健美手臂動作展示教學-tft每日頭條

健美手臂動作展示教學

職場更新时间:2025-03-13 22:01:07

今天為大家帶來職業自然健美選手Robert Timms推薦的四個手臂訓練動作，讓你的手臂在夏天也能撐破衣袖。

IFBB職業選手、因特爾微處理器設計師、軍隊教練、骨癌患者、空手道黑帶—— Robert Timms

健美手臂動作展示教學（讓你的手臂撐破衣袖）1

健美手臂動作展示教學（讓你的手臂撐破衣袖）2

健美手臂動作展示教學（讓你的手臂撐破衣袖）3

動作一：三頭肌繩索下壓（Tricep Rope Pressdown）

健美手臂動作展示教學（讓你的手臂撐破衣袖）4

肱三頭肌

健美手臂動作展示教學（讓你的手臂撐破衣袖）5

三頭肌繩索下壓

動作要點：

1、雙腿微屈，與肩同寬，核心收緊，背部挺直，不要弓背

2、繩索與器械不要離得太近

3、始終保持肘部略微向上

4、下壓過程中，除了伸直肘關節外不産生任何其他移動，确保肩關節沒有發力，不然你可能會鍛煉到肩膀相關肌肉。

5、動作末端，不要有多餘的動作，比如不要用手腕将繩索向兩邊打開，始終保持隻有肱三頭肌在發力即可。

動作二：繩索彎舉（Cable Rope Curls）

健美手臂動作展示教學（讓你的手臂撐破衣袖）6

肱二頭肌

健美手臂動作展示教學（讓你的手臂撐破衣袖）7

繩索彎舉

動作要點：

1、确保肩關節不發力

2、彎舉過程中，主動外旋前臂，也就是讓你的大拇指朝向外側

動作三：仰卧杠鈴臂屈伸（Nose Breaker）

健美手臂動作展示教學（讓你的手臂撐破衣袖）8

仰卧杠鈴臂屈伸

動作要點：

1、杠鈴握距略窄與肩寬

2、 杠鈴下放至鼻子處，而不是額頭

3、不要用肩膀的力量帶動杠鈴，保持肱三頭肌發力

動作四：仰卧杠鈴臂屈伸（Seated Dumbbell Curls）

健美手臂動作展示教學（讓你的手臂撐破衣袖）9

動作要點：

1、橫握啞鈴，而不是豎握啞鈴，也就是保證起始姿勢大拇指就是朝向外側

2、彎舉過程中，主動外旋前臂，盡量讓大拇指指向後面

3、下沉肩胛骨，不要聳肩

結合動圖，仔細閱讀動作要點，成功往往隐藏在你忽略的細節中。

END

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