首先聲明：本人對于全浸自由泳沒有任何抵觸或者是吹捧，雖然有一小部分過度熱情的追随者盲目崇拜甚至擺出一副居高臨下的姿态以至于引起很多人的反感，但我一直認為那隻是個别現象，俗話說的好“林子大了什麼鳥都有”（這句話被馬賽克覆蓋）。競技自由泳愛好者中也有一部分人對全浸自由泳保持完全抵觸的态度，我也覺得大可不必，技術獨有的優點我們需要學習，糟糠之處我們摒棄就是，隻有不斷借鑒和學習長處我們才能不斷的進步。抱歉，今天的開場白有點長，我們廢話不多說言歸正傳：

全浸自由泳最明顯的技術特點就是前交叉、兩次腿。這兩項技術是全浸自由泳最明顯的特征，對于一些遊泳愛好者來說“前交叉、兩次腿就是全浸”，（雖然它有很多技術細節與競技自由泳略有區别，這個一會講）。全浸自由泳也有很多過于繁瑣的技術名詞會令人感覺很深奧，但是筆者認為那隻是某些競技自由泳技術原理的變相解讀，這些繁複的名詞在一些專業競技遊泳書籍中都能找到與之對應技術的影子，隻不過全浸自由泳的推廣者給那些技術扣了一個略顯漂亮的帽子而已，這點說實話我個人是比較反感的（滑稽）。

那麼既然全浸自由泳最明顯的特征是前交叉、兩次腿，我們就先從這兩點開始解讀，

一、全浸自由泳前交叉技術特點

自由泳的前交叉技術阻力小是公認的事實，這點對于競技或者全浸自由泳都是适用的，但是有一點需要注意的是：全浸自由泳的前交叉技術與競技自由泳的前交叉技術存在明顯區别。全浸自由泳在使用前交叉的時候是在一手前伸時另一隻移臂手在空中移動到頭部位置時前伸手才開始抓水，這點在全浸的一個陸上模仿練習中特别明顯。

這樣的前交叉有什麼好處呢？好處就是非常省力，因為劃頻特别慢，一手在前伸時另一隻手在空中可以很慢的向前移動。但是同樣，它的劣勢也非常明顯，劃水手臂出水前移時與前伸手臂同時失去推進力，此時遊速會驟降。

二、競技自由泳前交叉技術特點

競技自由泳中的前交叉技術要求：當劃水手出水失去推進力時，前伸手應該立即開始抓水動作（即使抓水動作不能提供或者隻能提供少量推進力），因為這樣做可以最大限度降低前交叉引起的掉速現象，除非運動員要以犧牲速度為代價換取體力，這點在《遊泳技術、訓練及計劃設計寶典》這本競技教練員指導叢書中有明确解釋。

所以這兩種不同前交叉技術的區别就導緻全浸自由泳的手臂動作一定會慢于競技自由泳的手臂動作，但是全浸自由泳的這種前交叉技術更加省力，原因就因為它延緩了兩臂的運動時間。

三、前交叉技術不适用于哪些人

有一點需要補充：前交叉技術并不适用于推水效果不好以及個子矮的人，推水技術不好很難發揮一手前伸時阻力小的優勢。個子矮的人必須增加劃頻才能彌補比其他人劃距短的劣勢，所以在競技比賽中很少有個子矮的運動員使用前交叉技術。

雖然全浸自由泳和競技自由泳都使用兩次腿技術，并且在細節上沒有太大的技術區别，但是實際上在競技自由泳提倡：除非是長距離自由泳，否則運動員都應盡量避免使用兩次腿，因為兩次腿技術存在速度上限。

1、兩次打腿技術不适合前交叉（速度為先）

六次腿之所以完美是因為其在單側手臂劃水的三個階段都會提供推進力，而使用兩次腿時單側打腿的下打時間開始于手臂内劃階段，随着單側打腿的下打結束随之而來的就是拖腿等待另一側打腿的下打，而此時運動員就會出現掉速現象，所以如果在中短距離中使用前交叉技術那麼最好使用六次腿技術。

換句話說就是：如果以速度為第一追求，那麼前交叉技術不适合使用兩次打腿以及四次打腿技術，隻有使用六次打腿技術才能在前交叉手臂動作出現推進力盲點時用打腿進行推進力補充。這也是為什麼近幾年來在長距離自由泳比賽中出現途中遊采用較輕六次腿運動員的原因。

2、兩次打腿技術更适合女運動員

兩次打腿雖然很省力但是有一點需要注意，在認真觀摩自由泳比賽時，你會發現使用兩次打腿技術的運動員大多為女性運動員，因為女性運動員的皮下脂肪含量更高，浮點也更加居中，她們使用兩次打腿技術時下肢更容易保持高位。而那些男性運動員在長距離自由泳中則大多采用兩次交叉打腿技術，因為采用兩次交叉打腿會更容易保持男性運動員下肢的高位。如果使用兩次打腿并且打腿技術欠佳，那麼下肢的下沉就極易引起男性運動員遊進時正面的阻力加大，從而影響速度增加能量消耗。

另外需要強調的一點是：雖然特裡和竹内的全浸很漂亮，但是那是因為他們擁有非常好的遊泳基礎，并且他們均在幼年以及青年時期有過校隊專業訓練的經曆（特裡在大學時離隊、竹内在中學時離隊，）。如果一個沒有良好基礎的普通人直接學習全浸自由泳那麼難度将非常大，所以全浸自由泳并不适用于初學者。這也是為什麼有一部分直接學習全浸自由泳的愛好者遊的不倫不類的原因。

上文我們提到了較差的打腿意味着腿部的下沉從而引起阻力加大，那麼怎麼辦？全浸自由泳教給我們在伸臂時向斜下方伸展的技巧，并且使用了一些諸如“下坡遊”之類的理念，其實目的就是為了壓低上肢位置擡高腿部，這是為了彌補較差水平兩次腿劣勢而不得已而為之的辦法。

手臂入水後伸向斜下方雖然可以彌補兩次打腿或者打腿效率低下所帶來的劣勢，但是同時會帶來兩個弊端：

1、阻力加大

雖然有圖解注釋到：向斜下方伸臂手臂仍然在身體正面的阻力面内，并不會增大阻力。但是實際上手臂上端在向前滑行時會造成推壓阻力，上下高度一樣的梭子和鏟子向前移動時那個阻力會更小？

競技自由泳之所以讓運動員在入水時向前伸就是因為梭型姿态可以将水從上下“劈”開，而向斜下伸臂前伸滑行隻會增大阻力。

2、降低劃水效率

當手臂向斜下方伸臂後再做高肘動作時，高肘動作形成的抓水點會非常低，且會縮短整體劃距，這在一定程度上影響了推進力進而造成劃水效率降低。你需要注意：上文提過，前交叉技術不适用于推水效果不好的人。

筆者在之前的視頻中講解過：身體的轉動不會增加推進力，而隻是因為可以避免劃手時身體的左右擺動降低對身體側向直線性的影響，進而一定程度上降低阻力。

有一點需要特殊說明：單純的側卧身體并不比俯卧在水中阻力更小，因為它們的吃水深度基本一緻的，抱有懷疑态度的朋友可以去查鑒一下。

其實所謂的“髋驅”就是指使用核心肌群發力（腹肌、下背肌、骨盆底肌），但這點其實在競技自由泳中同樣适用，無論轉不轉髋兩種自由泳技術都需要适當使用核心肌群發力。但是轉髋并不會增加推進力，而隻是減少了因為側向直線性遭到破壞而損失的推進力。盡管如此，不管是全浸自由泳還是競技自由泳都是要積極進行轉體轉髋。

我們都覺得全浸自由泳的劃水效率更高，一次劃手可以遊進很遠，但其實這是一種僞效率。因為上文提高的向斜下方伸臂所造成的弊端，所以水下做一次單臂劃水絕不會比向前伸直手臂後再開始做高肘動作劃水效率更高。要不為什麼孫楊是向前伸臂并且在做高肘動作時将肘關節吊的非常高？

用竹内油管那個經典視頻和孫楊長距離比賽的途中遊對比，你會發現無論所用時間還是劃水效率竹内都被孫楊吊打，這點之前有大神單獨出過文章分析對比過，我們不再累贅。當然，你也可以說是因為孫楊個子高、體能好，但是同一個人一手前伸後做高肘劃水而另一手向斜下伸後做高肘劃水，論效率一定是前者效率更高。

其實全浸自由泳的效率是建立在上文說的前交叉技術和滑行上，當一隻手前伸時，你可以将劃水手在出水後非常緩慢的進行前移，并且可以充分拖延前伸手的抓水時機以及延長滑行時間，這樣做效率的确會讓普通人看上去感覺效率非常高，但是對于專業人士來看，這種效率并不真實，所以這就是為什麼看不上全浸自由泳的很多都是專業運動員或者教練。

雖然筆者上面的淺析會讓前言中提到的盲目崇拜者感覺很不舒服，但是我隻是想用一些我所能理解其中蘊含的一些基本原理來分析它的技術特點，并不是想用一整篇文章來說明全浸自由泳不好。

換一個角度來看問題，上文所述的這些技術特點讓全浸自由泳的速度以及真實效率都不及競技自由泳，也存在很多看似不合理之處，但是全浸自由泳的追求不是以遊的更遠為目标嗎？所以上文所提到的前交叉、以及兩次腿、充分滑行，都是以使人在遊進時可以更多的節省能量為主，換句話說就是：它可以讓你遊超長的距離。

我在之前的一個視頻中曾經講過：使用遊泳減脂的一個很好的方法就是采用低強度的超長距離遊，主要以運動時間來增強脂肪代謝效果。當然，用心率區間來計算最佳減脂運動時間會更加精确一些，但是對于普通人來說就以運動時間的長短來衡量會更加簡便些。

但是最後還是要強調一點：全浸自由泳并不是一個适合初學者直接學習的遊泳技術。如果有了一定的基礎再學習這種遊進方法，對于遊泳者來說絕對是兩種感受。我認為先學會最基礎的六次打腿技術以及劃臂技巧在嘗試練習會比較好，兩次打腿技術遠沒有看起來的那麼簡單。

當你有了一定的自由泳基礎，采用兩次腿、向前伸展手臂還能保持非常好的流線型、在想遊長距離時使用全浸的前交叉技術并且适當加以滑行，在想加速時使用競技自由泳的前交叉技術減少滑行提速，相信這種“全浸”會令你更飄逸。當然你可以用諸多筆者目前還看不懂的全浸專有名詞來和我說：你根本不懂全浸，完全是在胡謅八扯。

本文由中遊體育原創，每天分享一個遊泳小知識。

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