文/小白進階訓練營 小白精品，請勿轉載

人到中年常常哀歎大腹便便，全身贅肉松松垮垮，于是平闆支撐橫空出世。緊緻贅肉、縮緊腰腹，恨不得堅持平闆支撐超過1分鐘，怎樣評估平闆支撐有效果？大多數人覺得全身瑟瑟發抖就是脂肪在燃燒，真的是這樣嗎？

号稱腹肌達人的袁姗姗，平闆支撐輕松過兩分鐘，全身肌肉繃緊穩如泰山，沒有任何發抖迹象，同樣也能毫無贅肉肌肉緊緻。

很顯然，全身瑟瑟發抖并不是平闆支撐效果與否的衡量指标。為什麼平闆支撐會瑟瑟發抖？平闆支撐有效果是什麼樣子？

今天，小白來聊聊平闆支撐的核心力量及增肌的力量方法，通過這篇文章可以收獲意想不到的幹貨：

• 平闆支撐鍛煉哪裡？
• 為什麼平闆支撐會發抖？
• 怎樣判斷平闆支撐效果好？

平闆支撐是靜态抗自重的深層肌肉力量型無氧運動，通過腹式呼吸伸縮肌肉以此鍛煉腹橫肌、多裂肌的深層肌肉。所以，科學良好的平闆支撐就是緊緻腹部深層肌肉，感到内部肌肉酸脹和脂肪顫抖，隻是腰腹核心的基礎鍛煉。

所以，全民熱衷的肌肉訓練，平闆支撐到底練哪裡？

1.深層核心肌群

平闆支撐是緊緻腹部核心的基礎動作，增強上腹部深層肌肉腹橫肌、兩側腹橫肌和下腹部腹直肌的肌群力量，毫無伸縮的肌肉抗阻力運動練不成傳說中的人魚線，更多是增強腹部深層核心肌群。

• 增強腹橫肌

減少支撐上半身的脊椎損傷，能舉起大重量的負荷負重。

• 鞏固腹外斜肌

靠腹式呼吸的支撐縮緊腹部兩側肌肉向中間靠攏，保護脊椎受傷完成扭腰轉動動作。

• 增強腹直肌

平闆支撐必須收緊下腹才能穩定身體平衡，增強日常彈跳力。

所以，平闆支撐練不出馬甲線，但能被動增強腹部靠等長收縮減小腰腹維度，減少大肚子多贅肉帶來的脊椎問題。

2.提升臀肌力量

長期堅持平闆支撐，腿臀腰背會變得更有爆發力和靈活度，一定程度上提高身體姿态與平衡力，就是因為臀肌力量的提升。

收緊臀大肌和臀中肌，臀大肌是兩側扇形表層肌肉，臀中肌是隐藏其之下的深層肌肉，穩定正中心的髋部保持平衡。

增強臀小肌，強大的臀小肌才能在走路時保持軀幹正直，靠肌肉收縮完成提腿跨步。

平闆支撐增強腰腹力量的好處，就是控制合理的腰臀比，時刻保持0.7腰臀比的魅力值才能防止中心性肥胖問題。平闆支撐在靜态過程中靠腰腹收緊和全身繃緊的方式，燃燒内在脂肪消耗糖分，從而達到減脂塑形的效果。

所以，平闆支撐通過鍛煉腰腹及臀部肌肉改善體态、保護脊椎背部健康、提升平衡和塑形能力。

明白平闆支撐訓練的原理就能知道，為什麼平闆支撐會發抖：肌肉耐力、訓練方法。

1.肌肉耐力

腰腹沒有發力

全身發抖是用手肘支撐地面來用力，所有力量堆積在上半身，沒有用腰腹部力量向内縮緊和向兩側收緊。

腰腹沒有力量

盡管學會腹式呼吸方法，配合肌肉收緊與伸縮，仍然沒有足夠力量将肌肉向内收緊，肌肉無法緊繃沒有辦法穩定平衡，自然全身肌肉顫抖。

2.訓練方法

平闆支撐動作簡單容易上手，很多人沒有足夠熱身與方法就馬上平闆支撐，反而肌肉沒辦法撐起全身重量。

肌肉過度緊張

大多數人會把平闆支撐當熱身項目，實際上沒有做充足的拉伸讓緊繃的肌肉伸縮開來。腰腹及手臂肌肉緊張，容易縮緊成團達到體能上限，50%可能身體會顫抖。

沒有循序漸進

循序漸進的平闆支撐才能防止身體顫抖。健身新手肌肉無力、贅肉滿滿，沒有手臂支撐的過渡直接手肘支撐，難以适應身體自重，沒有減掉過重脂肪的支撐反而影響效果。

1.找準發力點，肌肉易緊繃

平闆支撐效果好不好，不是支撐時間來決定。正常堅持2-3分鐘并全身肌肉不顫抖，才是證明核心力量提升的正确平闆支撐。

找準發力肌肉：手肘後段朝外八字支撐身體，頭腰臀保持筆直直線，呼氣向内收緊腹直肌，兩側臀大肌向内收緊，不斷呼氣繃直腰腹，下半身才不顫抖。

隻有解決肌肉緊緻問題和學會“嘴呼鼻吸”的腹式呼吸，才能保證效果好的平闆支撐。

2.姿勢要正确，全身不顫抖

正确姿勢是衡量平闆支撐效果好壞的基礎指标。同樣時間的力量訓練，正确姿勢的平闆支撐能感受肌肉緊緻酸脹感，脂肪燃燒的灼熱感。

掌握正确姿勢：肩膀下沉後旋，不超過上半身。脖頸向前前傾，腳後跟向後下壓，前後保持對抗牽引，腰臀與頭部保持水平直線，腹式呼吸堅持1分鐘。

3.循序漸進，減脂塑形快

站立式支撐：熱身2分鐘的站立式支撐，保持手肘微屈踩實地面，肩關節向後旋轉下沉，整個身體呈現水平斜平面。

平闆支撐：熱身後進入平闆支撐1-2分鐘，分3組完成。手肘微屈支撐地面，呈前後對抗性拉伸，不塌腰不翹臀保持平行繃直狀。

動态平闆支撐：收緊腰腹繃直雙腿，用手肘支撐力維持上半身平行，用腹外斜肌力量帶動身體向右側旋轉，張開手臂向上完全打開胸腔，雙腿前後交叉支撐平衡，停頓5秒重複向左。

寫在最後

總而言之，良好的平闆支撐需要強大肌肉耐力，能夠在同樣時間内多組數複合型完成難簡平闆支撐。

當然，想要強大肌肉力量需要持續不斷的堅持運動，每周不少于4次力量訓練，多做波比跳等有氧運動消耗剩餘脂肪，減輕過重體重帶來的身體負擔。

#謠零零計劃#

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