一姐一直在關注的一個綜藝《乘風破浪的姐姐》，在湊齊最後一組陣容之後，終于集齊了全員。

其實今天公布全體陣容，隻是為了發硬照而已。畢竟參賽名單很早就已經公布了。

30位頂級“姐圈”成員參賽，個個都是狠角色，為了準備節目，這些天都是魔鬼一般的唱跳訓練和近乎殘酷的身材管理。

作為倆孩子媽的黃聖依，為了備戰節目，還搬出了一個“神秘器械”。

在燈光的映襯下，還能隐約看到塊狀腹肌！

這個運動其實就是普拉提。之前孫俪娘娘也種草過的健身項目。

很多姐妹即使沒做過普拉提，應該也有聽過，畢竟這是很多健身房賣卡的小哥口中的保留項目。

但總的來說，大家對普拉提應該還是比較陌生的。所以，拿好小闆凳，學霸一姐又要開始做科普了。

普拉提，到底是什麼？

普拉提的起源

雖然“普拉提”這個名字聽起來略帶宗教感，但它其實是20世紀才開始存在的運動科學。

之所以叫普拉提，是因為它的開創者德國人約瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)用自己的姓氏來命名了這項運動。

在第一次世界大戰期間，約瑟夫·普拉提就用自創的這套普拉提運動給很多囚犯做康複，效果非常顯著，幫助很多人恢複了健康。

之後約瑟夫·普拉提移民美國，開了自己的普拉提工作室，由于效果真的很贊，這項運動慢慢就火了起來。

普拉提的分類

普拉提原始動作大概有500多個，除了徒手動作，創始人自己還發明了很多專門用來練習普拉提的器械。

所以，普拉提主要可以分為兩種，一種是需要用專門器械做的器械普拉提，如果姐妹們去一些健身房或者私教工作室，可能會見到一張這樣的萬能滑動床。

還有其他的一些“奇奇怪怪”的普拉提器械。

這種器械普拉提一般都是一對一私教課程才會出現的，需要有教練的指導跟輔助，通常自己是做不了的。

如果自己想練習普拉提，可以做另一種墊上普拉提。這種練習比較方便，不受限制，也會在很多健身房的團體課當中出現。

普拉提和瑜伽的區别

很多時候，瑜伽和普拉提都被放在一起說，是不是這倆就區别不太大？

起初一姐也這麼想，但其實我接觸普拉提之後，發現它和瑜伽還是差别挺大的，雖然有些動作差不太多，但本質上是兩種運動。

瑜伽的曆史長很多，作為宗教衍生過來的一項運動，更專注于心靈層面，通過心靈與身體的聯系，放松身心，最後達到心、身、靈的統一。

很多時候，瑜伽體式的目的不在動作本身，主要為了舒緩壓力，對于身材的塑造是附贈的。

而普拉提就顯得比較直接，沒有那麼多心理上的東西。

它以解剖學和醫學為基礎，目的就是通過強化核心肌肉和鍛煉肌肉耐力，來幫助運動功能康複和糾正身體姿态，達到一種更健康的狀态，提高生活的質量。

總的來說，普拉提是一門科學，而傳統瑜伽更偏向哲學。

普拉提作用大起底

普拉提是一項非常安全的運動，它柔和緩慢的特點，針對性的動作設計， 幾乎不會産生對關節和肌肉的傷害。

除此之外，普拉提還有以下幾個明顯的作用。

增強核心力量

增強核心力量是普拉提的主要功能之一。

通過對身體核心部位，包括腹橫肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌在内的鍛煉，可以使脊柱變得柔軟而有韌性。對于減少腰痛很有幫助。

改善肌肉質量

普拉提能有效地鍛煉到深層肌肉，從而能夠增強對全身肌肉的控制，改善肌肉質量。

改善肌肉質量是什麼意思呢？其實就是我們對肌肉的掌控能力更強了。

之前經常有仙女在評論中提到，做某個動作的時候，經常出現目标肌肉沒有感覺，但是其他的部位卻酸痛了的情況。

這是因為我們的目标肌肉或者其他的一些肌肉長期缺乏鍛煉，身體已經不能很好地控制它，自然也就找不到發力的感覺，其他肌肉也容易代償。

練練普拉提，可以幫助我們找回肌肉的控制力。

改善體态

改善體态當然是大家喜聞樂見的一種作用。

之前我們總結過， 常見的體态問題有探頸、高低肩、圓肩、駝背、腰腹部松弛、骨盆前傾等，很多人或多或少都能有一項或者幾項。

正确訓練普拉提能夠通過改善肌肉發力，調節肌肉發力平衡來糾正體态問題。

普拉提能用來減肥嗎

一姐相信，依然有一大波的姐妹會對普拉提能不能減肥/瘦腿感興趣，别急，灑水車馬上就到。

普拉提從創始之初就不是為了減肥的，減肥當中飲食是很關鍵的一環，但練習普拉提對飲食沒有什麼特别的要求。

普拉提之所以有塑型的作用，是因為它強調肌肉的正确發力和平衡，可以改善體态。

小重量多次數的訓練方法也不容易練出發達肌肉，身材的線條感會更好，但這并不代表普拉提能減肥。

普拉提注意事項

正确的姿勢和良好的呼吸

想要達到理想的效果，在練習普拉提的時候，一定要注意動作的正确性。

當然，任何的運動一姐都會和大家強調正确性。但是普拉提有一個點大家需要注意，就是呼吸。

普拉提運動有自己的一套呼吸方式。

在呼吸時，要求在腹肌延展時吸氣，而在收緊腹部時呼氣，而且要用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣。

整個過程中非常關注呼氣的深度，吸氣時腹部收緊，肋骨向外擴張，呼氣肋骨内收，能感覺到肋骨的收縮和擴展，并且不能憋氣。

哪些人群可以練普拉提

普拉提沖擊力比較小，所以它适合各個年齡階段的人，男女老少其實都能練。

對于一些特殊人群，比如産後康複，孕媽和産後這類，在專業康複師的指導下訓練就問題不大了。

有上班學習經常久坐的姐妹，可以練練普拉提。

因為它練起來不是非常激烈，所以比較容易上手，對于運動基礎不好，又急需緩解肌肉不平衡和體态問題的人有幫助。

家庭版普拉提訓練

基本功訓練

橫向呼吸法

1、坐或站直，雙手放在胸腔骨旁邊

2、吸氣，胸腔骨向橫擴張，但腹部不要上漲

3、感覺胸骨的移動，同時慢慢沉肩

4、重複進行，一組重複10到15次，做3到4組

沉肩

1、采用站姿或者坐姿，背挺直

2、把肩慢慢聳起，然後慢慢下放

3、下方過程中感覺肩胛骨尖一直向下、往内收

4、在底部保持一段時間，然後重複進行

5、每次練習可以做10~15次

普拉提站姿

1、腳踝相接，收緊臀部，把大腿後側互相貼緊

2、大腿骨從盆腔處向外轉，雙腳打開成V字

3、小腿和雙腳應保持放松延伸

4、經常在日常生活當中練習

普拉提經典動作

單腿畫圈

1、雙手抱面朝下，手心向下

2、彎曲左膝蓋，将左腳平放在地闆上，将右腿向上伸展，使其垂直于地闆

3、将右腿向外側向下，向下旋轉，然後返回到起始位置，讓圓圈盡可能大

5、每組每條腿做10~15次，做3到4組

百次拍擊

1、仰卧，将兩條腿指向45度角方向

2、擡起頭，沿着身體伸展雙臂，手心向下

3、吸氣時上下抽吸5次，呼氣5次

4、在保持位置的同時重複此呼吸模式10次

單腿伸展

1、仰卧，将雙膝放在胸前，将雙手放在小腿上，然後将頭向上蜷縮在地闆上

2、一次伸出一條腿，交替兩側

3、下背部保持在地闆上并使你的核心始終保持接合狀态

4、每組左右交替20次，做3到4組

雙腿伸展

1、面朝上，将雙膝放在胸前，擡頭，雙手放在膝蓋上

2、保持你的下背部在地闆上，當膝蓋拉回胸部時，将手臂向外并繞回膝蓋

3、每組做10~15次，做3到4組

雙腿鐘擺

1、面朝上，雙臂伸向兩側。将膝蓋彎曲在臀部上，然後将雙腳從墊子上擡起

2、讓雙膝向右傾斜，讓下背部保持在地闆上

3、返回起始位置，然後在另一側重複

4、每組左右交替20次，做3到4組

俯撐擡腿

1、雙手撐地，身體保持平直

2、盡可能高地将一條腿從地闆上擡起，但不要超過肩高

3、保持核心，臀部和四肢接合，避免搖擺臀部

4、每組左右交替20次，做3到4組

普朗克岩

1、雙手撐地，身體保持平直

2、将整個身體向前晃動一點點，然後又朝向腳後跟晃動

3、每組前後交替20次，做3到4組

髋關節傾斜

1、從右肩開始，右手直接放在右側肩上，左腳疊放在右側上方

2、将臀部向下傾斜，然後将它們向上提起

3、每組左右交替20次，做3到4組

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