作為從小到大體育課上的經典項目，仰卧起坐總是讓人又愛又怕：

雖然它有助于鍛煉腹部肌肉，但每次做完都全身酸痛，第二天起床甚至連胳膊都擡不起來……

我們在體育課上學到的姿勢到底有沒有問題？《生命時報》采訪專家為你解答，并附贈一套仰卧起坐的正确姿勢。

受訪專家

中國康複醫學會創傷康複專業委員會委員 亓雲龍

上海體育科學研究所研究員 劉欣

仰卧起坐本身是項不錯的運動，做對了且能長期堅持的話，對身體有很多好處。

身體的抗衰老核心力量是軀幹力量，鍛煉軀幹通常是指鍛煉腹部周圍的肌肉，穩定的核心有助于提高運動表現、維持良好身體姿态、減少運動損傷。

◎腹部肌肉群用力較多，長期正确做有助增加腹部力量，讓核心肌肉群更發達。

◎刺激腹股溝，改善腹部的血液循環，還能拉伸背部肌肉，鍛煉平衡感和身體協調性。

在國内，從小學體育課就開始把仰卧起坐作為最基本的運動項目，很多成年人也用它塑形，每天練習。

但我們常用的雙手抱頭做仰卧起坐，确實一直存在争議。它有以下兩大缺陷：

No.1 對頸椎不友好

當雙手抱頭做仰卧起坐時，為了彌補腹部力量不足，往往通過雙臂使勁，向前拉動頭頸，帶動整個軀幹向前驅。

這樣一來，頸椎和頸部軟組織承受了很大的外力，若受力不均，不但會造成肌肉和韌帶拉傷，嚴重時會造成急性椎間盤突出等。

No.2 對腰肌不友好

很多人做仰卧起坐時，使勁擡起上身，用雙肘接觸膝蓋，但不注意膝蓋彎曲的角度；

很多時候成了大腿根部肌肉在工作，而不是腹肌用力，這容易導緻腰肌勞損，甚至壓迫頸部神經。

仰卧起坐正确版姿勢詳解

• 頭部

身體仰卧在墊上，頭部與軀幹保持正直，目視上前方。

• 手部

把手靠于身體兩側，适應後便可雙手交叉貼于胸前；待能力增強後，可采用雙手肘關節打開，放在頭兩側或輕捏耳朵。

• 腿部

雙腿屈膝90度左右，雙腳分開與臀同寬，平放在床上。

過程中要收緊下巴，集中腹部力量，緩慢輕柔地将頭、肩、背向前卷縮。

再集中腹部力量，緩慢地将背、肩、頭還原到起始位置。向前卷腹時吐氣，還原時吸氣，切忌猛地發力。

要點1：雙手别抱頭

雙手抱頭會導緻背部彎曲，腰椎間盤壓縮。此外，下意識地雙手用力抱頭，還會在無形中加重頸椎的壓力。

要點2：腰部别離開地面

腰部和尾椎（骶骨下方）不要離開地面，不然會使尾椎骨受力摩擦，引起尾椎骨不适或腰酸，甚至磨破尾骨處的皮膚。

我們可以觀察頭部或手肘會不會觸碰到膝蓋，如果會的話，表明腰已經離開地面，注意改正。

做完仰卧起坐後，可四肢伸展平躺在床上，用手臂和手肘做支撐使背部稍微離開床面，然後放松躺回床上，反複做3~5次。

以下三類人不适合做這項運動：

1. 久坐不動族

很多人不但久坐，還低頭彎腰，讓頸椎和腰椎承受了較大的壓力，此時直接做仰卧起坐，會讓頸椎、腰椎受到二次壓迫。

建議先起身做做拉伸運動，再進行仰卧起坐。

2. 腰椎間盤突出患者

仰卧起坐牽涉到臀肌和腹肌，這類人做更容易導緻脊柱受損，還可能壓迫腰椎間盤。

3. 嚴重的心髒病、高血壓患者

做仰卧起坐可能會因運動量大而導緻身體不适，建議選擇其他運動方式。

本期編輯：徐夢蓮

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