作者：韓學青（北京同仁醫院臨床心理科主任）
出現緊張焦慮等不良情緒時，可以試試以下幾個放松訓練的小方法：
山東東營在做好疫情防控同時，組織企業有序複工複産。圖為醫藥物流中心員工在分配藥品。劉智峰攝/光明圖片
腹式呼吸法
找一個舒适的姿勢坐好，兩隻手放在腹部，注意先緩慢的呼氣，感覺肺部有足夠的空間進行深呼吸。用鼻子緩慢地進行吸氣，直到無法再吸入為止，停留3~5秒。再用嘴巴緩慢地把氣體呼出，在呼氣時心中暗示所有的煩惱壓力随着污濁的廢氣都被呼出了，身體在慢慢地變輕松。同時在吸氣時感覺腹部的逐漸隆起，呼氣時感覺腹部的逐漸放松，盡可能保證呼吸的平緩和穩定。以上動作重複3~5次就可以體會到放松的效果。
蝴蝶拍技術
讓自己坐在一個安全的地方，雙手交叉在胸前，輕抱自己對側的肩膀，雙手交替輕拍自己的肩膀，左右各拍一次為一輪，用自己感覺舒服的力度去拍，以時鐘的秒“滴答滴答”為輕拍的速度和節奏，一般8~12輪為一組。盡量保持慢慢、平穩的呼吸，面帶微笑，默念“我現在是安全”的，感受自己和周圍環境的聯結。過程中允許自己的頭腦中自然浮現的各種感受、想法、情境以及身體的各種感覺，讓其自然而然的發生。拍完一組後停下來，做一次深呼吸，感受當下的體驗和安全感。可以重複上述過程2-3組。
穩定化技術
這種方法也叫安全屋技術。找一個舒适的姿勢坐好，閉上眼睛。想象在内心構築一個隻屬于自己的，不受任何外來人打擾的地方，一定強調是隻屬于自己使用和支配的一個安全的環境，可以是熟悉的床、一處小院、一間小屋等等。借用自己的視、聽、嗅、味、觸等多個感覺通道去回憶那張床、那個安全的小屋。回憶的過程，我們就試着已經在感受那種休息、放松的感覺了。在這個過程中，可以在内心引導自己進行暗示：“我在那個地方是特别舒服的、安全的，而且這個地方是有邊界的，放松的”，讓身體充分放松。最後把注意力集中在呼吸上，深深地吸氣，緩緩地呼，持續三分鐘左右，睜開眼睛，起身時動作要緩慢、輕柔。
《光明日報》（ 2020年03月15日06版）
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