導語：如今有很多朋友了解到仰卧舉腿可以減肚子，鍛煉腰腹部肌肉，因此很多夥伴在運動時偏愛練習仰卧舉腿。事實上仰卧舉腿減肚子效果并不明顯，它更偏重于鍛煉腰部肌肉。既然大家對仰卧舉腿了解得還不夠充足，那麼今天小編就和大家一起來談談仰卧舉腿的那些事。

一、标準的仰卧舉腿要點

1、兩腿要并攏

仰卧舉腿動作算簡單程度，但在仰卧舉腿時要注意動作處于準備狀态時，兩腿要并攏且兩腿中間無空隙，如果有些朋友存在O型腿的腿型問題時，隻需要在自己能力控制下盡可能把腿并攏就行。

2、舉腿角度很重要

（1）練習的不同狀況

在練習的過程中，有些人圖省力，雙腿僅是随便舉高一點，也有人覺得舉腿角度越高鍛煉效果越好，就将腿舉得很高，這兩種做法都不對。

（2）正确角度

大家要注意仰卧舉腿最重要的就是舉腿的高度是否合适，正确的舉腿角度是六十度左右，練習時一定要依據标準來，這樣鍛煉效果才會更有效。

（3）肌肉要繃緊

舉腿時要注意我們依靠腰部肌肉發力，在舉腿過程中，兩腿的肌肉應該适度繃緊，雙腿始終保持伸直狀态，不能彎曲，這樣鍛煉效果會更佳。

二、不同仰卧舉腿姿勢

1、勻速平舉腿

動作步驟：躺在地面上，雙手放在身體兩側，貼近臀部，雙腿并攏伸直，再彎曲舉起讓小腿和地面平行。

2、轉體舉腿

（1）平躺在地面上，雙手伸直，離身體兩側稍微有些距離。呈現一個收縮型的“大”字。

（2）雙腿并攏舉起，小腿和大腿處稍彎曲，腰部發力帶動身體分别左、右轉動舉起雙腿再還原，這一環節中腰部帶動下背部稍離地面。

3、單舉腿

動作步驟：平躺在地面上，雙手放在身體兩側貼近臀部，一腿貼在地面不動，另一腿擡起大約60度停留一兩秒。擡起的腿沿順時針繞半圈回到原位，再繞逆時針半圈将腿放于地面。兩腿輪流進行舉起。

4、單腿屈膝平舉腿

動作步驟：躺在地面上，手放在身體兩側貼近大腿根部，一腿屈膝向外一側稍張開，另一腿伸直從地面舉起再還原。兩腿輪流進行。

5、雙腿半圓舉腿

動作步驟：平躺于地面，雙手放在身體兩側稍離一些距離。雙腿伸直以頭部所在中心線為軸分别繞順逆時針轉半圓，再還原初始動作姿勢。

6、啞鈴平舉腿

動作步驟：平躺于地面，雙手與身體兩側打開些許距離，雙腿伸直，兩腳之間夾一個啞鈴緩慢從地面舉起大約60度再放下。

三、注意事項

1、控制外物重量

練習時如果利用器械的話，控制好器械的體重，腿舉量的訓練标準是讓腿部完全移動不了器械即可。

2、還原動作要小心

動作在還原時兩腳不要完全伸直，膝蓋處于微屈狀态。

​結語：以上就是今日份小編和大家介紹的仰卧舉腿的一些知識，這不僅幫助大家了解正确标準的仰卧舉腿動作，也可以豐富大家鍛煉舉腿的花樣。朋友們，大家可以進行多種嘗試，這項運動一定要堅持哦！短期訓練效果不會太明顯，加油，夥計們，汗水終将澆灌出那朵名為“成功”的花朵！

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