練背動作千千萬，引體向上占一半，引體向上是練習背闊肌和肱二頭肌最無可替代的動作，每一次的向上，都在不斷的強化手臂、肩膀、背部和核心肌群，一個動作練到上半身絕大多數的肌群，上肢肌肉的刻畫，對女生來說，可以視覺上讓腰更細，體态更挺拔，對男生來說，虎背熊腰自然安全感爆棚。

不過，這個看似簡單的動作，背後卻需要着極為強大的力量支撐才可能完成，不誇張的說，你能完成一個标準的引體向上，在現實中已經超過了很多不經常健身的人，那麼這個男生看了沉默，女生聽了流淚的動作，究竟應該怎麼做，才能逐漸完成引體向上呢？

如何做好引體向上

01、單杆懸垂

握力不足是限制引體向上的第一個門檻，握都握不住，更不用談做離心收縮所以第一步要做的就是握住單杆做懸垂，注意肩甲放松，不要聳肩，核心收緊避免晃動。30秒不嫌少，一分鐘不嫌多，堅持到無法堅持為止。

02、半程引體向上

有足夠的握力，可以進行簡單的半程引體向上，可以有多種方式，一種是手臂發力，略微上升拉至頭部與杆子平齊後下沉。一種是腳下放個支撐物，踩在支撐物上借力做引體向上。期間注意挺胸收腹，靠肩胛骨内收、下沉以及手臂的屈肘來帶動整個身體上升，不要出現搖擺晃動的上升。

03、反向劃船

找比自己身高矮半截的單杆（握霸肋木架可以加引體訓練器變雙杆使用），雙手保持與肩同寬或略寬，身體保持挺直，臀部不能下垂，雙腿并攏，臀部夾緊，同樣靠肩胛骨内收和下沉以及手臂的屈肘将身體向上拉起，拉到最高處時停頓，并緩慢落下，初級可以屈腿并選擇高一點的做，到中級高級後，可以直腿并放的矮一點來做。

04、彈力帶輔助

在單杆上綁一條彈力帶，彈力帶可以幫助我們減輕身體重量，在向上做引體時能更好的掌握動作，感受不同肌肉關節的發力，初級放在兩隻腳上進行，後期再逐漸過度到單腳，彈力帶選擇上初期可以選擇粗一點的彈力帶，彈性更強，後面再換成細的，直到徹底擺脫彈力帶。

05、完整引體向上

肌肉力量強化後，我們就可以嘗試做完整的引體向上，兩手伸直向上舉起，正握或反握均可，間距可略寬于肩膀，跳起握住橫杆，身高擡高的可适當交叉彎曲雙腿，更有利于發力，向上拉時，注意發力順序-肩胛骨内收-肩胛骨下沉-手臂屈肘，盡可能的超過頭部拉至胸部位置，再緩慢下放，即可完成一個完整的引體向上。

引體向上是一個簡單又高效的多關節運動，所以對我們的肌肉力量強化有很大的作用，做不來引體向上的初學者，可以按這個步驟，循環漸進的提高力量，相信很快就能讓你的身體有所突破!

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