小腹外凸是很多人，尤其是女性面臨的難題，一旦小腹出現外凸後很難恢複。

1、腹部的深層肌肉變弱無力；

2、骶骨過于緊張，同時伴随兩個髂骨開的太大；

3、骨盆區域太多松散；

4、盆腔與腹部的血液循環不好，導緻消化功能不好。

下面為大家詳細分析

01

如何激活腹部的深層肌肉

腹部的深層肌肉就像門一樣，可以隔住我們腹部的髒器，防止它們沖到門的前面。但是因為我們生活習慣和身體結構的變化，這個門也會随之改變，如果門變得薄弱了，門後面的髒器就會破門而出，便會形成小腹突出。

針對這個問題，首先要解決的就是重新修建我們腹部的深層肌肉，平闆支撐（上圖）就是一個很好激活、喚醒腹部力量的體式。

另外還有貓式（上圖）、橋式（下圖），可以幫助我們修建腹部的深層肌肉。

注意：在體式的保持時，我們的腹部表層始終是柔軟的，裡面是硬的，每個體式保持3個呼吸。

02

改善髂骨寬大和骶骨的緊張，髂骨向兩側分開

如果我們将腹部看作一個容器，容器裝的便是我們的髒器。如果骶骨過于緊張，骶骨後側就會收緊，後面空間變小，内髒便會向前走，就會導緻小腹突出。

有的人骶骨過于緊張，尾骨上方會有一個大包狀态，這時我們的屈髋能力就會很差，腹股溝變得僵硬不柔軟。在練習很多體式時就會過度用到腰部，尤其是向下前屈的體式，由于屈髋能力差，會直接去彎腰。

下面給大家帶來三個體式，可以幫我們改善骶骨處的大包，就是骶骨緊張。可以讓我們的腹股溝，就是屈髋能力有所改善。同時，最後一個體式也會讓我們兩個髂骨相互靠近。這三個體式就可以幫我們解決髂骨過大、骶骨緊張而出現的小腹外凸問題。

椅子上的雙角式

這個體式需要用到艾揚格瑜伽中的輔具：椅子。

我們将椅子上方一半卡住腹股溝的位置，會強迫我們在腹股溝位置折疊向前，在向前折疊的時候骶骨會很自然的向後方展開。

然後手扶住椅子兩側，我們要讓椅子的力向上，腹溝用力向下壓住椅子，讓它們有一種相互對抗的力。

這個體式可以很好的改善我們骶骨緊張，屈髋能力差。

注意：雙腳打開半條腿的長度就OK，然後雙腳一定要微微的内八字，頭自然垂落。

踩磚幻椅式

需要用到的輔助工具是：瑜伽磚。

将我們的腳後跟踩在磚上，腳掌踩地上，腳指頭微微擡離地面，微微将腳内八字，雙手扶髋。

這個和平時的幻椅式不太一樣，不需要建立腿部力量，需要一個足夠的屈髋力，還有一個足夠将膝蓋向後推的力，這個體式可以很好練習屈髋。

然後雙手扶寬在這裡站立，雙手扶髋，曲膝臀部向後坐。就是屈髋讓臀部向後，再微微地屈膝将我們的膝蓋内側先向前走。

膝蓋始終垂直于我們的腳踝，而不是說膝蓋不要超過腳尖。隻有在足夠向後的時候才會感到骶骨位置的一個松解，還有屈髋的一個鍛煉。

側卧樹式

這個體式主要是将我們的髂骨相互靠近。

進入體式：先側卧躺成一條直線，腹股溝的位置微微向後推一點，将臀部向後一點點。

将上方腿擡起過後，曲膝，腳掌心踩在下方腿的大腿内側上。讓上方手扶住上方的髂骨，将髂骨用力向下按找向地墊，然後大腿的外側驅向臀部。

這個體式不僅可以将我們的髂骨相互靠近，改善我們骶骨的緊張，同時還可以鍛煉我們臀部的肌肉。

今天課程主要講的是骨盆過于松散導緻的腹部外凸和骨盆區域血液循環不好導緻的小腹向前凸出。

在體式中循序漸進的感受兩種狀态的存在，尤其是股骨頭與髋臼的撞擊才可以給我們盆腔區域的血液循環造成沖擊，加速血液循環。

上面這張圖片，很多人都覺得這就是一個下半身的效果圖，其實與腹部有很大的關聯。在前兩節課講的都是與腹部有直系關系的，這次是與腹部有間接關系的。但是它對于腹部的未來、骨盆區域的未來都是很重要的。

我們每個人都知道血液循環是從何而來，除了倒置以外，這種很好的血液循環是需要撞擊的。我們一直強調盆腔的血液循環，可是怎麼在骨盆區域撞擊？怎麼去血液循環？難道真的隻靠一個就擺好的體式就可以讓血液循環起來嗎？如果不去很用力的撞擊它，怎麼讓血液有很好的流動性？而新鮮的血液和之前的血液又是怎樣去交替的？

在這次的課程中體式還是蠻少的，重要的是我們需要知道這個原理。

回看上圖，A的身材一定是小腹外凸的，髋部這樣小腹是不可能平坦的。

我們可以在上圖山式站立姿勢中，将伸展帶系在我們髋部區域，可以改善我們髋部過于松散。

但是需要注意勒的時間不要太長，最好不要超過10分鐘，因為會影響血液循環。

但是一定要堅持練習才會有效果，有什麼不懂的也可以在文末留言告訴我喲~

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