1)籃球運球

　　目前比較合理的動作叫做11次運球法。11次運球法指的是在運球過程中球的落點有11次。每次球的落點均在标志物的後側方。(使得球落地後彈起來能夠超過标志物)。這樣就形成了每過一個标志物運球一次。來讓示範人員給大家示範一下。

　　示範人員示範(錄像示範)

　　當然，運球次數隻是一個表象與特征，要想達到運球速度快還要靠腳下步伐、身體姿勢、良好的球感。可以在11次運球法基礎上多運球，比如12次、13次、14次、15次，隻要具備流暢的腳下步伐、低重心、良好的球感均可滿分。

　　易犯錯誤：高重心、運球手法錯誤、搗小步、停頓、運球過多等。

　　技術策略：17米場地根據階段技術特點不同形成一個劃分

　　第一标：快速啟動

　　中程标：進入标志物後，低重心，要求球感與步伐，手腳配合一緻。

　　沖刺标：重心前壓，向遠處推球。

　　練習方法：原地兩手交換運球、原地單手運球、原地持球繞環等。行進間快速運球、前轉身、後轉身等。

　　2)實心球

　　正面原地雙手頭上前抛實心球：投擲實心球與立定跳遠動作很相似，是全身的協調發力，不單單是臂力的大小。要想投擲遠，概括一下為：“四度”，分别為弧度、出手速度、身體幅度、穩度。

　　(1)穩度：拿穩球、站穩位置

　　持球

　　五指自然分開，兩手形成半球狀“包裹”在實心球的後側下方，用指根以上部位觸球，掌心空出，兩手大拇指相對成“八”字，左右食指、中指相對成“八”字，小指護于實心球底部。

　　站位

　　站位的正确與否将直接影響技術的發揮，因此，站位要正确。兩腳前後站位，兩腳與肩同寬，前腳抵在投擲線或者稍靠後，後腳離前腳大概一腳半的距離，身體重心在預加速前在兩腳間。

　　(2)動作幅度

　　準備姿勢

　　将球握好後，雙臂伸直放松，身體重心後移，同時髋關節向前送，腰腹充分展開，胸部前挺，肩關節盡可能後伸，手臂在發力前應向頭後遠端送，以加大做功距離。肘關節稍彎曲放松。兩腳支撐要牢固的同時要分好距離，便于腿部發力。

　　(3)出手速度

　　最後用力

　　蹬地發力時積極向前送髋、上體向前送，迅速收腹。在發力前胸部充分前挺，擡頭向上看。

　　兩臂特别是小臂快速揮動将實心球從頭的上方“鞭打”出，從“甩腰”開始，以肩關節為軸，用胸帶動大臂，大臂帶動小臂将球甩出。

　　(4)出手弧度

　　理論上來講是45度抛物線。但是實際投擲中根據個人力量大小來調整。

　　易犯錯誤：出手弧度過低;準備姿勢不充分;最後發力的出手速度過慢;

　　練習方法：技術練習：重複“超越器械”的姿勢，所謂超越器械指的是人體的六大關節形成由上到下的依次超越。膝關節超越了踝關節;髋關節超越了膝關節;肩關節超越了髋關節;肘關節超越了肩關節;手腕與球超越了肘關節。

　　3)仰卧起坐

　　(1)動作節奏

　　平躺在墊子上，雙手五指交叉貼于頭後，雙腳放置墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿略稱直角，兩肘關節自然放松接近平行，低頭含胸，眼睛盯在肘關節處。利用大腿股股四頭肌和腹肌用力起坐發力，腹直肌用力屈，用肘關節區觸碰膝蓋，之後全身放松迅速的躺在墊子上，依次類推。

　　(2)呼吸節奏

　　身體仰卧在墊上，用力起坐的一刹那，是在屏住呼吸，在肘關節接觸膝蓋的時刻用用力呼，躺的過程中吸。随着時間的推移呼吸的頻率在不斷的加快。

　　練習方法：50個，做3-5組，隔天練習。或者50個2組，每天練習。

　　其它形式：兩頭起、舉腿仰卧起坐、仰卧舉腿。

　　4)引體向上：“學會擺浪”

　　(1)動作前準備姿勢

　　引體向上前準備，雙手正握杠，略比肩寬，掌心向外抓握杠，直臂懸垂，身體呈靜止狀态。兩臂向上引體前的發力點在軀幹位置，兩腿自然分開放松下垂，臀肌緊收，收腹，胸部挺直，頸部正直，眼睛平視前方稍靠上。

　　(2)上升階段

　　引體向上時，臀肌緊收，微微展腹，身體形成向前輕微的移動，當回擺過單杠的中線位置時借助身體慣性手主動發力向上拉杠，用力迅速，當下腭稍稍超過杠體時停止。

　　(3)下降階段

　　下降過程身體不能猛然放松，身體要稍微緊張，雙腳在此時迅速的向前伸(幅度不要過大，以免造成違例)，同時臀肌收緊，展腹，開始下次引體。

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