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平闆支撐是哪一種好的鍛煉

生活更新时间:2025-03-11 11:24:59

腹部鍛煉的方式有很多種，部分人喜歡通過平闆支撐這種靜态訓練的方式加強腹部核心肌群的訓練。

甚至有些健身房或者一些業餘運動的比拼喜歡通過比拼平闆支撐的支撐時間來考核參與者的耐力水平。很多人想要通過平闆支撐的方式來打造有線條的腹肌。

平闆支撐是哪一種好的鍛煉（平闆支撐時間越久效果越好嗎）1

事實上，平闆支撐訓練的是腹橫肌部位，屬于腹部的深層肌肉組織，而日常健身達人們所炫腹肌都屬于腹部淺層肌肉腹直肌。當然腹橫肌作為人體的腰帶對于保護身體的穩定性以及增加身體的耐力方面都起到關鍵作用。

平闆支撐是哪一種好的鍛煉（平闆支撐時間越久效果越好嗎）2

但是平闆支撐堅持時間越久就越好嗎？萬事過猶不及，平闆支撐也是一樣，一般來說你的平闆支撐可以堅持2分鐘就說明你的穩定性還可以，如果你隻能堅持30秒或者更低，那麼你的腹橫肌就有待加強了。

所以平闆支撐之外的腹肌訓練如卷腹等需要不定期的加強訓練強度，且要變換不同的腹部卷曲姿勢，新鮮的卷腹樣式也可以增加腹部肌肉的刺激。

有哪些不一樣的腹部鍛煉方式呢？

1. 反向屈膝平闆支撐

掌心朝下靠雙臂撐地，雙腿自然分開，屈膝，大小腿90度夾角，身體反向，面朝天花闆方向，臀部夾緊，不聳肩，使得膝蓋，髋部，肩部保持水平線。

平闆支撐是哪一種好的鍛煉（平闆支撐時間越久效果越好嗎）3

2. 左右腿交替提膝平闆

以标準式平闆撐地，左右腿彎曲交替向前像胸部靠攏，身體不要左右晃動，下背部挺直，核心收緊，頭部向前看。

平闆支撐是哪一種好的鍛煉（平闆支撐時間越久效果越好嗎）4

3. 曲肘側身支撐轉體

以側平闆标準式支撐，右臂右肘撐地，左肩，臀部與腳呈一條線。左臂帶動整個身體向右肘支撐方向旋轉，左右臂支撐交替進行。

平闆支撐是哪一種好的鍛煉（平闆支撐時間越久效果越好嗎）5

4. 側卷腹

仰卧，雙手放于雙耳側，下背部緊貼墊子，雙腿彎曲擡高，使得小腿與地面平行，左側胸椎向右側髋部靠攏，同時帶動臂部，腿部運動，左右交替。

平闆支撐是哪一種好的鍛煉（平闆支撐時間越久效果越好嗎）6

5. 空中蹬車

仰卧，雙肘撐地将上半身撐起，盡量将下背部墊滿，避免持續架空。雙腿擡起彎曲持續做蹬車運動，腹部有發力感。

平闆支撐是哪一種好的鍛煉（平闆支撐時間越久效果越好嗎）7

平闆支撐的變化樣式可訓練到腿部，臂部等多部位，腹直肌變化動作訓練則可以加大腹肌的刺激，鍛煉效果翻倍。健身初始者在進行腹部訓練時可天天鍛煉，腹部肌肉作為耐疲勞肌可放于力量訓練的最後環節。

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