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瘦子的煩惱跟胖子剛好相反，他們渴望擺脫瘦弱的形象，才能讓自己看起來更有安全。你怎麼才能變壯起來，擺脫瘦子的形象，從瘦弱變壯漢？

首先你要知道，增肌不是增脂。

脂肪的增長會讓你變成胖子，而不是壯漢。想要變強壯起來，擁有肌肉型男的身材，你需要從科學的方法入手（從飲食跟健身訓練兩個方面），可以才能提高肌肉量，讓自己慢慢變得強壯起來。

1、在飲食方面，你需要進食多餐飲食，提高熱量攝入。隻有多吃，身體才能産生熱量結餘，有足夠的能量進行轉化。

但是，你需要吃的是健康的食物，而不是過度加工的不健康食物，少吃蛋糕、巧克力類的高糖分食物，這類食物會快速提升血糖，從而促進脂肪的合成，隻會讓你變慢。而煎炸類的食物，脂肪含量過高，會加重身體的運轉負擔，缺乏足夠的纖維素，會讓你出現便秘的情況，過量攝入，你也會變得越來越懶，身材也會逐漸發胖。

你需要補充的是天然、少加工的健康食材，比如：優質蛋白、高纖維蔬菜、維生素豐富的水果。如果你無法進行健身餐飲食，無法進行嚴格的食材搭配，那麼你也可以選三餐正常吃，跟往常一樣。

不過，你需要在上午、下午跟晚上進行加餐，每餐的熱量在100-150大卡，比如2顆水煮蛋 一杯酸奶，一根香蕉 一勺蛋白粉，2片全麥面包 一杯牛奶，這樣一天下來就可以多攝入300-400大卡的熱量。

2、除了飲食進行調整，你還需要加強健身訓練。

在訓練方面，你需要多做力量訓練，刺激肌肉生長，提高肌肉維度，讓身材變得強壯起來。如果光吃不練，多餘熱量就會轉為脂肪堆積，你就會慢慢變成一個胖子。

改變瘦子的形象，變得強壯起來，你需要增加的是肌肉，而不是脂肪。瘦子本身的體脂率就比較低，因此，不用進行太多的有氧運動。每周進行2-3次有氧運動提高體能素質跟身體耐力即可，其餘時間以力量訓練為主。

進行力量訓練的時候，我們主要選擇複合動作鍛煉身體的大肌群，大肌群會帶動小肌群的發展。比如：練胸肌跟背肌的時候，身體就會帶動二頭肌、三頭肌發展。當你鍛煉臀腿肌群的時候，也會帶動腰腹肌群進行發展。

因此，你需要重視複合動作，深蹲、箭步蹲、保加利亞蹲可以鍛煉臀腿肌群，引體向上可以鍛煉背肌，卧推可以鍛煉胸肌，推舉可以鍛煉三角肌跟手臂肌群。每次目标肌群可以安排4-5個動作，重量選擇10-12RM，每個動作進行4組，組間歇時間為60s。

每次目标肌群訓練後，需要休息2-3天時間才能進行下一輪的訓練。我們每次訓練的時候，可以安排2個肌群進行訓練，第二天安排另外兩個肌群進行訓練，這樣的訓練效率才會更加高效。

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