走路是一種非常普通的運動方法,不管是孕婦、孩子,還是老人,生病的人,幾乎随時随地都可以做這項運動。而對高血壓患者來說,走路降血壓也是一種很常見的控壓手段。
有些人因為堅持走路血壓平穩,身體素質提高;也有人因為走路心跳加快,反而升高血壓。這兩種不同的結果,到底有何不同?或許問題就出在走路的方法上了。
走路降壓确實可行,但怎麼走才有用?
不管是我國的高血壓防治指南,還是世衛組織發布的《體力活動指南》中都曾提及,走路這項運動對穩定血壓是有好處的。我國的高血壓防治指南中寫道:每周進行5-7次中強度的有氧運動,每次鍛煉30分鐘,能夠産生較好的降壓效果,平均能夠将人體的收縮壓下降4-9mmHg。
但為什麼有些人越走血壓越高,血壓波動越大?這裡提到一個走路要點,步行量要有約束。
不少人聽說走路可以降血壓,心裡想着多走點,肯定降壓效果更好。每天的步行量都達到了兩三萬步,哪怕身體已經非常累了,還是會要求自己完成“任務”。卻忽視了步行量過大給身體帶來的壓力。
按照世衛組織的建議來看,高血壓患者最佳的步行量應該在4000步左右,最高不超過8000步。這也是結合患者的身體情況來決定的。在實驗中找了800多名白領,通過運動幹預,最後發現,運動步數并非越高,降壓效果越好。步行數達到4000至8000步的人群,血壓更加穩定,降壓效果更好。這是走路方法的第一點。
第二點要提及的是走路的步頻。有些人覺得我每天上下班的路上都是走路,為什麼我的血壓還是不穩定?急匆匆地趕路和全身性的投入有節奏的步行鍛煉是不同的概念。
當人們趕時間的時候,心态就會比較急躁,從而影響人體内的血壓有所升高。在這種情況下,趕地鐵、過馬路等,也都是會引發血壓波動的。而在空閑的時間,規劃好了進行一定時長的運動量,産生的降壓效果也是不同的。
建議大家采取快走的方式,達到步頻在每分鐘90-120步左右,能夠達到一個中速行走的要求。這樣的走路節奏,配合呼吸節奏,能夠在30分鐘的鍛煉時間内,讓人體微微發熱,這也是運動開始發揮作用的一種表現。
第三點,不同人群的走路降壓方法也不同。
有的時候,人們走路降壓隻知道在公園的湖邊,或者操場上走路,不斷地行走、繞圈。但是對一些不同體質的人來說,走路的方法也可以有所不同。
基礎血壓比較高的患者,建議采取中速走或者短距離散步的方式。保證心率相對穩定,也能減少血壓波動對心血管帶來不必要的負擔。如果感覺自己在運動後總是心慌、心悸,在5分鐘内無法恢複正常,很可能是運動強度太大了,可以适當減弱。
而體重超标的高血壓患者,可以在步行治愈,先采取騎自行車、遊泳等方式來減輕體重,在體重有所減輕後,再搭配步行鍛煉,産生的效果也會更好。盲目的步行、高強度的步行很可能損傷他們的關節,帶來不必要的損傷。
最後一點其實很容易被高血壓患者忽視,那就是堅持吃藥。
盡管有非常多的高血壓防治指南中曾提及走路運動能夠降血壓,但這些都是建立在正常用藥的基礎上的。人們不能因為走路後血壓有所下降,就擅自停了藥。這樣的後果很可能是血壓波動。
走路鍛煉雖然能夠降血壓,但無法長效地穩定血壓,對常年患病的高血壓患者來說,仍然應該通過常規的藥物治療來穩定病情。除非在醫生的指導下,你已經能夠長效穩定血壓,才可能逐漸停藥,否則弊大于利。
當高血壓患者能夠堅持走路鍛煉的時候,用對了方法血壓也能逐漸穩定,乖乖地退回“警戒線”内。如果你犯了錯,步行量過高,步頻不穩定、鍛煉方法不當,或者擅自停藥,都可能對血壓起到“反作用”,對降壓、控壓反而不利。
參考資料:
【1】血壓控制率增2倍,上班族的“專用方案”來了! 醫學界心血管頻道 2020/3/17
【2】隻要開始走路,就能降低死亡風險!前提是做好這6件事 生命時報 2021/6/10
【3】運動降壓處方發布:确實有效!26種疾病都可以用 健康時報 2021/4/1
,更多精彩资讯请关注tft每日頭條,我们将持续为您更新最新资讯!