啞鈴塑形全動作教程-tft每日頭條

啞鈴塑形全動作教程

圖文更新时间:2025-01-05 09:23:55

#怎樣用啞鈴進行全身增肌#

啞鈴是一項體積小、方便攜帶的健身器械，鍛煉方式靈活，可以激活身體肌群，促進血液循環，幫你提升肌肉維度，練出好看的肌肉線條。

啞鈴塑形全動作教程（9個啞鈴動作幫你全身肌群）1

對于平時缺乏鍛煉的人，想要進行健身訓練，你可以購買一副啞鈴在家進行入門訓練。不要小看啞鈴這個器械，選擇了健身動作就能幫你虐遍全身肌群，包括胸肌、背肌、大腿、臀部、手臂、肩部等肌群，提升身體基礎代謝值。

啞鈴可以選擇不同的負重，幫您實現減脂、增肌、塑形的效果，而堅持啞鈴負重訓練，可以逐漸提升你的肌肉力量，肌肉彈性，讓你身材比例變得越來越出色。

啞鈴塑形全動作教程（9個啞鈴動作幫你全身肌群）2

那麼，新手應該怎麼開啟啞鈴訓練呢？

首先，你要對身體進行充分熱身，做一組拉伸訓練激活身體肌群，還可以進行一組開合跳提升身體體溫，讓身體更快進入運動的狀态，降低受傷幾率。

然後，我們可以開啟正式的啞鈴訓練，幾個黃金啞鈴動作，在家就能開啟訓練，趕緊學起來吧！

動作1、啞鈴彎舉

鍛煉手臂二頭肌動作進行15次，重複4組

啞鈴塑形全動作教程（9個啞鈴動作幫你全身肌群）3

動作2、啞鈴推舉

鍛煉肩部三角肌動作進行15次，重複4組

啞鈴塑形全動作教程（9個啞鈴動作幫你全身肌群）4

動作3、啞鈴側平舉

鍛煉肩部三角肌動作進行15次，重複4組

啞鈴塑形全動作教程（9個啞鈴動作幫你全身肌群）5

動作4、平地啞鈴飛鳥

鍛煉胸肌動作進行15次，重複4組

啞鈴塑形全動作教程（9個啞鈴動作幫你全身肌群）6

動作5、啞鈴（平闆、上斜、下斜）卧推

鍛煉胸肌、手臂動作進行15次，重複4組

啞鈴塑形全動作教程（9個啞鈴動作幫你全身肌群）7

動作6、啞鈴劃船

鍛煉背肌動作進行15次，重複4組

啞鈴塑形全動作教程（9個啞鈴動作幫你全身肌群）8

動作7、啞鈴舉腿起身

鍛煉核心肌群動作進行15次，重複4組

啞鈴塑形全動作教程（9個啞鈴動作幫你全身肌群）9

動作8、啞鈴深蹲

鍛煉臀腿肌群動作進行15次，重複4組

啞鈴塑形全動作教程（9個啞鈴動作幫你全身肌群）10

動作9、保加利亞蹲

鍛煉臀腿肌群左右各15次，重複2組

啞鈴塑形全動作教程（9個啞鈴動作幫你全身肌群）11

最後注意，健身訓練的時候，一定要學習正确的動作标準，才能提高健身效率。啞鈴可以選擇3-5KG一副的負重進行訓練，随着肌肉力量的提升再逐漸提升負重水平。

健身要注意勞逸結合，不要過度訓練。當你進行啞鈴全身性訓練的時候，保持2-3天鍛煉一次肌群，給目标肌群足夠的修複時間。如果你進行分肌群訓練，那麼大肌群每次訓練後休息3天時間，小肌群訓練後休息2天時間再進行下一輪訓練。

每次啞鈴力量訓練後，你要進行充分拉伸放松目标肌群，這樣可以減輕肌肉充血、肌肉酸疼的現象，提高肌肉恢複速度哦！

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