在前面的一篇科普文章裡，我給大家介紹了限時飲食這個新名詞。讓大家了解了限時進食是一種新穎的飲食策略，并且用大量的實例告訴大家，限時進食能夠減輕體重和體内脂肪含量，并且有降低血壓的效果。

那麼，限時進食的具體方法有哪些呢？這些方法各有什麼利弊呢？在這一篇科普中我再詳細給大家介紹一下。

限時進食分為兩大類。第一類是限時進餐，也就是我們前面講到的僅僅限制進食的時間，不限制食量和食物種類。限時進餐的具體方法就是，每天隻能在上午8點至下午4點這8個小時内進食，其餘時間隻允許飲用不含熱量的飲料。

第二類是間歇性限食，指的是完全自由進食和完全或部分熱量限制交替的進食策略。通俗地講，就是正常吃幾天飯，再适當餓餓肚子。這種方法不僅能降低體重，減少體内的脂肪含量，還不影響肌肉含量。

減肥最忌諱的就是肌肉流失。肌肉含量減少後，會影響機體功能，造成骨質疏松，甚至會影響壽命。間歇性限食的方法減掉的是脂肪，對肌肉沒有影響，因而是一種安全的減肥方法。

間歇性限食的具體方法主要有以下幾種：

第一種：隔日限食 隔日限食指的是一天自由進食，一天完全或部分熱量限制交替的進食策略。通俗地講，就是一天随便吃，一天不吃或隻吃一兩頓飯，限制熱量攝入，這樣循環進行，以達到減重的目的。

大家都知道，我們體内的脂肪組織分為白色脂肪，棕色脂肪和米色脂肪三種類型。白色脂肪的主要作用就是把體内多餘的熱量以脂肪的形式儲存起來，形成肥胖。棕色脂肪能夠将儲存的脂肪轉換成熱量，而米色脂肪的作用介于兩者之間。研究顯示，隔日限食可以誘導白色脂肪變成米色脂肪，從而增加熱量的産生，改善肥胖症狀。

這種方法減肥效果顯著，但不适合體質較弱，容易出現低血糖的人群。

第二種：5 2限食模式 5 2限食模式是指每周兩天為限食日，男性攝入熱量為600kcal，女性攝入熱量為500 kcal，其餘5天自由進食。一個二兩的饅頭熱量大概是236 kcal，因此在限食的那兩天，女性每天隻能吃兩個饅頭，男性每天隻能吃兩個半饅頭。

有的朋友可能會說，我少吃饅頭少吃面，多吃點肉行不行？當然不行！我們說的熱量限制指的是總熱量，包括脂肪類食物産生的熱量。由于脂肪産生的熱量要高于澱粉，若限食那兩天攝入較多脂肪，就要減少主食的攝入，饅頭恐怕就隻能吃一個了。蔬菜的主要成分是維生素和食物纖維，不産生熱量，可以放心地吃。但是含糖量較高的水果同樣也會産生熱量，也要限制攝入。

5 2限食方法一周隻有兩天挨餓，容易接受，減肥效果也不亞于隔日限食的方法，但堅持時間過久，也有可能造成營養不良。

其它的限食方法還包括有3 3限食模式和4 4限食模式等，這些方法都可以達到減輕體重，減少體内脂肪含量的效果，大家可以根據自己的身體狀況選擇适合自己的限食方法。

但需要注意的是，長期限制飲食，有可能導緻電解質紊亂和營養不良，減重期間如有不适，一定要到醫院進行檢查，以免贻誤病情。

參考文獻

1. 限時進食與肥胖. 國際内分泌代謝雜志，2019。

2. 2019亞洲肌少症診斷及治療共識解讀. 中華老年醫學雜志，2020

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