越來越多的人注重健康，也會購買書籍或課程自學營養知識。

但如果沒有相關的背景知識，遇到一些專有名詞時，可能不容易理解或者産生誤解。

今天，專門為大家挑選了一些自學的過程中可能會遇到、我覺得比較重要的名詞，整理了簡明易懂的詞彙講解，希望對你有所幫助。

維持機體生存、生長發育等一系列生命活動和過程，需要從外界攝取的物質。

來自食物的營養素種類繁多，常見的人類所必需的營養素有40多種，還有很多物質目前研究還不夠深入。

營養素，是食物當中的成分，而不是食物本身。

每一種食物都含有幾十種人體所必需的營養素，隻是含量不同，食物的營養價值才有了不同的側重點。

而營養素補充劑，就是人工提取某些營養素而做成的産品，僅能補充産品中所含有的特定營養素。

是指人體需求量比較大的營養素，包括碳水化合物、脂肪、蛋白質。這三種都可以在體内代謝産生能量，也被稱作産能營養素。

我們常常口語化表達的三大營養素，也是它們。

碳水化合物≠主食

脂肪≠油脂

蛋白質≠肉蛋奶

碳水化合物、脂肪、蛋白質拆解到最小的分子層面，分别是葡萄糖、脂肪酸、氨基酸。

是指人體需求量較小的這部分營養素，諸如維生素、礦物質，往往以毫克甚至微克來計。

維生素又可以分為脂溶性維生素、水溶性維生素。礦物質根據人體含量多少，還可以分為常量（宏量）元素、微量元素。

這些微量營養素需求量很小，從綜合膳食中獲得并不難。

如果有嚴格素食、挑食偏食、經常食用方便速食等飲食習慣，容易出現微量營養素缺乏。

将各種維生素、礦物質，按照适宜份量所做成的營養素補充劑，可以用于預防和改善營養素缺乏症。但如果膳食狀況還可以，并不缺乏，額外補充也不會獲得更多的益處。

來自植物食物中的生物活性成分，包括多酚、類胡蘿蔔素、萜類化合物、有機硫化物等。

多攝入蔬菜水果所帶來的健康益處，諸如抗癌、抗炎症、提升免疫力，很大程度上都來自于這些含量微少的植物化學物。

很多具有抗氧化能力的植物化學物，往往被提取開發成抗氧化保健品。

但就目前的研究顯示，來自天然食物的抗氧化成分對健康有較強的促進作用，而提取的濃縮物所做成的産品效果非常有限。

蛋白質的構成單位是氨基酸，人體蛋白質均由20多種氨基酸組成。

這些氨基酸大多數可以自行合成，而有9種人體不能合成（或者合成速度無法滿足需求），必需要通過膳食攝入，這9種氨基酸就被稱為必需氨基酸。

食物中是否含有全部的必需氨基酸，以及分别所含有的份量是否與人體需要匹配，是評價食物中的蛋白質是否為優質蛋白質的标準。

魚肉蛋奶豆當中的蛋白質，9種必需氨基酸全部都有，含量也較為匹配人體需求，屬于「優質蛋白質」。

谷薯類食物當中的蛋白質，9種必需氨基酸都含有，但極個别含量較低，相當于木桶上的短闆，屬于「非優質蛋白質」。

豬蹄、雞爪所含有的膠原蛋白，必需氨基酸含量不足9種，屬于「不完全蛋白質」。

是動物性食物中常見的鐵。

與血紅蛋白、肌紅蛋白、腦紅蛋白中的卟啉(bǔ lín)相結合的鐵，它以卟啉鐵的形式直接被腸粘膜上皮細胞吸收。

一般來說，吸收不受食物中其他物質影響，吸收率能達到25%。

體内的鐵儲存量會影響血紅素鐵的吸收，當鐵缺乏時，血紅素鐵的吸收率可高達40%。

女性每月來例假會丢失鐵，如果膳食中鐵攝入不足，更容易缺乏。

植物性食物、乳制品中常見的鐵。

可以說，食物中的鐵除了血紅素鐵以外，都是非血紅素鐵。

非血紅素鐵主要以Fe(OH)3絡合物的形式存在于食物中，必須先與其他有機部分分離，還原為亞鐵離子才能被吸收。

吸收率較低，僅能達到3-8%。

食物中的植酸、多酚、鈣等成分，會抑制非血紅素鐵的吸收。

食物中的氨基酸、檸檬酸、蘋果酸、維生素C等成分，可以促進非血紅素鐵吸收。

是指某種食物成分所引起的身體異常生理反應，但并不屬于過敏反應範疇，沒有很清晰的定義。

不耐受并不是輕微過敏，實際上沒有所謂的輕微過敏，就像沒有所謂的“不嚴重的絕症”。

不耐受這個詞的使用也越來越廣泛，比如雜糧膳食纖維含量較高，腸胃功能不夠健康、腸道菌群狀況不佳，容易産生腹脹，也常被稱作不耐受。

有些食物不耐受程度，是會随着身體狀況的改變而變化的。

是由于乳糖酶分泌不足，不能完全消化分解牛奶或其他奶中乳糖所引起的不适，比如腹脹、腹痛、發生非感染性腹瀉。

在中國，乳糖不耐受的發生率較高，但程度不同。如果出現較為嚴重的非感染性腹瀉，往往會稱作乳糖不耐症。

有乳糖不耐受的人群，可以選擇酸奶、奶酪來補充奶制品，獲得優質蛋白質和鈣。

當喝下大量的咖啡後，咖啡因在身體聚集過多所出現的不良反應，如心慌、頭昏、手腳無力、心神恍惚等。

綜合美國食品藥品監管局、歐盟食品安全局、加拿大衛生部、澳新食品标準局等機構的建議，健康成年人每天攝入不超過210-400毫克咖啡因（大約相當于3-5杯咖啡）是适宜的。

但每個人對于咖啡的耐受程度并不相同，要聆聽身體的聲音。

嚴格來說，果糖不耐受是指由于基因突變，消化果糖時所需的酶缺乏或活性降低，引起的低血糖及肝、腎功能損害等表現的先天性疾病。

在很多科普文章當中，也會表達由于果糖攝入過多，消化不了而導緻的輕微腹瀉。

有些人喝濃度較高的蜂蜜後會促進排便，就可能是由于果糖不耐受所引起的輕微腹瀉。

同樣的狀況還會發生在食用或飲用果糖含量比較高的水果、果汁時。

它是指含50克碳水化合物的食物，與相當量的葡萄糖或白面包在一定時間内（一般為2小時）體内血糖反應水平百分比值。

它反映了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。

GI>75的食物稱為高GI食物，GI≤55稱為低GI食物。

高GI的食物，進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高，也就是血糖升的高。

GI值的數據表當中，基本上是單一食物的GI數據，而日常混合膳食下GI會不同，混合膳食GI往往更低。

雖然GI可以反映該食物對血糖的影響，但食物的碳水化物含量高低，以及吃了多少，更能直接影響血糖水平。所以衍生了另外一種數值GL，來預測實際攝入的食物對血糖水平的影響。

計算公式：GL=食物GI×攝入該食物的實際可利用碳水化合物的含量（g）

評估GI非常簡單，但評估GL更有意義。

如果想要在生活中實際應用，也不必計算的那麼麻煩，遇到高GI的食物，控制下總攝入量即可。

指的是哺乳動物的肌肉，比如日常中的豬、牛、羊肉，往往烹饪前呈現紅色。

紅肉中飽和脂肪酸含量更高。

之所以有這樣的劃分，是目前普遍認為紅肉攝入過多對健康有明顯的不利作用，比如增加結直腸癌的發生風險。

紅肉仍是重要的血紅素鐵來源，雖不可多吃，但也不建議一點不吃，适量食用更安全。

是指禽類（雞、鴨、鵝、火雞等）、魚、爬行動物、兩栖動物、甲殼類動物（蝦蟹貝等）等動物的肉。

肌肉纖維細膩，脂肪含量較低，脂肪中不飽和脂肪酸含量較高。

雖然三文魚、煮熟的蝦蟹等都是紅色，但它們依然屬于白肉。

烹饪後的食物顔色不能作為判斷是否為紅肉或白肉的标準，如豬肉烹饪後變為淺灰白色，也仍然是紅肉。

通常是指由于營養素攝入不足、吸收不良或過度損耗所造成的營養不足。但其實也包含由于暴飲暴食或過度的攝入特定的營養素而造成的營養過剩。

常見的營養不良包括蛋白質能量營養不良（PEM）及微量養分營養不良。

蛋白質能量營養不良容易被我們發覺，而微量養分營養不良往往容易被忽視。

有些人能量過剩，但同時微量元素缺乏，這往往存在于經常食用快餐、方便速食，飲食質量較差的人群中。

指的是食品中以單位熱量為基礎所含重要營養素（維生素、礦物質和蛋白質等）的濃度。

同樣是100g的面團，一個用水和面，另一個用牛奶和面，因為牛奶比水含有更多的優質蛋白質和鈣，所以用牛奶和面做出來的面團營養密度就更大。

同樣能提供500kcal的食物，吃薯條配可樂和吃新鮮蔬菜、雜糧飯、瘦牛肉所做成的健康餐，營養密度是完全不同的。

食品的能量密度，指的是每克食物所含的能量。

兩種食物相互比較能量密度大小時，可以按照同等重量或同等體積。

能量密度與食物中水分和脂肪的含量密切相關。水分含量高則能量密度低、脂肪含量高則能量密度高。

比如同樣吃一碗主食，飯就比粥的能量密度大，因為粥裡水份多幹貨少，提供的能量就少，而米飯能提供的能量就更多。

盡量選擇營養密度大、能量密度小的食物，可以幫助減肥事半功倍。

以上是第一組為大家用日常用語所解析的營養學詞彙，如果你在未來又遇到不明白的詞彙或概念，歡迎随時留言，繼續為大家整理。

參考資料：

[1]. 《營養與食品衛生學》第8版

[2]. 《生物化學與分子生物學》第8版

[3]. 《公共營養師》（基礎知識）第2版

[4]. 《臨床營養學》第2版

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