俗話說：愛美之心、人皆有之！尤其對于女性而言，都想自己背部再薄點、腿再細一點、臀再翹一點！如果你想完美塑形，這套序列一定要收藏！

這套序列一共19個動作，不僅可以收腹、瘦腰，同時還能美化背部、提升臀線，塑形效果杠杠滴！

動作1、

• 雙手撐地、雙膝跪地進入四足支撐
• 配合呼吸，脊柱滾動畫圈
• 順時針、逆時針各10-15次

動作2-3、

• 從上一體式退出，進入虎式
• 左腿向後擡高，右手向前伸直
• 收緊核心，左腿、右手向上擡高
• 吸氣，還原，重複練習10-15次後換邊

• 保持上一姿勢的基礎上
• 左腿屈膝，腳跟靠近臀部
• 右手向後抓住左腳背
• 左大腿上擡，小腿往後推
• 停留5-8個呼吸後換另一側

動作4、

• 從上一體式退出，身體側向右側
• 右膝跪地大腿垂直地面，左腿伸直
• 吸氣，右手撐地，左手向右側伸展
• 呼氣，收緊核心，身體側向左側
• 重複練習10-15次

動作5、

• 保持上一體式的基礎，右手撐地
• 左腿向上擡高，左手向上伸直
• 呼氣，左腿上下擺動，重複練習30秒

動作6、

• 保持在上一動作，呼氣，收緊核心
• 左腿前後擺動，保持髋部、腰部穩定
• 重複練習10-15次

動作7、

• 從上一動作退出，進入虎式
• 右膝跪地，左腿向後伸直，腳跟後蹬
• 吸氣，左手撐地，右手放在後腦勺
• 呼氣，收緊核心，右手向外打開
• 吸氣，還原，重複練習10-15次

動作8、

• 斜闆式準備，右腿向上擡高
• 呼氣，右腿屈膝向前找鼻尖
• 吸氣，右腿向後伸直繃腳背
• 重複練習10-15次

動作9、

• 從上一動作退出，右腿向前邁
• 右小腿垂直地闆，左膝落向地面
• 吸氣，脊柱延展，雙手向上伸直
• 呼氣，收緊核心，屈手肘向下
• 肩胛内收，重複練習10-15次

動作10、

• 上個體式退出進入下犬式
• 背部延展，坐骨向上推高
• 大腿向後推，調整5-8個呼吸
• 從動作2-9換另一側練習

動作11、

• 下犬式移重心向前進入斜闆式
• 呼氣，收緊核心，右手撐地
• 身體轉向右側，髋部向上擡高
• 右腳外側，左腳内側一次踩地
• 停留8-10個呼吸換另外一側

動作12、

• 從斜闆式退出，回到下犬式
• 吸氣，右腿向後向上擡高
• 呼氣，右腿屈膝向前找胸口
• 重複練習8-10次後換另一側

動作13、

• 從上個體式退出，坐姿準備
• 吸氣，雙腿屈髋、屈膝向上擡起
• 呼氣，收緊核心，雙腿交替向前伸直
• 左右交替練習，重複練習10-15次

動作14、

• 半船式進入，雙手在身體後側撐地
• 呼氣，收緊核心，雙腿屈膝靠近腹部
• 吸氣，還原，重複練習10-15次

動作15-16、

• 左側卧位準備，左手伸展過頭
• 吸氣，右手放在身體前側輔助穩定
• 呼氣，右腿屈膝靠近身體後再伸直
• 吸氣，還原，重複練習10-15次

• 保持在上一體式，右腿向上擡高
• 之後右腿逆向屈膝、伸直練習
• 重複練習10-15次，動作15.16換邊

動作17、

• 保持左側卧，雙手交叉放後腦勺
• 呼氣，收緊核心，右腿前後擺動
• 重複練習約310-15次，換另一側

動作18、

• 從上一動作退出，身體俯卧位
• 吸氣，雙手向前伸直，脊柱延展
• 呼氣，收緊核心，雙手、雙腿離地
• 雙手屈肘向回拉，重複10-15次

動作19、

• 最後回到英雄前屈式調整3-5分鐘

瑜伽，它像一場人生的自我對話，每一次的瑜伽練習都是自己的自我探索！

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