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大家好我是PT哥，今天在我的肌佬群裡，一個肌友說的話，讓我瞬間受到啟發。

5KG啞鈴，40分鐘就增肌

我勒個去，這是什麼神技！老子辛辛苦苦每天怼大重量，增肌都沒有那麼快，5KG，40分鐘就吹起來，這樣的技能誰不想要？

但是PT哥回過神來，抛開這位仁兄一點吹牛逼的嫌疑。小重量增肌這件事，不是沒可能！

對于主要緻力于增肌的小夥伴們來說，尤其是我的粉絲，瘦子增肌居多。通常都會選擇采用大重量來刺激肌肉，從而促進肌肉的增長。同時總是采用一成不變的方式也很容易進入平台期和乏味期。

這個時候調整下訓練方式，就可以幫助你渡過這個階段。不要小看小重量，其實小重量也一樣可以幫你練出飽滿的肌肉塊來的，隻需将訓練的節奏改變一下即可。

調整你的訓練節奏，一般來說我們的器械類運動都有這樣一個規律，那就是向心收縮，頂峰收縮，離心收縮，動作還原，這幾個階段組成了每一個完整的動作。

用一個動作來舉例說明一下：啞鈴彎舉這個動作，你舉起啞鈴的過程就是向心運動，肱二頭肌收縮到最短距離的就是頂峰收縮，放下啞鈴的過程就是離心收縮，最終回到原點就是動作還原。器械訓練的每個動作軌迹都是一樣的，那麼通過改變訓練的節奏就可以達到更好的刺激肌肉的目的。

既然小重量實現增肌是有可能的，但是我們又會有一個疑問——如果我用較小的重量，比如40%rm訓練，會不會讓增肌效果很差呢？

但最新的分析表明，通過連續的中輕負荷（≤60%rm）的力量訓練，和大重量負荷訓練（≥60%rm），增肌效果沒有顯著的差異。

這個研究項目的帶頭人，Schoenfeld博士，帶領團隊檢索了幾個重要的數據論文庫，并且從中篩選出21項研究進行對比分析。當然了，這是一項嚴肅正經的研究，對比論文并不是随随便便挑出來的，他們會符合下面幾個原則：

1 必須涉及低負荷訓練（≤60%rm），和高負荷訓練（≥60%rm）的對比實驗

2 保證參與者每組訓練做到力竭

3 至少有一項指标衡量肌肉質量（動态，等長肌力，等速肌力）

4 訓練周期至少有6周

5 實驗參與者沒有醫學方面的損傷（擁有一般運動能力）

經過嚴格的篩選和分析，在這些文獻中，他們發現并得出了下面的結論：

肌肉力量方面：使用大重量能夠大幅度的提高力量水平。1RM的訓練在力量增進方面占有絕對優勢。

肌肥大（增肌）方面：大重量的訓練和一系列中小重量的組合練習比起來，并無顯著差異。

既然小重量真的可以增肌，那我們要怎麼玩？

1.增加離心收縮的時間。一般增肌型的無氧器械訓練，每個動作以完成8~12個為基準，采用長離心的方式，可以讓你在訓練中更好的找到肌肉的發力感，讓每個動作更佳标準到位，為你之後的增肌訓練打下非常堅實的基礎。例如卧推的時候，下落這個動作可以盡量的放慢速度，感受胸部肌肉的拉伸感，對于肌肉的刺激會更到位。

2.增加頂峰收縮的時間。頂峰收縮是力量訓練中很關鍵的一個環節，當動作達到最頂端時保持動作不變停頓幾秒鐘，更好的感受發力部位的肌肉反角，可以對相應部位的肌肉塑形更有效。

3.底部停頓。像深蹲這類訓練，動作的穩定性對于訓練效果和安全性都是非常重要的，很多人訓練的動作都非常快，雖然也算是完成了一個動作，但其實效果卻不一樣。最好的方式是，當你蹲至最低點時不要放上起來，而是在這個部位稍微停留2~3秒鐘，然後在起身，這樣就不是靠慣性的力量起來，而是單純的依靠肌肉的收縮來完成動作，這樣的訓練效果會更好。

但是PT哥說過，訓練方式不能偏廢。小重量可以玩，但不代表增肌隻能用小重量。可以跟大重量訓練輪流使用，偶爾更換下訓練方式，訓練節奏，會讓你的肌肉充滿新鮮感，遇到瓶頸是也可以試着采用一下，也許會得到意想不到的效果呢。并且這種方式可以讓你的動作更标準更到位。

增肌是門學問，穩中求重才是王道。

公衆号：瘦子增肌

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