得了便秘才知道，連吃飯都成了一件「充滿風險」的事情。

不吃意味着餓肚子，吃既怕食物殘渣堆積在腸道裡拉不出來，又怕吃進去的食物讓自己越來越堵。

實在是進退兩難！

要知道，相當一部分人的便秘都是「吃」出來的病。

如何在一日三餐中，既能補充營養又不加重便秘？成了困擾所有便秘患者的難題。

人是鐵，飯是鋼。飯必須要吃，但怎麼吃就成了問題的關鍵所在。

高纖維飲食

飲食與通便問題的破局點，在于膳食纖維。

熱知識：

膳食纖維作為一種不被腸道吸收的物質。

它可以增加糞便體積，軟化糞便，刺激胃腸道的蠕動，從而促進排便，對于緩解便秘具有不錯的效果。

根據世界衛生組織及中國營養學會的建議，一名健康的成年人，一天的膳食纖維攝入量應該為25g~30g，而對于便秘患者而言，在此基礎上應适當加量。

膳食纖維廣泛存在于蔬菜、水果以及粗糧等食物中，但有含量的區别。

靠吃所謂「通便神話」的香蕉，每100g香蕉中的膳食纖維含量約為1.2g，要想吃夠這25g的膳食纖維，則一天大約要吃21根......

這個量怕是要變成「香蕉人」了！

為了飲食健康與通便效率，我們應當選擇一些膳食纖維含量高的食物。

因此，我們總結了各類常見食物中膳食纖維含量高的，給大家作為飲食參考～

下列以100g食物中的膳食纖維含量按照品類進行排序。

圖：便秘真實世界研究

圖：便秘真實世界研究

圖：便秘真實世界研究

圖：便秘真實世界研究

為了不成為一個膳食纖維進食機器，在保持飲食幸福感的同時吃夠30g膳食纖維，根據中國營養學會的建議，可以将上列食物進行以下搭配：

主食：每日100克粗糧 150克細糧（白米白面）

蔬菜：每日400~500克

水果：每日100~200克

豆類：每日一兩

每天推薦攝入12種及以上的食物，每周25種食物以上，保證必要的進食量，吃好三餐。

飲食還需注意什麼

1、膳食纖維吃太多

可能會出現消化不良

對于老年人、胃腸道功能減弱的病人、腸炎和腸道手術的病人、容易出現低血糖的病人等群體而言，過量攝入纖維素可能會出現腹脹、消化不良等情況，造成腸胃負擔。

平時不太吃蔬菜水果的人，突然攝入很多的膳食纖維，可能也會出現這些不适。

因此，補充膳食纖維要循序漸進。

2、充足飲水

保持腸道水分

大量的飲水可以使腸道保持足夠的水分，不會過度吸收大便中的水分，有利于大便排出。

養成定時定量喝水的習慣，确保每天的喝水量最少達到2000ml，可以分次喝完，每次喝100ml左右。

對于便秘患者，盡量不要在感到口渴時才喝水，條件允許的話盡量養成定時和主動飲水的習慣。

3、補充維生素b

促進消化液分泌

富含B族維生素的食物可以促進消化液分泌，維持和促進腸管蠕動，有利于排便。如粗糧、酵母、豆類及其制品等。

在蔬菜中，菠菜、包心菜等内含大量葉酸，具有良好的通便作用。、

需注意：菠菜草酸含量較高，已診斷草酸鈣性泌尿系結石的患者應避免高草酸食物。

4、補充優質脂肪

潤滑腸道促進排便

适量增加烹調用油量，如豆油、花生油、芝麻油、核桃油、菜籽油、深海魚油等每日總量達35g~40g，可以潤滑腸道、利于通便。

但對于肥胖症、高脂血症、冠心病、糖尿病等疾病的患者，應慎用。

5、補充優質蛋白

滿足人體生存需求

便秘患者要少吃高脂肪肉類，如肥肉、五花肉等。這類肉一般脂肪含量高，人體需很長時間才能消化，吃多了可能導緻腸蠕動下降，導緻或加重便秘。

但可以吃一些魚肉、禽肉以及精瘦肉，這些肉類脂肪含量低，還可以提供人體所需的優質蛋白質、維生素A、B族維生素等。

除此之外，牛奶、豆制品也可以為老年人提供身體所需的優質蛋白。

6、補充益生菌

改善腸道生态環境

除此之外，還可以适當攝入一些益生菌發酵食物，如酸奶。益生菌可以改善腸道環境，促進結腸蠕動，從而利于排便。

依靠飲食習慣的改變來改善便秘，是一個長期的需要堅持的過程。

但是還需強調，一味地依靠改善飲食來緩解便秘也并不可取，每個人便秘的原因都不盡相同，有時候盲目跟風不僅沒有治療效果，甚至可能加重病情。

長期緩解便秘需要明确診斷後進行個體化的治療。

參考文獻：

[1]方秀才,劉寶華,慢性便秘,人民衛生出版社

[2]中國營養學會,中國居民膳食指南,人民衛生出版社

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