當我們發現很難穿上幾個月前曾經穿的牛仔褲時，我們意識到是時候開始鍛煉了。

我們中的許多人并不熱衷于在健身房花幾個小時，但最近的研究表明，即使每天鍛煉 15 分鐘也能有效地燃燒脂肪，提高你的抵抗力、耐力和新陳代謝。

入門級腹部核心計劃，告别無效卷腹

練腹不能求快，一定要有所控制哦!

8大練腹動作，在家随時随地都能練起來~小白也能層層進階哦！！

大家可以根據自己實際情況練習哦~

1. 仰卧起坐

這是大家都能想到的平坦腹部的最佳運動之一，因為它可以幫助您輕松燃燒腹部脂肪。

▩躺在你的背上。

▩彎曲膝蓋，把腳放在墊子上。雙腳并攏或稍微分開。

▩将雙手放在頭後。确保您的拇指放在耳朵後面，并且手指支撐着頭部。不要交叉手指，因為它會給你的脖子增加額外的壓力。

▩将上半身擡離地闆。上升時呼氣，保持雙肘分開。确保你在做仰卧起坐時彎曲你的腹肌。

▩回到初始位置。在下降的過程中吸氣。

▩重複練習 10 次。一開始做3組。稍後，您可以在鍛煉期間進行 4-5 組或更多組。

2. 側彎

這個練習将拉伸和加強你的斜肌，防止“頂部不穩”。

▩站立，雙腳分開與肩同寬。吸氣時将手臂向上舉過頭頂。

▩将右臂從右側放下，在呼氣時将左臂伸過頭頂，身體向右彎曲。

▩吸氣時回到初始位置，雙臂舉過頭頂。對左側做同樣的練習。确保你隻在腰部彎曲并使用你的斜肌。

▩每側重複練習 10 次。做3組。

如果你想進一步加強你的斜肌，你也可以做啞鈴側彎。

3. 垂直擡腿

這個練習将加強下腹肌。

▩仰卧，雙腿伸直并攏。保持雙臂伸直在身體兩側。

▩擡起雙腿，同時保持伸直。

▩慢慢地放低你的腿，使它們略高于地闆。保持姿勢幾秒鐘。

▩再次擡起雙腿。當你放低腿時吸氣，在上升的過程中呼氣。如果擡起伸直的腿對你來說太難了，你可以從雙腳交叉擡起腿開始。

▩重複練習 10 次。做3組。

你做這個練習的速度越慢，它就越難。所以如果你想讓下腹肌真的很強壯，試着盡可能慢地做舉重。

4.前臂平闆支撐

這個練習可能看起來很簡單，但它對加強你的核心肌肉——腹肌、橫膈膜和骨盆底肌——非常有效。

▩趴在你的前臂上。将肩膀直接放在肘部上方。你的手臂應該形成 90 度角。

▩退後一步，擡起膝蓋。從腳跟到頭頂保持一條直線并向下看。

▩收緊你的腹肌，盡可能長時間地保持這個姿勢。

當能夠保持該姿勢 60 秒時，可以進行更複雜的平闆支撐。

5.臀橋練習

這項運動對你的腹肌有好處，它還可以加強臀部和大腿肌肉。

▩仰卧，膝蓋彎曲，雙腳放在膝蓋下方。将手臂放在身體兩側。

▩收緊你的腹肌和臀部。擡起臀部，從膝蓋到肩膀形成一條直線。

▩彎曲你的脊椎，然後往下走。上升時吸氣，下降時呼氣。

▩重複練習 20 次，做3組。

6. 側闆

側闆是一項很好的鍛煉，可以鍛煉核心肌肉，促進新陳代謝，提高耐力。

▩側躺，肘部在肩膀正下方，上腳在下腳上。

▩擡起你的臀部

▩從你的腳到你的頭頂保持一條直線。不要讓臀部下垂。

▩嘗試保持姿勢 60 秒。平靜地呼吸。

如果您是初學者，請先做側闆，膝蓋彎曲，如圖所示。

7.眼鏡蛇式

這個姿勢可以鍛煉你的腹肌，加強手臂和肩膀，并提升你的情緒。

▩趴在你的肚子上，伸展你的腿。

▩将手放在肩膀下方，然後将肘部向後移動。

▩将腳和大腿壓在地闆上。

▩吸氣時加強你的手臂，胸部從地闆上擡起。将尾骨壓向恥骨。

▩将肩胛骨壓在背部。

▩目标是保持姿勢 15-30 秒，平靜地呼吸。

▩呼氣時回到初始位置。

8.船式

船式是我們鍛煉計劃中最難的練習，所以如果您是初學者，請确保從更簡單的練習開始。

▩坐着，膝蓋彎曲，雙腳着地。

▩稍微向後傾斜并擡起雙腳，使小腿與地闆平行。

▩将雙臂伸到身前，與肩同高。保持膝蓋彎曲的姿勢約30秒。鍛煉你的腹肌，拉長你的脊椎。

▩将雙腳放回地闆上，放松幾秒鐘。

▩再做一次，但這次盡量保持雙腿伸直，使身體呈V形。保持腹肌接合，背部挺直。

盡可能長時間地保持姿勢。如果您覺得自己正在失去 V 形，請恢複膝蓋彎曲的姿勢幾秒鐘。

這些練習不僅可以幫助您減少腹部脂肪，還可以提高耐力——隻是不要忘記這些練習應該定期進行！

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