一、對水攝入充足性的評估

表2 耐力運動中飲料的選擇

第十四屆全運會已經閉幕，上萬名全運健兒為我們奉上了一場場精彩的競技盛宴。在觀看比賽的過程中，細心的觀衆都會發現不同項目運動員在不同場合進行補水的畫面。而實際上，無論是專業運動員，還是普通體育愛好者，亦或是普通民衆，進行科學的補水都是日常膳食營養活動中非常重要的一部分。

水是維持人體生理功能的重要基礎物質。我們時常會在探險類電影電視節目中看到“沒有食物，還可以在沙漠裡堅持超過7天，但是沒有水，3天都堅持不了”。水占據了嬰兒體重的75%到老年人體重的55%，對于細胞内環境穩态和生命至關重要。對于地球生命而言，生存的一個主要關鍵就是防止脫水。為了防止脫水，幾乎所有陸地動物都進化出了一套極其敏感的生理控制網絡，最終通過口渴和減少排尿來維持身體水分的平衡與增加水的攝入。

注：a、足夠的攝入量應能滿足特定生命階段群體中幾乎所有人的需求，這些人身體健康，飲食均衡，進行适度的體育活動；b、總攝水量=普通水 飲料 食物水分。

人體内水分的來源有三個途徑，分别是約占50%的飲水，約占40%的食物，以及通過身體的新陳代謝産生的10%左右。中國營養學會指出，健康成人每天從食物中可獲得1000毫升水，糖、蛋白質，以及脂肪代謝可提供300毫升水，剩下的都需要通過飲用水補充，否則将會面臨脫水的風險。美國國家健康研究院定義的輕度脫水是指體重減輕3-5%，中度脫水是指體重減輕6-10%，重度脫水（歸類為醫療緊急情況）是指體重減輕9-15%。也有研究重新定義輕度脫水為體重減少1-2%，而超過2%就達到了重度脫水，并且該研究認為，沒有普遍适用的水合狀态指數。主要國家與地區衛生組織給出的不同生命階段、不同年齡、不同性别的推薦水攝入量詳見表1。

二、如何做好水的均衡攝入

（一）日常生活中

為佳，每次200毫升左右。但是一般情況下，運動中補充的液體總量不應超過800毫升，以免過多的水攝入對胃腸與心血管系統造成過重負擔。在運動結束後，仍然需要進行水的補充，方能使機體逐步達到較好的水合狀态。但是運動後的補水應避免咖啡、茶、可樂等飲料，主要在于咖啡因的利尿作用，大量飲用可能會造成機體水分不足的情況發生。

需要指出的是，在體育運動中，最佳的補水方案需要根據個人需要而定，在實踐中進行微調。以下就一些常見的體育運動分類給出一些補充策略建議。

1.非耐力性運動/比賽：小于30分鐘的運動/比賽項目

關注焦點：讓補水對運動産生的幹擾最小化。

策略建議：（1）在身體水分充足條件下開始運動；（2）在運動/比賽間歇時間進行補水。

2.30-60分鐘的運動/比賽項目

關注焦點：補水與補糖的時機。

策略建議：（1）在身體水分充足條件下開始運動；（2）以往常習慣性的補水策略進行補水，并根據實際情況微調，保持胃容量不會過大，并增加液體可利用性；（3）使用涼爽（10-20攝氏度）的飲料，口感怡人，并提供碳水化合物；（4）在運動/比賽間歇時間進行補水。

3.耐力運動/比賽：持續1-2.5小時的運動/比賽項目

關注焦點：水（表2）與糖的補充

策略建議：（1）在身體水分充足條件下開始運動；（2）以往常習慣性的補水策略進行補水，并根據實際情況微調，保持胃容量不會過大，并增加液體可利用性；（3）使用涼爽（10-20攝氏度）的飲料，口感怡人，并提供碳水化合物，達到每小時30-60克的補糖量；（4）在運動/比賽間歇時間進行補水；（5）注意不要補充過多液體（超過出汗量），避免造成運動中的體重增加。

在日常生活中，水的攝入可以在一天中的任何一個時間段，應以少量多次為原則，每次飲水200毫升左右。一次性大量攝入過多水會給腸胃造成較大負擔，導緻胃液被稀釋，降低胃液的殺菌能力，同時影響正常的胃腸消化功能，嚴重者導緻“水中毒”，引起水腫，導緻頭疼、嘔吐、疲乏、視力模糊、嗜睡、呼吸減弱、心率減緩、昏迷、抽搐、反射性出汗，甚至危及生命。《中國居民膳食指南》給出建議：在清晨起床後首先空腹喝一杯涼開水（200毫升），以此降低血液粘稠度，增加循環血容量，同時清潔胃腸，減少胃腸疾病發生等。在睡前喝一杯溫水（200毫升），有利于預防夜間血液粘稠度增加，并增加睡眠質量。在每頓飯前的30-60分鐘建議飲水150-300毫升，由于空腹狀态下水在胃裡停留時間2-3分鐘，随後進入小腸，并很快被吸收進入血液與組織細胞，幫助機體分泌足夠的消化液，有助于食物消化與營養吸收。

（二）體育運動中

在體育運動中，通常将補水與碳水化合物以及無機鹽補充相結合。單就補水的總體策略而言，建議在運動前4小時内飲用液體5-7毫升/千克體重，如果尿液顔色深，則在最後的2小時多飲用3-5毫升/千克體重。如果出現口渴症狀，則建議補充更多的液體。其中，含有碳水化合物和鈉的運動飲料不僅口感好，而且能夠更有效地被吸收與保存在體内。在運動中則遵循少量多次的補水原則，以20-30分鐘補水一次

4.長于2.5小時的運動/比賽項目

關注焦點：水＋糖＋鈉的補充

策略建議：（1）在身體水分充足條件下開始運動；（2）以往常習慣性的補水策略進行補水，并根據實際情況微調，保持胃容量不會過大，并增加液體可利用性；（3）使用涼爽（10-20攝氏度）的飲料，口感怡人，并提供碳水化合物，達到每小時30-90克的補糖量；（4）在運動/比賽初期就開始進行補水，并持續定時補充，以保持胃容量，促進液體的吸收利用；（5）注意不要補充過多液體（超過出汗量），避免造成運動中的體重增加；（6）計劃通過運動飲料和食物補充鈉，避免低鈉血症的發生。

5.技能類運動/比賽項目

關注焦點：水＋糖的補充

策略建議：（1）在身體水分充足條件下開始運動；（2）以往常習慣性的補水策略進行補水，并根據實際情況微調，保持胃容量不會過大，并增加液體可利用性；（3）使用涼爽（10-20攝氏度）的飲料，口感怡人；（4）計劃攝入與平常相同的每日糖攝入量。

來源： 揚子晚報

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