有些人的肩胛骨清晰可見，看起來像一對蝴蝶翅膀支在背上，所以也被稱為“蝴蝶骨”，這名字聽着就嬌弱柔美，讓很多沒能擁有的人心生羨慕。

其實，明顯向外突出的“蝴蝶骨”并不是人夠瘦或背夠美的标志，反而是不健康的表現，可能伴随着肩頸疼痛和手臂上舉困難，需要想辦法收回去。

呼之欲出的“蝴蝶骨”不是瘦人專屬，隻要夠突出，胖人也會擁有

“蝴蝶翅膀”服帖、平順才是正常

不知道自己的肩胛骨長什麼樣，算不算健康？可以換上露出背部的衣服，準備兩大瓶水（1~2升裝），從正後方拍一小段視頻看看。

先背對鏡頭按習慣的姿勢站立，手臂自然垂在身體兩側。這時正常的肩胛骨會平貼在後側胸壁上，左右兩片對稱，内側的邊緣幾乎與脊柱平行。

正常肩胛骨大緻是三角形，位于第2~7肋骨之間，内側緣距離脊柱外側約6厘米

然後，雙手各拿一瓶水，用肘伸直、拇指向上的姿勢将水緩緩舉過頭頂，再慢慢落回（起落各3秒），從身體前方和側方各舉5次。

正常情況下，肩胛骨在手臂擡起的最初30度至60度基本保持不動，然後開始平順地向上旋轉，手臂下落時也随之向下回旋。

正常的肩胛骨運動

肩胛骨的内側緣或下角明顯向後突出（翼狀肩胛），或整個肩胛骨在移動過程中出現卡頓或過度上擡，都是異常的。如果多次上舉中，大半都出現了明顯異常，就需要想辦法讓肩胛骨歸位了。

手臂上舉時，肩胛骨上移過早、過多（聳肩）

肩胛骨異常，影響手臂活動

如果肩胛骨的位置或功能不正常，肩頸疼痛或手臂上舉困難的風險也增大。這是因為大臂直接“挂”在肩胛骨上，手臂能保持位置正常和伸向各個方位，都依靠肩胛骨适時進行上下、前後移動和旋轉。

肩胛骨主要由17塊肌肉拉扯固定在背部，這些肌肉之間配合完美，才能讓肩胛骨既趴得平穩、不翹起，又在輔助手臂時靈活高效。而這樣的配合，常會被久坐在電腦前的不良姿勢，以及手臂舉過頭頂的運動或工作打亂。

異常的肩胛骨除了難看，還會明顯影響手臂活動。肩，本來是人身上最靈活的關節，但當肩胛骨完全不能移動時，手臂上擡的幅度隻剩約120度，連公交車頂上的扶手都夠不到。而且，在手臂上舉的過程中，異常的肩胛骨可能使肌腱被擠在兩塊骨之間，引發肩部疼痛。

讓肩胛骨回歸正常

如果已經出現肩頸疼痛、手臂上舉困難，或發現肩胛骨有明顯異常，建議先到醫院排除比較嚴重的問題，比如神經或肌肉損傷、骨骼及軟組織排列異常等，這些可能需要接受特殊治療。

不過多數人的問題并不嚴重，隻是肩胛骨周圍有些部位過于緊張，而另一些肌肉力量不足，可以通過比較簡單的練習來改善[8]。目前沒有問題的人，也可以用這些動作來預防肩頸的不舒服。

拉伸緊張的部位

肩胛骨周圍組織過于緊張，可能會将其牽拉偏離正常的位置，研究發現放松這些組織可以幫助肩胛骨回到正常位置，增加肩關節活動範圍，并減輕部分肩痛症狀。

注：所有練習動作，在面對面專業指導下最安全有效，動作中出現肩頸疼痛、麻木請停止。

胸小肌緊張最常見，肩外展90度，重心前壓維持15秒；大臂上擡至肩外展150度再次拉伸

左手拉住右大臂靠近肘關節處，将右臂貼近胸部以拉伸盂肱關節囊後側，然後換另一側

感受肩胛骨的正常位置

消除或減小肩胛骨上的異常拉力後，才能開始尋找它應在的位置。由于脊柱姿勢會影響肩胛骨（比如駝背會讓肩胛骨更易突出），先将頭頸、胸、腰、骨盆位置歸正，再開始肩胛骨的糾正。

長時間坐在電腦前，很多人的肩胛骨都過度前伸和上擡，不過拼命想着“後縮和下壓”難以讓肩胛骨回到正常位置（可能過度下旋），換做用手輔助的方法效果更好。

相比擡手伸腳，指揮肩胛骨按自己意願移動要困難得多，不過研究顯示，這項練習可以幫助學習後移肩胛骨，激活薄弱的肌肉。練習後再重複日常的打字動作時，姿勢會變得更好、肌肉力量更平衡，肩痛症狀也有所好轉。

軀幹正直，右手順左鎖骨下緣由内向外摸，觸到的第一個堅硬突起是肩胛骨上的喙突，指尖按在這裡，尋找讓喙突遠離手的感覺，保持10秒，每側重複10次

加強薄弱的肌肉

妥善安置好了肩胛骨的位置，下面接着協調周圍的拉力。附着在肩胛骨上的多塊肌肉中，如果有一些力量不夠、有力使不出，或與其他肌肉配合不好，就可能将肩胛骨整體拉偏。

下面幾個動作可以“點醒”常見的薄弱肌肉，并增強它們的力量，記得在完成過程中避免肩胛骨過度上擡。

站在固定物體的側前方，手掌向後用力推5秒（肩關節向後伸展），重複10次

側卧，肘下墊毛巾讓大臂基本平行地面，屈肘90度，大臂外旋（手持适當重量的物體，保證可以标準完成10~15次）

手臂水平外展，拇指向上，盡量上擡手臂（手持重物同上）

肘伸直，身體略前傾，先後縮肩胛骨把胸貼向牆面，然後前伸肩胛骨将軀幹後移，緩慢重複10~15次

兩足前後跨立，前側腳頂牆，屈肘90度小臂貼牆，拇指指向後方，緩慢上滑前臂同時前移重心，擡至最高後下落，重複10~15次

如果完成以上動作時，肩胛骨的位置和運動都很好，還可以加入更難的練習，比如在蹲起的同時進行推拉或抛接球等，讓肩在日常生活和運動當中好用又無痛。

下次見到支棱着“蝴蝶翅膀”的背，就不用羨慕了，趕緊喊TA來做練習吧。

文章源自：果殼

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