大家好，我是悠米愛健身。

如果今天要練腿，相信大多數人都會首選“杠鈴深蹲”，通過不斷地增加訓練強度，可以快速提升下肢肌肉力量，尤其對股四頭肌刺激更加明顯。

杠鈴深蹲屬于徒手深蹲的進階動作，盡管運動軌迹一緻，但是由于增加了杠鈴重量，腿部和背部都要承擔更多的負重，對動作質量要求更高。

如果在訓練中出現了：弓背彎腰、身體過度前傾、下蹲困難等現象，往往都是在準備操作時出現了問題。

通常杠鈴都會放在深蹲架的挂鈎上，這樣可以直接起杠做動作，訓練後也能輕松将杠鈴放回原位。

如果杠鈴放置太高，比如與肩同高，甚至和頭部同高，需要踮腳尖去擡起杠鈴。

在使用較大重量訓練時，往往會出現杠鈴偏向的問題，很容易會被杠鈴壓倒而受傷。

因此需要首先找到适合自己的起杠位置：以胸肌為參考點，杠鈴位于胸肌中部位置即可。

如果是可調節式的挂鈎，可以适當往上略微調節，但是不能超過鎖骨端。

注意：身高差距太大的兩人或多人，一定不要組合訓練，身高較矮的人起杠會非常困難。

多數新人喜歡使用泡沫墊訓練，因為這樣可以減輕杠鈴的壓迫感。

但是由于泡沫墊本身就比較厚，而且又是空心物體，阻隔了杠鈴與身體的接觸。

如果你沒有控制好杠鈴，腿部力量接近力竭，杠鈴容易滾動到頸部以及後腦勺的位置，整個頸椎将承擔很大的壓力，這是極其危險的。

如果杠鈴往下滾動，會給你的肘部、肩部等關節部位帶來損傷，直接影響以後的訓練。

因此新人一定要避免使用泡沫墊，将杠鈴放置在“斜方肌上部”位置，從空杆開始訓練，不要急于增加重量，2周左右便能适應。

錯誤位置：杠鈴貼于頸椎

注意：杠鈴一定不能放在頸椎部位，平時可以帶着練練啞鈴或者杠鈴聳肩，斜方肌上部變厚就會輕松。

在杠鈴深蹲的過程中，不但要收緊核心肌群，還要讓背部始終處于中立位，目的是保證身體重心的穩定，這樣才能連貫的操作。

如果隻是将杠鈴放在斜方肌上部位置，直接就出杠做動作，杠鈴容易左右晃動，屈髋幅度會更大，弓背彎腰的可能性也會增加，訓練後會有腰背酸痛感。

因此需要在握杠之後，主動将兩側的肩胛骨向内收縮，同時将兩側肘部下壓，再将頭部上擡，最後肩胛骨充分收緊，這樣就能保證上背部的穩定。

超寬握距

注意：雙手握距放窄一些，肩胛骨更容易收緊。如果你的身體柔韌性不足，可以選擇寬握距，但是需要下沉肩胛骨。

許多訓練者，在出杠之後就急于下蹲，結果隻能做半蹲，而且身體重心會向前偏移，腳後跟很容易上擡。如果此時是大重量杠鈴，很容易一次蹲到最低位，結果無法起身站立。

這類人群往往站距過窄，而且腳尖超前，如此屈膝的難度就會增加，而且膝蓋也容易損傷。

因此在出杠之後，需要先調整雙腳站距，常規的标準是：腳後跟與肩部内側同寬，簡稱為“與肩同寬”的站距，同時雙腳略微外旋，這樣便能增加下蹲幅度。

注意：對于腳踝靈活度不足的人群，可以采用“大于肩寬”的站距訓練，但是雙腳不能過度外旋，必要時可以穿着深蹲鞋訓練。

杠鈴深蹲是練腿的王牌動作，其它的腿舉、哈克深蹲、腿舉等動作都是輔助。

如果你想要練好它，必須要完善準備姿勢：找到合适的起杠高度、杠鈴貼于斜方肌上部、肩胛骨需要向内收緊、選擇與肩同寬或者大于肩寬的站距。

這4個細節需要自己反複的嘗試，不要上來扛起杠鈴就訓練，這樣到後期問題會更多，更容易産生關節損傷和腰背酸痛感。

能夠使用大重量做杠鈴深蹲，的确是一種榮耀，但是前提條件是動作要盡量标準，練到最後就是一身傷病——悠米愛健身

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!