃縮提取物。其物質成分都是非常天然、健康的，特有的香味可以促進睡眠。香薰的種類繁多，人們可以通過吸入、浸泡、熱敷等方式，将植物精油融入體内，加快人體的新陳代謝，促進細胞活性。香薰可以幫助緩解日常生活中的情緒壓力，放松神經緊繃，讓人體處于輕松，有助于進入睡眠狀态。

·合理補覺

人在經過某一段周期性睡眠缺失後，适當補覺可以削弱周期性睡眠缺失給大腦帶來的不良影響。但是補覺也要科學合理的補，否則會擾亂生物鐘，到了晚上睡眠時刻，更睡不着了。睡午覺就是一種很好的補覺方式。每天午飯後小睡半小時，其實已經起到很好的補覺效果。

美國Andrew Weil博士分享了一個很簡單的一分鐘進入睡眠的方法：4-7-8呼吸技術，也稱為“放松呼吸”，包括呼吸4秒，保持呼吸7秒，呼氣8秒。它通過深呼吸技術，幫助人們減少焦慮、減少疲勞，從而改善人們由于壓力及情緒引起的失眠。

在開始使用這種呼吸方法之前，需要先采取一個舒适的坐姿坐下，把舌尖放在上門牙後面的部分上。

具體步驟：

第一步：清空肺部的空氣；

第二步：用鼻子平靜地吸氣4秒鐘；

第三步：屏住呼吸數7秒鐘；

第四步：用嘴用力呼氣，撅起嘴唇，發出“呼”的聲音，持續8秒鐘；

重複這個循環，最多4次，有失眠困擾的你，不妨今晚就試試。

從各種數據看出，在中國越來越多人面臨“失眠”的問題。失眠除了讓人疲憊和焦躁外，還可能增加患病的風險。如果正在閱讀這篇文章的你，正被失眠所困擾，不妨試試上面的方法幫助你入眠。

參考資料：

[1] 《失眠，正在偷走2億中國人的健康 》.問題管理.2019-09-23

[2] 《【大數據】中國人失眠三大原因：工作、金錢、愛情 你呢？》.央視财經.2015-03-22

[3] 《告别失眠——提高睡眠質量的7種方法》.現代閱讀.2017，04

未經作者允許授權，禁止轉載

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!