首先，我們從食物中入手。

體重狂飙140斤的時候，我根本就沒有閑工夫去計算每種食物的熱量，看到啥就吃啥，毫不忌口。其實減脂期，平時并不需要對食物做到“斤斤計較”，隻要用到這些小技巧就能一清二楚。

1、甜食的熱量比較高

我嘗試過瘋狂甜食一周，結果很快體重就飙升了5斤！同樣道理，以為不吃飯隻吃水果就能變瘦，結果吃了一陣子的榴蓮、菠蘿蜜啥的，體重隻上不下。

2、卡路裡≠食物體積

你以為不吃早飯來一小塊蛋糕就能解決，不會發胖？真的太天真了。一小塊巧克力的卡路裡可能會比一盤青菜還要高，甚至能抵上一碗米飯，所以當你極其想吃甜品的時候，多想想這個等價概念，也許就不會輕易想吃小體積高熱量的食物啦！

3、同樣重量的食物，水分越大，熱量反而低

比如說同樣100g的黃瓜、冬瓜、白蘿蔔熱量不足20kcal，但是土豆、芋頭、紅薯的熱量就要高達60kcal。

4、容易消化的，熱量一般不高

吃過南瓜、紫薯的盆友，都有體驗過通常潤便的作用吧，吃了一丢丢感覺已經飽了，第二天上廁所的時候特别舒暢，當然好消化，熱量也不高，所以減脂期作為主食是最好不過的了。

5、脂肪含量高，熱量就越高

不用我多說，你可以試試看吃一陣子的豬肉、羊肉等等，保證體重隻飙不降。

6、精加工的食物熱量更高

35g的饅頭=70g紅薯=120g土豆，當那些經過精細處理後的食物，去掉了膳食纖維，吸收率也會特别高，不适合減脂。

清楚食物的熱量之後，好好來安排一下減脂期的飲食，下面統統幫你整理了一番：

先說下粗暴的快手搭配，後面講方法

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早餐

1、西式：燕麥片或者全麥面包 搭配 低脂牛奶/無糖鮮榨果汁/黑咖啡

2、中式：無糖豆漿 饅頭 水煮蛋

午餐

保持營養均衡，最好自己做。建議蛋白質較高，碳水脂肪膳食纖維适當。

↓

肉、魚類——三文魚、巴沙魚、雞胸肉、雞肉、牛肉

蔬菜推薦——西蘭花、玉米、生菜、莴苣、紫甘藍、黃瓜、秋葵、苦瓜

主食推薦——藜麥、燕麥、玉米、紫薯

水果推薦——聖女果、猕猴桃、柚子、牛油果、火龍果、番石榴

其他推薦——雞蛋白、鮮牛奶、純豆漿、豆腐

下午茶

餓的話我會補充一個糖分低的水果，如：蘋果、番茄、西柚都可以

晚餐：

蛋白質搭配适量的膳食纖維 少碳水脂肪

晚餐可以簡單，但一定要吃！我會選擇粗糧 一份蔬菜 一個鹵雞腿~

✨看完還不知道咋吃的話，具體的食譜我已經幫泥萌準備好了，放在文末記得去拿~

1、選擇飽腹感強的食物

一切不制造熱量差的減肥都是徒勞，我曾經嘗試過魚龍混雜式的網紅減肥食譜，什麼生酮、哥本哈根之類的，結果無非就是一個字“餓”，要不就自暴自棄，以暴食告終。

那麼多抗餓的寶藏食物一定要挖掘，像冬天嘴巴最愛饞，我會在辦公室多準備幾包燕麥，其實燕麥有多種吃法，可以泡牛奶、可以幹吃當然也能直接泡水，小餓小困的時候，把香飄飄替換成無糖的酸奶作為加餐，也是不容易胖滴~

2、學會置換飲食

開始減肥那段時間，我大緻摸索了一遍自己愛吃的高熱量食物，最後采用替換的方式，比如說早餐把我喜歡的包子、油條、雞蛋灌餅之類的換成了雞蛋、蘋果和燕麥，午飯把面食類換成了粗糧類玉米、地瓜，還有我最愛的零食薯片，我把它戒了換成了低糖的水果，其實這些都不難，長期下來，體重肯定會輕許多。

3、吃熱量低、體積大的蔬菜

有時候用低熱量的食物撐滿胃，大腦也就不會再控制你吃其他垃圾食品啦！随意吃一籮筐的黃瓜，熱量也不會超過一塊蛋糕。每餐的蔬菜占比必須要有一個全手掌大，至少500g左右打底。烹饪方式當然也要注意，少油少鹽那是必須的。

4、每餐加入點蛋白質

實不相瞞在我減脂期就用了這麼簡單粗暴的方式：我會在燕麥裡加分離乳清蛋白粉，什麼牛肉、雞胸肉、海鮮類我幾乎餐餐都有攝入，蛋白質可以讓減肥事半功倍哦！

5、戒糖戒糖戒糖！控制糖的攝入

為什麼這麼快速胖？為啥餓了想吃面包、蛋糕？那都是糖在作祟！

糖吃多了不僅會長肉肉還會長痘痘，到時候你不僅是個大胖子，還是個醜胖砸

所以，同類食品優先選低糖低脂版

奶制品：選無糖脫脂<300ml/天

水果：選低糖<200g/天，高糖就偶爾吃一回

黑咖啡 代糖，替代奶精，熱量很低

1、選一些嚼勁十足的塞塞口。吃牛肉幹，不是添加佐料的那種，是純肉幹，特别難咬，沒吃多少你可能就累了，還不會餓。

2、往麥片裡面多加點水，水有一定的飽腹感，吃貨有一種把所有液體都看成水的技能，記住，千萬不要把果汁、豆漿、牛奶什麼的當成水喝，隻喝白開水和礦泉水

3、泡泡糖、木糖醇，我是比較喜歡咀嚼的，比如有時候明明都吃的很飽了還想吃，試着嚼泡泡糖，會緩解很多

魔芋零食，再不濟就吃點低卡零食。

看看我做的全麥面包大集合，都是全麥面粉做的：

✅ 放棄剝奪試減肥！

90%的人認為減肥及時頓頓水煮菜、不吃油不吃肉出家當和尚……我拿自己瘦30斤後的體重發誓，這樣的吃法你不會瘦一輩子！還會出現大吃大喝的報複性暴食，尤其是對高糖高碳高熱量的零食！别問我怎麼知道的，親身經驗告訴你啊喂！

✅ 壓力特别大很焦慮的時候，千萬不要用食物來緩減你的壓力

暴食不是你釋放壓力的唯一途徑，他隻會增加你吃完後的深深罪惡感！而且暴食一旦開始根本停不下來，到最後演變成機械式的往嘴裡塞東西，不是吃的越多你的壓力就會小，吃不是解決辦法！

✅ 世界上沒有完全負卡路裡的食物

粗糧、蔬菜都是不是，量多産生質變！減脂飲食講究營養均衡攝入！具體怎麼吃，看文末我幫你整理的減肥食譜！一味糾結于食物卡路裡或者靠限制攝入來維持體重的人，永遠不會變成易瘦體質！ 你要改變的是生活習慣和方式，而非表面的術！

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