蛋白質

蛋白質是除脂肪、碳水化合物以外，人體最重要的三大能量營養素之一——人體所需的能量中，有10~15%來自蛋白質；另外它還是維持良好免疫力不可或缺的生理基礎儲備之一，也是細胞更新和修複的必備“原材料”。

而我們日常生活中常常更多強調蛋白質攝入的量，應按0.8g/kg的體重來補充，但其實還要注重“質”——食物中含有的蛋白質營養價值不同，有研究發現，不同食物來源的蛋白質攝入與高血壓發病風險下降有關。

01 蛋白質攝入的多樣性越高

高血壓發病風險越低

南方醫科大學科研團隊在權威期刊《Hypertension》上發表了一篇論文表示，蛋白質攝入的異質性非常大，來自不同食物的蛋白質可能會對血壓産生不同的影響。

研究人員根據中國成年人膳食蛋白質主要來源的8種食物進行“多樣性評分”，這8種食物分别是：全谷物、精制谷物、加工紅肉、未加工紅肉、家禽、魚、雞蛋和豆類。

結果發現不同來源的蛋白質與新發高血壓的關系是不一樣的。總的來說，攝入的蛋白質來源越多，高血壓的風險越低，每多攝入1種食物來源的蛋白質，高血壓風險降低26%；另外，與每天攝入蛋白質少于2種來源的人群相比，吃4種或更多蛋白質的參與者患高血壓的風險降低了66%！

02 正确掌握不同食物的攝入量

每種蛋白質都有各自的适宜攝入量，并不是越多越好。全谷物與精制谷物都屬于日常需要攝入的主食，為人體提供能量，不可或缺。隻不過它們的攝入很講究量：

①研究發現，精制谷物來源的蛋白攝入與高血壓風險呈倒L型關聯。意味着要适當少吃。

②而全谷物來源的蛋白攝入與高血壓風險呈U型關聯，也就是說不能過多也不能太少，得保持适量。一般成年人每天全谷物應達到50~150克，如小米、燕麥、荞麥或高粱以及玉米等。

适當增加全谷物攝入，有利于控制體重，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病和腫瘤等與膳食相關的慢性病的發病風險。所以，日常主食可以多樣化選擇。

未加工、加工紅肉、禽肉

①加工肉類：能不吃就不吃

火腿、香腸、培根等加工類肉制品含有一定量的亞硝酸鹽，還可能添加了防腐劑、增色劑等，會加大肝髒、腎髒負擔，長期吃多了也有緻癌風險。

②未加工紅肉：适量吃

紅肉是人體所需蛋白質、鐵、鋅和維生素B12的重要來源，從某種意義上說是人體所不可或缺的。需要吃，關鍵是控制量。

③調整紅肉、禽肉比例

雞、鴨等禽肉，相對而言蛋白質含量更高，脂肪含量更少，更有利于保持身材、保護心腦血管健康，而且白肉的肉質更加細膩，更容易消化。

總結：紅肉和禽肉每日的攝入總量在40~75g是健康的。更建議紅肉和禽肉能換着吃，白肉的比例多些，尤其是晚上少吃不易消化的紅肉。

魚肉

魚肉是典型的高蛋白低脂食物，還含有多種微量元素，比禽肉、畜肉都更優秀。在膳食中适當增加攝入量，有助于降低高血壓。

單純的高血壓患者可以每周吃魚280-525g，并用清蒸的方式。

豆類

豆類含有豐富的纖維和鉀元素，這些物質有助于調節血壓；豆類富含的異黃酮能促進血管的擴張，加速血液的流通，輔助控制血壓。

另外，中國醫學科學院阜外醫院開展的一項研究表明，平均每天至少吃125克大豆制品，有助于降低血壓和預防高血壓。

建議：高血壓人群可以每天吃大豆25-35g，或者至少125g豆制品。

雞蛋

很多人認為雞蛋蛋黃膽固醇含量偏高，不利于心血管的健康。但其實蛋黃中的脂質成分，一部分是脂溶性的維生素，一部分是DHA等健康的不飽和脂肪酸，還有一部分是具有營養神經作用的卵磷脂，所以适量吃對于心血管健康是有好處的。

建議：不伴有血脂異常的高血壓患者能每天吃1個水煮蛋或者水蒸蛋。

編輯：姜依旖

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