“美國隊長”想必是不少人男神級的偶像，在電影中讓人直呼過瘾的除了角色設定，還有其飾演者克裡斯·埃文斯（Chris Evans）的健碩身材。他曾為出演此角色瘋狂健身，之後也愛上了健身，我們可以看到“美國隊長”的腹部是有肌肉線條的，還不止一塊！

好看的身材，意味着出乎常人的自律，畢竟腹肌不是想練既可以練成的，除了需要堅持長期的健身訓練外，還需要控制飲食，不能攝入高熱量的食物，要多攝入蛋白質含量高的食物，這樣有利于肌肉的增長，讓我們的身體更健碩。

看到克裡斯·埃文斯（Chris Evans）的身材你就知道他是有多自律的一個人。想要好身材，就得抓住時間練起來，跟小肚腩說再見！快來學習以下幾組動作吧，脫衣有腹肌從來不隻是腦子裡的想法。

動作解析：

首先身體保持平躺的姿勢在墊子上面，雙腿保持并攏，雙手交握抱在我們的後腦勺位置，頭部爆出中立，眼睛看着天花闆方向。

調整好我們的呼吸之後，用臀部和腹部的力量把我們的腿部擡起來，擡到雙腿垂直于地面的位置，讓我們的臀部離開地面。

我們的手部和頭部注意緊貼墊面保持身體的平衡，擡到最高點後停留2到3秒左右，然後反方向恢複成準備動作。

每天做15到30個左右。

注意：做該動作時一定要注意保護好我們的腰部，剛開始訓練時可以在腰背處放個比較軟的物品輔助練習。雙腿擡到垂直地面就好了，不好太用力以免往後翻扭傷頭部。

動作解析：

首先身體保持平躺姿勢在墊子上面，雙手可以放在我們的耳朵兩側，也可以按照個人習慣放在舒适的地方。

頭部注意保持中立，眼睛看着天花闆方向。做好準備之後，将雙腿彎曲擡起，讓我們的膝蓋處形成九十度，小腿垂直于地面。

然後利用腹部的力量把我們上半身擡起來，盡量擡到九十度的位置。擡起的時候我們的腿部依舊保持平行于地面不要變換姿勢。

擡到極限高度後停留幾秒，反方向恢複成準備動作，然後繼續進行練習。

注意：該動作的練習是着重訓練腹部肌肉，要利用腹部發力帶動我們的上半身往上擡起。雙腿一定要記得做熱身以免發生抽筋的狀況。

動作解析：

首先以臀部着地的姿勢坐在墊子上面，背部注意挺直以便延展我們的脊柱，雙手剛開始可以放在身體兩側，稍微彎曲我們的膝蓋擡起雙腿，不要讓腳接觸地面。

可以選擇負重也可以不負重，負重的話就雙手握住适合自己重量的啞鈴或其他物品，不負重的話就可以雙手伸直手掌緊貼的姿勢。

雙腿雙腳保持原來姿勢不變，然後左右轉動我們的手臂，上半身也跟着一起轉動。

注意：選擇負重練習時一定要選适合自己重量的物體，太重會造成肌肉損傷，太輕達不到良好的訓練效果。左右轉動的速度不要太快也不要太慢，注意自己的呼吸頻率。

動作解析：

臀部着地的坐姿保持在墊面上，上半身稍微向後面傾斜，雙手放在我們的臀部兩邊，注意保持身體的重心。

讓我們的雙腿離開墊面，雙腿在跟地面約30°角的位置左右交替的上下擺動，注意不要讓我們的腳接觸到地面。

除了雙腿的運動外其餘身體部位盡量不要改變原來的姿勢。

每天做15到30個左右。

注意：一定要注意保持身體重心的平衡，不然身體容易搖晃，導緻訓練的質量不佳，雙腿擺動的速度要勻速，擡到頂點時可以稍微停留一下，讓腹部得到充分地擠壓。

“美國隊長”克裡斯·埃文斯（Chris Evans）的健碩身材是不是激起你内心追求好身材的“小野獸”了，那就快快動起來，八塊腹肌在向你招手。

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