孕媽該怎麼吃，才能讓胎兒健康？孕期可分三期，每個階段都有飲食重點，應該攝取特殊營養素。除了吃得健康，孕媽還應适當調整體重，一般建議至寶寶出生前應增加10至14公斤，切記懷孕期間不可減重。

懷孕期分為三期，第一期（未滿17周）、第二期（17-未滿29周）、第三期（29周以後），孕媽在迎接新生命時，應該重視自身及胎兒的營養，在不同期别補充特殊營養成分。

懷孕初期，首要補充葉酸、碘

懷孕初期最重要的營養素為葉酸、碘。葉酸可幫助胎兒腦部及神經系統發育，若攝取不足恐導緻胎兒腦部及脊椎神經缺陷。懷孕期葉酸建議量為每天600微克，建議多吃富含葉酸的食物，如全谷雜糧類、新鮮深綠色蔬菜、肝、腰子、瘦肉等。

懷孕時，若碘嚴重攝取不足，則會影響胎兒腦部發育，導緻生長遲緩和神經發育不全，甚至增加胎兒死亡率，懷孕期碘建議量為每天200微克，烹調時選用加碘鹽，适量攝取富含碘的食物，如海帶、海藻類等。

近來研究顯示，如果體内維生素D3含量不足，恐增加早産的機率，維生素D建議每天攝取400IU，可多吃鲑魚、香菇、牛奶等，并配合适度日曬，使皮膚制造活化形的維生素D3。

懷孕中後期．攝取足夠鈣、鐵

進入懷孕第二期，胎兒快速發育，熱量需每天增加300大卡，約牛奶1杯240cc、豆魚蛋肉類1兩、女生拳頭大的一顆水果。飲食則多選擇全谷雜糧類及各種顔色的蔬果，補充較豐富的維生素、礦物質以及膳食纖維。

此外，這個時期是胎兒骨骼發育最重要的關鍵期，媽媽必須攝取足夠的鈣質，如果攝取不足，則由媽媽的骨骼、牙齒中遊離出鈣質，供胎兒成長所需，讓媽媽骨質變差。建議媽媽多多攝取高鈣食物，如牛奶、豆幹、小魚幹、深綠色蔬菜、黑芝麻等，每日鈣質建議量為1000毫克。

到了懷孕第三期，最重要的營養成分為鐵質，母體因生理變化增加血液體積，在分娩中大量失血造成鐵質流失；且胎兒體内會先貯存6個月的鐵質，因此需增加鐵質攝取，每日建議量為45毫克，可多選擇肝髒、紅肉、深綠色蔬菜等，建議可和富含維生素C的食物一起攝取，有助于鐵質吸收。

值得注意的是，鈣質及鐵質會互相競争吸收，因此食用高鈣、高鐵食物的時間應該錯開；茶葉及咖啡的單甯酸會阻礙鐵質吸收，需減少飲用。若鐵質嚴重攝取不足時，也可經醫生評估後，适時補充鐵劑。

孕期吃魚注意事項

研究顯示，适量補充DHA可幫助胎兒腦部發展，美國孕婦協會建議，孕婦每日DHA建議量為300毫克，可由魚類攝取獲得，魚類含有豐富的不飽和脂肪酸及蛋白質。

建議孕婦可每周攝取7至9份的魚類，盡量少吃旗魚、鲔魚、油魚等較大型掠奪性魚類，以免攝取較多的甲基汞，影響胎兒的神經發展。

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