近期，上海體育學院休閑學院

副教授、碩士生導師陸莉萍教授指導

18名來自不同專業的上體研究生

充分結合自身專業成功創編

一套針對性強、簡單易行的

健身放松操

可以有效幫助緩解“大白”長時間工作

所造成的肌肉關節僵硬

今天小體結合示範圖片和文字說明

給大家詳細介紹

這套動作及其功能作用

這套“大白健身放松操”綜合考慮了醫務人員的職業特殊性，分為手腕拉伸、肩頸拉伸、腰背拉伸、臀腿拉伸四個部分，通過不同部位拉伸起到放松效果。

動作一：手腕拉伸

動作描述：雙腳開立，擡頭挺胸。

第1-4個八拍做推指繞腕，1-4拍手心朝上手腕帶動向上至與肩平行，5-8拍手腕向裡繞環，一根根手指轉動，再一節節手指關節做推指；

第5-8個八拍壓手腕，左手和右手分别上下兩個方向各壓2個八拍。

注意事項：推指繞腕動作要做充分、到位，身體其他部位保持放松。

動作一的功能介紹：

1.上肢活動

動作目的：緩解上肢及手部關節僵硬不适。

目标肌群：肱二頭肌、肱桡肌、前臂屈伸肌群等。

注意事項：肩、肘、腕、手的動作連貫。

2.上肢拉伸放松

動作目的：緩解上肢肌肉疲勞不适。

目标肌群：肱二頭肌、肱桡肌、前臂屈伸肌群等。

注意事項：肘關節不要過伸。

動作二：肩頸拉伸

動作描述：兩腳開立，挺胸擡頭，面向正前方。

第1個八拍慢慢向左傾斜頭部；

第2個八拍換方向重複動作；

第3個八拍上身保持直立緩慢向下低頭；

第4個八拍頭向後仰；

第5個八拍1-2拍雙臂打開，3-8拍左手直臂貼近右肩，右手垂直屈肘，在外側固定左臂；

第6個八拍保持前面動作，同時頭向左轉；

第7、8個八拍與第5、6個八拍相反。

注意事項：肩膀保持下沉，感受頸部拉伸。上身保持直立，手臂盡量伸直。

動作二的功能介紹：

1.肩頸拉伸放松

動作目的：緩解頸部酸痛不适。

目标肌群：斜方肌、肩胛提肌、胸鎖乳突肌等。

注意事項：動作至有拉伸感即可，避免産生疼痛，如有眩暈等不适，立即停止。

2.肩頸上肢拉伸放松

動作目的：緩解上臂和肩頸部位不适。

目标肌群：肱三頭肌、三角肌、胸鎖乳突肌等。

注意事項：拉伸時候，避免軀幹旋轉。

動作三：腰背拉伸

動作描述：面對椅背開立站立，兩手搭在椅背上。

第1個八拍1-4拍上半身前俯下振，5-8拍含胸曲背，重複4個八拍；

第5個八拍端坐在椅子上兩手交叉前伸，低頭含胸；

第6個八拍兩手身後交叉，向下翻腕手臂盡可能上擡，挺胸擡頭開肩；

第7個八拍先低頭，慢慢含胸，最後完全蜷縮；

第8個八拍先擡頭，慢慢挺胸起身。

注意事項：感受從上到下依次彎曲和舒展，兩臂兩腿要伸直，力點集中于肩部。

動作三的功能介紹：腰背拉伸與活動。

動作目的：增加脊椎屈伸靈活性。

注意事項：肘關節不要過度彎曲。以髋關節為軸，脊柱階段運動。避免過度疼痛。

動作四：臀腿拉伸

動作描述：兩腳開立與肩同寬。

第1個八拍五指張開，雙手交叉，手腕繞環，同時單側踝關節繞環；

第2個八拍換另側腳重複；

第3個八拍1-2拍手臂前平舉同時屈髋屈膝下蹲，3-4拍臀部發力恢複站立姿勢，重複2個八拍；

端坐在椅子上，第5個八拍單腿伸直，附身雙手前伸，盡量胸部貼腿，伴随振動；

第6個八拍反向；

第7個八拍單腿屈膝髋關節外展，踝關節置于另一側膝蓋上，附身貼腿，伴随振動；

第8個八拍反向。

注意事項：身體放松感受腿部和臀部的拉伸感。

動作四的功能介紹：

1.下肢關節活動與拉伸

動作1：

動作目的：緩解手腳的關節僵硬。

目标肌群：前臂屈伸肌群、小腿三頭肌、胫骨前肌等。

動作2：

動作目的：緩解髋膝關節僵硬。

注意事項：膝關節超過腳尖，臀部後撤不充分。

2.臀腿拉伸

動作3：

動作目的：緩解下肢肌肉疲勞不适。

目标肌群：腘繩肌、小腿三頭肌等腿部後側肌群。

注意事項：不要彎腰駝背，不過度追求俯身角度，腿部有拉伸感即可。

動作4：

動作目的：緩解下肢肌肉疲勞不适。

目标肌群：臀大肌、臀中肌、梨狀肌等臀部肌群。

注意事項：不要彎腰駝背，不過度追求俯身角度，臀部有拉伸感即可。

文：丁榮

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