一片全麥面包 兩個水果，這一天吃的都是碳水，如果堅持1-3個月，結果是能瘦，後果是身體會營養不良，恢複正常飲食後，體重會迅速反彈。

• 先說全麥面包。

全麥面包如果是超市或者面包店裡買的話，那為了口感和口味，除添加了少量的全麥粉外，一定還會有額外的砂糖和全脂乳制品（奶粉或者牛奶）添加。“一片全麥面包”，那看來吃的是吐司切片面包了。吐司切片面包為了保證更長久的松軟口感，是一定會添加乳制品和砂糖的。不然出爐第二天就開始幹了，所以市售全麥吐司切片面包并不一定是一個減脂期的完美碳水首選。

• 然後說午餐和晚餐的一個水果。

水果的大部分營養成分是水 果糖 維生素 礦物質。果糖歸類到碳水化合物類，所以你吃的水果越甜，碳水含量越高。你不如換成一根黃瓜或者一把聖女果。每天吃一個拳頭大小的水果就夠了。

• 再說說這個組合的缺點。

缺點就是沒有蛋白質。蛋白質是肌肉組織的食物來源，你不運動，不吃蛋白質，結果就是瘦巴巴沒什麼健康的美感。

• 想瘦，應該給自己一個時間。

你胖也不是短期内胖的，瘦也不可能短時間瘦下去。你應該建立一個合理健康的飲食習慣和運動習慣，能讓自己長期堅持下去是目的。這個長期目标可以拆分成若幹個短期小目标，方便自己堅持和調整。你可以實行21天減脂計劃，或者14天減脂計劃，每完成一個周期的計劃，就給自己1周的時間放松調整。每個周期内的減脂餐和健身都可以設置不同的内容，避免太枯燥自己堅持不下去。眼光要放長遠，不要盯着眼前的體重秤。

• 減脂，你可以這樣吃。

首先你先算算自己的BMI指數，在下面這些區間裡對比一下，看看自己是過輕，正常，超重，還是肥胖。

< 18.5 過輕 某些疾病和某些癌症患病率增高

18.5－23.9 正常

24－27.9 超重

>28 肥胖

其次，人體正常每天至少需要攝取1500卡的熱量。減脂期間，要制造熱量缺口，如果你活動量不是很大的話，可以參考每日攝入1300大卡的熱量。營養方面，要記住這個公式：碳水30% 蛋白質30% 蔬果40%。

給你一些我的健身餐做參考：

碳水（捷森黑麥面包） 蛋白質（芝士 火腿 水煮蛋） 蔬果（黃瓜生菜草莓）

碳水（吐司一片） 蛋白質（煎蛋） 蔬果（生菜香梨）

碳水（堿水結） 蛋白質（滑蛋） 蔬果（聖女果）

碳水（米飯） 蛋白質（羊排） 蔬果（洋蔥胡蘿蔔）

碳水（自制面包） 蛋白質（豆皮） 蔬果（雜蔬）

碳水（南瓜雜糧粥） 蛋白質（豬瘦肉 水煮蛋） 蔬果（菠菜）

我這樣吃了3年了，也是斷斷續續的。有時也會吃欺騙餐，和朋友吃火鍋，吃烤肉，偶爾吃辣條，吃各種巧克力。但是良好的飲食習慣一旦形成，就很難打破，自己也會享受這樣的飲食。

當然我也健身，健身也堅持了3年。隻去過兩個月的健身房，大多時間都是在家裡用啞鈴和壺鈴鍛煉。有氧運動做到相對少，因為膝蓋不太好，不太喜歡跑步和太多跳的運動，但是偶爾會做HIIT和波比跳，享受心跳加速和流汗的快感。自重訓練和負重訓練做的相對較多，喜歡練肩背和臀腿。3年下來，我瘦了5kg. 雖然這個數值不夠威武，但是我非常享受這樣的飲食和健身習慣，自己不受苦，讓自己在良好的飲食和運動中慢慢瘦下來。

現在我也還是會吃欺騙餐，每周運動3次，每次40分鐘。體重基本是在51kg左右浮動。很少感冒，自身免疫力很好，也很享受和朋友每次外出用餐的放縱。

所以不要相信那種7天瘦身，7天練出馬甲線的話。永遠不要極端節食，要合理飲食，規律健身，養成良好的生活習慣。

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