來源：生命時報

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅

最近，英國科學家研究發現，大量攝入果糖會傷害免疫系統。這篇新研究吸引了很多人的注意力，有朋友問我，這是不是代表不能多吃水果？

其實，果糖不僅傷害免疫系統，之前就有大量研究顯示，過量攝入會促進炎症，增加脂肪肝、糖尿病和痛風等多種疾病的風險。但是，果糖并不等于水果中的糖。對人體來說，果糖有3種來源，一是天然水果和水果幹。水果中的糖由3部分構成：葡萄糖、果糖和蔗糖，果糖隻是其中之一，水果中葡萄糖和果糖的量基本相當。二是糖和蜂蜜。日常家裡吃的食糖，包括綿白糖、白砂糖、赤砂糖、冰糖、紅糖等，主要成分都是蔗糖，其在腸道中消化吸收後，會分解成葡萄糖和果糖。蜂蜜中也有蔗糖、果糖和葡萄糖3種糖。三是工業化生産的果葡糖漿和其他果糖産品。果葡糖漿的果糖比例最高可以達到90%。果葡糖漿味道清甜，冰鎮之後更爽口，所以可樂雪碧等各種甜飲料裡都以它為主要甜味來源。在喜歡喝飲料的人群當中，甜飲料才是果糖的最大來源。

如果我們吃的是水果和水果幹，那麼除了果糖之外，還會得到其他很多營養成分和保健成分，比如維生素C、胡蘿蔔素和少量B族維生素，鉀、鎂等礦物質，膳食纖維和低聚糖，還有類黃酮等多種植物化學物。這些成分對預防營養素缺乏、降低炎症反應是有好處的。但如果攝入的是糖或果葡糖漿，那我們除了攝入了熱量，得到了糖分，其他什麼營養也沒有。關鍵是，在代謝糖的過程中還要額外消耗營養素，加快身體的營養耗竭。所以，吃水果和喝甜飲料，得到的健康效果大不一樣。

少量果糖攝入可能是有益健康的，比如對肝髒的葡萄糖代謝有益。配合澱粉類食物，在不增加碳水化合物總量的前提下少量攝入果糖，可幫助降低糖化血紅蛋白水平。但大量攝入就适得其反了。世界衛生組織和我國膳食指南都建議把一日當中的添加糖控制在50克以内，最好25克以内，這裡也包括了果糖的數量。如何把握好健康量，這裡提出幾個建議。第一，避免喝任何甜飲料。第二，日常家庭膳食中少加糖，喝粥、喝湯盡量不放糖，蜂蜜也要嚴格限量。第三，選擇含糖量較低的酸奶等食物。第四，水果的數量每天200~350克就好（去皮去核量），不要經常吃到1斤以上。第五，吃水果時，不要過度迷戀濃烈的甜味，甜度高的水果應當酌情減量。第六，不要大量喝果汁，哪怕是自己榨的或100%的果汁。第七，水果可以用來替代甜食，或替代部分涼菜，在用餐時少量食用，既能避免過量，又能發揮少量果糖對葡萄糖代謝的促進作用。最後要提醒的是，人體對果糖的代謝能力有遺傳差異，也有體質差異，消化不良者，以及胃腸道炎症患者，應當更嚴格地控制果糖的量，包括水果的量也應比健康人減少，吃時更應注意少量多次。

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