1.站姿肩上推舉 （類似動作：啞鈴推舉）

目标肌肉：三角肌、肱三頭肌

動作要領：（1）同時推舉：将繩踩在腳下，兩腳前後站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣同時兩手向上舉至兩臂伸直，但保持肘關節微屈。吸氣還原至開始位置。如果你想加大難度，就用平行站立的姿勢，兩腳踩住繩。這樣彈力繩的拉力就增強了。

（2）交替推舉： 準備姿勢站姿肩上推舉，單手交替完成動作。

2.前平舉 （類似動作：啞鈴前平舉）

目标肌肉：三角肌前束

動作要領：兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側，擡頭挺胸。吸氣，呼氣時兩臂同時向前擡起至與地面水平，吸氣還原。

3.直立劃船 （類似動作：杠鈴直立劃船）

目标肌肉：三角肌前束、斜方肌

動作要領：兩腳平行站立，将繩的兩端踩在腳下，兩手抓住彈力繩的中間，兩手間的距離大概20厘米，挺胸擡頭，吸氣，呼氣同時向上提起彈力繩至下颌，吸氣向下還原，注意整個過程，兩手是貼近身體的，感覺發力是擡起肘關節。

4.側平舉 （類似動作：杠鈴直立劃船）

目标肌肉：三角肌中束

動作要領：兩腳前後或平行站立，将繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側，挺胸擡頭，身體微前傾。手臂保持微屈，吸氣，呼氣時外展手臂，當肘關節與肩部同高時停住，吸氣還原到初始位置。做這個動作時，你應該想着擡起你的肘關節而不是手，這樣就更容易找到三角肌收縮的感覺。此練習能很好的鍛煉到三角肌。

5.俯身側平舉 （類似動作：啞鈴俯身側平舉）

目标肌肉：三角肌後束

動作要領：兩腳分開站立，兩膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将繩踩在腳下，彈力繩在腳上交叉，兩手握手柄，保持肘關節微屈，吸氣，呼氣同時将兩手向兩側平舉至與地面平行，吸氣同時還原至初始位置。此練習強化三角肌後束、斜方肌中部菱形肌。這個動作也可以單手來完成。使用八字繩來做會更有挑戰。

6.站姿反向飛鳥 （類似動作：反式碟機展肩）

目标肌肉：三角肌後束、斜方肌中部

動作要領：将繩固定在頭上的高度，兩腳平行站立，挺胸擡頭，身體稍後仰，兩手握手柄在體前，保持手臂微屈，掌心相對或向下，吸氣，呼氣時将兩手向後水平打開至身體兩側，吸氣時還原。此練習強化三角肌的後束與斜方肌中部。

7.俯身提拉

目标肌肉：三角肌後束、斜方肌

動作要領：将繩踩在腳下，兩腳分開站立，彈力繩在腳上交叉，兩膝微屈，屈髋并保持背

部挺直，兩手握手柄，保持肘關節90°兩臂外展，吸氣，呼氣同時上拉彈力繩至大臂與地面水平。吸氣還原。

8. 端槍式側擺

目标肌肉：三角肌

動作要領：兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側，擡頭挺胸。吸氣，呼氣時兩臂同時擡起成端槍姿勢，兩手心始終保持向下，交替進行。這是一個非常好的肩部練習。

9. 複合舉

目标肌肉：三角肌

動作要領：兩腳平行站立，将繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側，挺胸擡頭，身體微前傾，吸氣，呼氣同時做側平舉，然後将兩手向前至胸前，接着向上直臂舉起至頭上方，向下控制還原到前平舉，接着兩臂水平後展至側平舉，還原至初始位置。此練習能全面的鍛煉三角肌。

1.站姿前推

目标肌肉：胸大肌

動作要領：将彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髋關節同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低于肩，吸氣呼氣時，将手臂向前推出，在即将伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。如果你使用的彈力比較大，無法保持身體的穩定，可以采用弓步的姿勢。如果你想鍛煉胸肌的上部，可以把彈力繩固定在較低的位置，這樣你就要向斜上推，像這樣。如果你要鍛煉胸肌的下部，可以把彈力繩固定在較高的位置。如圖所示。

（1）鍛煉胸大肌中部

（2）鍛煉胸大肌上部

（3）鍛煉胸大肌下部

2.彈力繩交叉練習

目标肌肉：胸大肌

動作要領：将彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髋關節同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩在身體兩側，手臂微屈，掌心相對，吸氣，呼氣的同時，雙手向胸前劃弧線靠攏，就像抱一顆大樹，直到兩手相碰。你同樣可以調整彈力繩的固定位置來鍛煉胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以變為弓步的站姿，這樣站的更穩定。

3.負重俯卧撐

目标肌肉：胸大肌、肱三頭肌

動作要領：俯卧撐是鍛煉胸肌的好方法，如果你是個高手，就可以給俯卧撐加點難度，我們用8字彈力繩增加難度，首先像這樣把8字繩背在身上（如圖示），兩手将海綿的把手固定在手掌，然後做俯卧撐。

4.助力俯卧撐

目标肌肉：胸大肌、肱三頭肌

動作要領：如果你無法完成幾個标準的俯卧撐，那就可以用彈力繩來幫忙，将彈力繩固定在腰帶上，一端固定在較高的位置，然後做俯卧撐。

5.單手俯卧撐

目标肌肉：胸大肌、肱三頭肌

6.仰卧8字繩推舉

目标肌肉：胸大肌、肱三頭肌

動作要領：将繩背在背上，仰卧在地面上，兩手将海綿的把手固定在手掌。吸氣，呼氣時向上推舉至手臂伸直，保持肘關節微屈。吸氣還原。

1.俯身劃船（1）

目标肌肉：背闊肌

動作要領：将8字繩踩在腳下，兩腳分開與髋同寬平行站立，俯身與地面大約呈45°角，兩手持手柄在身體兩側，上臂收在身體兩側，吸氣，呼氣時将繩向兩側拉起。吸氣還原。此練習也可使用長繩，根據自己力量的大小來選擇阻力。

2.俯身劃船（2）

目标肌肉：上背肌群、背闊肌

動作要領：準備動作同上，将上臂外展開，做劃船練習。與俯身劃船（1）略有不同，上臂外展更多的強化上背肌群。

3. 坐姿劃船

目标肌肉：背部肌群

動作要領：将彈力繩固定在較低的位置，坐在地上，身體稍向前傾，微含胸，兩手握手柄，手臂向前伸直，吸氣，呼氣時收縮肩胛骨，兩臂同時後拉，雙臂貼在身體兩側，成挺胸姿勢。吸氣還原。這個動作可以有兩種方式，肩關節外展開和收緊在身體兩側，強化的肌肉群有所不同。

4.45°下拉

目标肌肉：背闊肌

動作要領：将繩固定在較高的位置，兩腳分開成蹲姿，手臂向前伸直握住彈力繩手柄，低頭将頭埋在兩臂中間，俯身與地面約為45°吸氣，呼氣時兩臂同時後拉，同時擡頭挺胸。收緊肩胛骨。吸氣還原。

5.下拉

目标肌肉：背部肌群

動作要領：将繩固定在較高的位置，坐在地面上或單腿跪在地面上，上身挺直，保持下背部平直，兩手持手柄，吸氣，呼氣時收縮肩胛骨，兩臂同時後拉，手臂貼緊在身體兩側，成挺胸姿勢。吸氣還原。如果将身體稍向前傾，讓軀幹和彈力繩的方向一緻，在做下拉，鍛煉的目标會有不同。如果下拉時将手臂向身體兩側打開，會更多的鍛煉到崗上肌，三角肌的後束斜方肌和菱形肌。

6. 半蹲式劃船

目标肌肉：背部肌群

動作要領：将繩固定在和大腿同高的位置，上身前傾，将小腹貼緊大腿，就像遊泳運動員入水前的準備姿勢，兩手握手柄向前伸展，低頭臉朝下，将頭放在兩臂的中間，吸氣，呼氣時兩手向後拉至胸腹結合部，擡頭挺胸，收緊背部肌肉。吸氣時還原。

7.單臂俯身劃船

目标肌肉：背部肌群

動作要領：将彈力繩的中部踩在腳下，兩腳前後分開站立，前腿微屈膝，上身前傾并保持背部挺直，用左手扶着椅子或自己的大腿，右手握繩，吸氣，呼氣時收縮背部的肌肉，将繩向後向上拉。

8.助力引體向上

目标肌肉：背部

動作要領：引體向上是一個很好的背部練習，但有些人無法完成幾個标準的動作，用彈力繩助力是一個很好解決辦法。将彈力繩一端固定在單杠上，另一端固定在腳上，然後做引體向上，可以采用多種握距和握法。

9.負載引體向上

目标肌肉：背部

動作要領：如果你是個引體向上的高手，能一次做超過15個，你可以為你的引體向上增加些難度，将彈力繩固定在腳或腰部，另一端固定在一個低的位置。然後完成引體向上。

10. 硬拉

目标肌肉：下背、腿、臀、背部肌群

動作要領：兩腳分開與髋關節同寬，平行站立踩住長繩，屈膝至大腿與地面平行，上身向前傾斜，保持背部平直，兩手握住手柄在身體兩側，吸氣，呼氣時收緊腰腹部挺直上身站立，微挺胸，停頓2秒，然後吸氣還原。硬拉可以采用較大的重量，你可以同時使用幾根繩來進行練習。

1 .頭後臂屈伸

目标肌肉：主要強化肱三頭肌，尤其是長頭

動作要領：兩腳平行站立，将繩踩在腳下，兩手握手柄在頭後，兩個大臂固定，吸氣，呼氣時向上伸展手臂，吸氣時還原。這個練習易犯的錯誤是手的位置向下過低，容易造成肘關節的損傷，手臂彎曲時，夾角略小于90°就可以，向上伸直時不要鎖定肘關節。

2. 頭後單臂屈伸

目标肌肉：肱三頭肌（長頭）

動作要領：兩腳平行站立，将繩踩在腳下，單手握手柄在頭後，上臂固定貼在耳側，吸氣，呼氣時向上伸展手臂，吸氣時還原。

3.下壓

目标肌肉：肱三頭肌

動作要領：将繩固定在頭上的位置，面對繩，兩腳平行站立，挺胸，身體稍前傾，兩手握手柄大臂貼緊在身體兩側，彎曲手臂，掌心向下，吸氣，呼氣時向下伸直手臂。吸氣時還原到初始位置。這個動作可以通過變換握法來鍛煉肱三頭肌的不同位置。如圖所示。

4.單臂下壓（正反握）

目标肌肉：肱三頭肌

動作要領：準備動作同下壓動作，單臂持繩，做下壓練習。

5.俯身臂屈伸

目标肌肉：肱三頭肌

動作要領：将繩固定在較低的位置，雙腳平行站立，膝關節微屈，向下俯身，保持背部挺直，兩手握手柄掌心向下，大臂貼緊身體，吸氣，呼氣時向後伸直手臂。這個動作也可以通過改變握法來鍛煉三頭肌的不同部位。兩手對握側重外側頭，反握側重内側頭。

6.仰卧臂屈伸

目标肌肉：肱三頭肌

動作要領：将繩固定在較低的位置，仰卧在地上，兩手握手柄大臂貼緊在身體兩側，吸氣，呼氣時伸直手臂，吸氣還原。也可以通過改變握法來獲得不同效果。

1. 站姿彎舉

目标肌肉：肱二頭肌

動作要領：雙腳平行站立，将繩踩在腳下，挺胸，肩下壓，兩手握手柄在身體兩側，掌心向前，上臂貼緊身體，吸氣，呼氣同時向上彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮，吸氣同時還原到初始位置。注意整個過程保持上臂貼緊身體兩側，不要張開，但可以做輕微的前後移動。

2.站姿交替彎舉

目标肌肉：肱二頭肌

動作要領：準備動作同上，兩手交替進行練習。

3.站姿錘式彎舉

目标肌肉：肱肌和肱二頭肌的外側

動作要領：準備動作同上，兩手掌心相對，完成彎舉動作，可交替進行練習。

4.仰卧彎舉

目标肌肉：肱二頭肌

動作要領：将繩固定在低位，仰卧在地面上，兩臂在身體兩側，貼住身體，雙手握手柄，完成彎舉動作。改變握法，可以達到不同的鍛煉效果。

5.集中彎舉

目标肌肉：肱二頭肌

動作要領：半蹲或坐在椅子上，兩腳分開，将O型繩踩在右腳下，用左手握住O型繩，将肘關節墊在左大腿的内側，吸氣，呼氣同時向上彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮，停頓1～2秒，然後吸氣慢慢還原到開始位置。換另一側的手臂重複。

6.托臂彎舉

目标肌肉：肱二頭肌

動作要領：将彈力繩固定在較低的位置，兩腳分開蹲在地上，雙手握手柄，将肘關節上方墊在兩膝的内側，掌心向上，吸氣，呼氣同時彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮。吸氣時還原。

1. 深蹲

目标肌肉：綜合性練習，大腿肌群、臀部肌群

動作要領：兩腳分開與肩同寬或與髋同寬，微挺胸收腹，兩手握手柄将繩拉起放在肩上，吸氣時屈膝下蹲至大腿與地面平行，膝關節的方向和腳尖的方向一緻，上身前傾，保持背部平直，兩眼注視前方，呼氣挺身站直身體，保持膝關節微屈。吸氣向下還原。如果你的力量不夠，可以兩手臂下垂持繩在身體兩側來完成動作。如果你的力量很好，可以同時使用幾根繩來提高強度。

2.箭步蹲

目标肌肉：綜合性練習，大腿肌群、臀部肌群

動作要領：将繩踩在左腳下，腳尖稍内扣，兩手将繩拉起放在肩上，右腳向後撤一大步，成前後站立，右腳跟擡起，腳尖向前，微挺胸收腹，呼氣，吸氣時向下蹲至前腿與地面平行，後腿彎曲至90度或略大于90度。保持膝關節與腳尖的方向一緻，上身保持正直或稍向前傾，呼氣站起到初始位置。換腿重複進行。

3.單腿下蹲

目标肌肉：強化大腿和髋關節穩定肌群

動作要領：單腿站立，将繩踩在腳下，手持繩在肩上，吸氣下蹲，呼氣還原，下蹲不要讓大腿低于水平面。保持膝關節與腳尖的方向一緻。單腿下蹲對穩定和平衡能力的要求很高。保持動作的平緩，會讓髋部的小肌群得到更多的刺激。

4.站姿腿内收

目标肌肉：大腿内收肌群

動作要領：将繩固定在較低的位置，彈力繩一端固定在左腿踝關節上，側對彈力繩，右腿單腿站立，右手扶助椅子或牆壁以保持平衡，左腿直腿向内收。吸氣還原。

5.站姿腿彎舉

目标肌肉：腘胂肌群（小腿三頭肌）

動作要領：将繩固定在左腳上，平行站立，兩腳的間距約一腳的長度，右腳踩在繩上，手持繩另一端，将左腳後撤，腳尖點地，呼氣向上彎曲左腿，吸氣還原，動作過程中，保持膝關節向下。換腿進行。

6.站姿腿屈伸

目标肌肉：股四頭肌（大腿）

動作要領：将繩固定在較低的位置，彈力繩一端固定在左腿踝關節上，右腿單腿站立，左腿提膝至大腿與地面幾乎平行，呼氣伸展膝關節至伸直，吸氣還原。換腿練習。

1.站姿後擡腿

目标肌肉：臀大肌

動作要領：将繩的一段固定在較低的位置，另一端用腳踝綁帶固定在右腳上，呼氣将腿向後向上擡起，并保持1~2秒。吸氣還原。換腿進行。這是一個發展臀大肌的好練習。

2.仰卧腿下壓

目标肌肉：臀大肌

動作要領：将繩固定在胸腹以上位置，背對繩平躺下，将彈力繩用踝關節束帶固定在左腿踝關節上，直腿擡起左腿，垂直與地面，呼氣直腿向下伸展髋關節，收縮左臀部肌肉，吸氣還原至初始位置。換腿練習。

3.跪姿腿後蹬

目标肌肉：臀大肌

動作要領：将繩固定在左腳上，右膝跪在墊子上，兩手持手柄支撐地面。左腿屈膝，然後向後蹬伸。蹬伸時呼氣，還原時吸氣。

4.側跨步移動

目标肌肉：臀中肌，髋部外展肌群

動作要領：将彈力繩的一端固定在右腳上，左腳踩住繩，右手握繩手柄。兩腳分開平行站立，呼氣擡右腳向側面跨步，并同時下蹲，站起時同時後側腿跟進，重複練習。

5.站姿腿外展

目标肌肉：臀中肌

動作要領：将繩固定在較低的位置，彈力繩一端固定在左腿踝關節上，身體側對彈力繩，右腿單腿站立，右手扶助椅子或牆壁以保持平衡，左腿直腿向外展，根據個人能力決定外展高度，吸氣還原。換腿練習。

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