你每天睡多久？ 已經許多與睡眠有關的研究顯示，如果連續睡眠時間少于6小時，身體和精神上的傷害就會惡化。根據睡眠醫學會2019年的調查報告，我國每10個人中就有1人有慢性失眠的問題。

在臨床上，長期失眠的人，不僅晚上睡不着、睡不好而痛苦，也會影響到白天的精神狀況，可能會感覺自己的記憶力和專注力下降、免疫力變差、情緒也容易焦躁。那麼，我們到底怎麼才能擁有一個好的睡眠呢？

在臨床上，睡眠受到三個神經生理機制所調控，即：恒定系統、生理時鐘、清醒系統。 可以藉由檢視自己平時的日常作息與睡眠習慣看看是哪個環節出了問題，才能對症下藥，真正解決失眠困擾。

1、恒定系統

主要透過腺苷酸讓人體可以維持一定量的睡眠。 一般來說，如果前一天熬夜，隔天身體自然會想補眠; 如果白天睡太多，晚上自然睡不着。

◎白天午睡型：失眠的人晚上睡不好，往往習慣白天午睡來補足睡眠時數，或是晚上回家太累就先小睡片刻，然而這麼做會消耗掉了一天固定的睡眠量，導緻晚上又睡不着。 因此，建議這類型的失眠者白天盡量不要午睡（最多20分鐘），讓自己累一點，幾天之後，晚上就會好睡很多。

◎早醒又過度躺床型：有些失眠者有早醒的狀況，醒來之後睡不着也會逼自己繼續躺在床上休息，可能躺了10小時最終也隻斷斷續續睡了4 小時。 事實上，躺在床上休息也會讓自己的身體不夠累，導緻晚上也不夠想睡，建議早醒的失眠者醒來之後就直接起床，雖然這麼做會使睡眠時數看起來很短，但幾天之後，身體累積足夠多的睡眠債，晚上就會開始好睡了。

◎白天缺乏活動型：白天如果多從事靜态活動，甚至是沒有什麼活動，身體不夠疲勞，晚上就容易睡不着，建議這類型的失眠者可以在白天多運動、出門走走，失眠的問題就會漸漸改善。

◎咖啡因型：由于咖啡因和恒定系統的腺苷酸有競争關系，會讓人不想睡覺，建議失眠者睡前4-8小時不要攝取咖啡因（早上9點的咖啡最晚到下午6點就代謝完畢了， 所以不用擔心早上的那杯咖啡會影響晚上的睡眠）。

2、生理時鐘

主要透過褪黑激素來調控人體什麼時間睡着、什麼時間醒來。 一般來說，我們每天晚上會在一個固定時間開始睡覺，早上會在一個固定的時間自然的清醒。

◎光照問題型：由于褪黑激素的生成與消退與眼睛接收光照有關，若白天缺乏光照或是晚上光照過多，都會導緻睡眠問題，建議此類型的失眠者可以在起床後看向陽光普照之處（至少45分鐘），在睡前調暗房間燈光、減少看3C産品， 都可以幫助改善睡眠問題。

◎睡醒時間不規律型：若是因工作型态或生活作息導緻每天晚上睡覺的時間、白天起床的時間不固定，身體自然就很難在你希望睡覺的時間有想睡覺的感覺，建議這類型的失眠者可以先固定白天起床的時間，再視情況逐步固定晚上睡覺時間，幫助穩定生理時鐘。

◎周末晚睡晚起型：有些人在周末習慣比平日晚睡、隔天直接睡到中午或下午，這樣的睡眠習慣對于生理時鐘容易紊亂的人來說就可能導緻平日晚上睡不着，因此還是建議這類型的失眠者在平日與周末保持一緻的睡醒時間。

3、清醒系統

神經生理機制過度激發，幹擾睡眠。 一般來說，在放松的情況下人會自然地入睡，在興奮、焦慮、腦中一堆想法的情況下就很難睡得着。

◎夜間運動型：有些人習慣在下班後出門慢跑，或是到健身房運動，但若你是容易失眠的人，建議将運動改在傍晚前完成，避免身體因為激烈運動處于亢奮狀态，影響夜間睡眠。

◎壓力型：若你的生活遇到較大的壓力，躺在床上時腦袋仍有很多煩惱和想法揮之不去，或者因為擔心自己又睡不着而感到焦慮，這都會讓身體處于較高的激發狀态，讓你更難以入睡，建議此類型的失眠者可以學習放松與壓力因應的方法（例如：腹式呼吸、肌肉放松訓練、正念減壓等）， 或是尋求精神科醫師或咨詢心理師的協助。

需要提醒大家的是，若有其他類型的睡眠困擾，比如打鼾、磨牙、惡夢、夢遊、夜間腿部抽動等），或是以上的方法都嘗試過，卻仍然沒辦法解決失眠困擾，建議到睡眠中心做進一步的評估，由睡眠專業人員提供适合你的睡眠治療計劃。

挪威邦德大學睡眠專家裡斯蒂安•莫羅，認為這些睡眠質量不佳，睡眠時間不足，可能是睡眠姿勢不良造成的。研究期間：（a）54.1%的人，采側睡；（b）37.5%的人，采仰睡；（c） 7.3%的人，采俯睡。每小時平均會有1.6次，移動身軀。

研究人員發現，大多數人喜歡側睡。側睡似乎是一件好事，因為事實證明，仰睡的人更容易睡眠不好，并且在睡眠時呼吸困難。而睡覺的時候動動身體其實并不是壞事，這實際上，被認為是一件好事，因為在睡眠期間，人體會根據身體接觸的疼痛和不适，相應地會調整姿勢。 這樣也可以避免日常生活中壓瘡的發生。

睡覺時舒服很重要。 但是，找到一個能讓你晚上睡得香甜姿勢是更重要的。每個人都有自己喜歡舒适的睡姿，但在另一篇研究報告指出，脊椎旋轉姿勢（稱為無支撐側卧姿勢）的人，比其他睡姿下更好。 因為研究證實，人們醒來時，如果抱怨比睡覺時更多的身體疼痛，意味傾向于扭曲脊椎，而增加了脊椎壓迫的姿勢睡覺，也許可能需要嘗試改變睡姿成無支撐側卧姿勢，這是脊椎側彎負擔最少的姿勢之一。以下這些輔助，或讓您睡得更香。

1、枕頭

選擇合适的枕頭，對于睡個好覺也很重要，睡眠期間缺乏頭部和頸部支撐，已被證明會對脊椎産生負面影響，并導緻頸部和肩部疼痛、肌肉僵硬和其他問題。首先，枕頭的材質不太會影響脊椎；其次，枕頭的形狀和高度也很重要，比如U形枕頭可以幫助您延長睡眠時間、卷形枕頭可以幫助患有慢性疼痛的人擺脫早晨的疼痛，甚至有助于減輕疼痛。

2、床墊

每人一個晚上，平均大概會翻身20到30次，身體不會因為維持同一個姿勢，使得某些部位的壓力特别重，而能夠透過翻身，來分散身體壓力。因此床墊的軟硬度就相當重要，太軟或太硬都可能會因此整晚翻來覆去，甚至會有越睡越累、或醒來造成腰酸背痛。

若床墊失去硬度、彈簧聲音變大或有明顯磨損迹象，則應更換新的。也有建議，可以使用不同的床墊，且會使用床墊可使用的時間更長，且睡得更舒适，因此建議每年至少翻轉一次或兩次床墊。

3、室溫、空氣流通

睡眠的最佳溫度，似乎是在18.3度C（範圍為15到19度），并且研究已經發現，卧室室内高室溫，對睡眠有不利影響。此外，确保卧室的空氣流通，也很重要。 确保空氣流通，不僅可以帶來新鮮空氣，還有助于消除房間内積聚的熱量，吐出的二氧化碳，保持室溫舒适涼爽狀态。

4、藥物、咖啡因

已知某些類型的抗組胺藥，也使人更容易入睡，而不是隻有安眠藥物而已，但一定要去詢問你的醫師評估後，才能使用; 另一方面，大家都已經咖啡因等飲料，對睡眠質量有很大影響，所以最好不要睡前飲用。

5、睡前去洗手間

如果晚上起床，常常跑去洗手間也會影響睡眠，所以建議睡前去洗手間。 若明明睡前膀胱已經排空，但是半夜仍然天天一直起來尿尿，一定要去看醫生，看看自己身體内，是否有其他的疾病，例如前列腺肥大，糖尿病或其他潛在疾病。#家庭健康守護官##謠零零計劃#

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