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哈克深蹲機（今天）

一、臀腿界難題

臀腿界一直有這麼個困擾，想翹臀但不想粗腿，同時還要考慮腰和膝蓋别受傷

從深蹲出發，“無深蹲，不翹臀”喊了多少年，但《深蹲篇》和《臀肌篇》已經解釋過N多次了，深蹲對臀部的刺激并不是最佳的，并且如果方式不當，會誘發膝蓋疼和腰痛

《硬拉篇》裡講了一個很棒的翹臀不粗腿動作--羅馬尼亞硬拉，但羅馬尼亞硬拉對下背肌群和訓練水平要求很高...

那麼有沒有一個動作，可以安全、有效地把所有重力都壓在臀部上，同時不粗腿、下背不痛？答案是有的，且看下文分析

二、哈克深蹲的誕生與演化

1.深蹲硬拉初遇

那麼，能不能把深蹲和硬拉兩種運動在同一個動作裡組合起來呢？

首先我們要明白，深蹲和硬拉的共同點在于：都是把重物用臀腿的力量蹲起來

而兩者的區别在于：深蹲重力在背後、肩上，硬拉的重力在身前，腳旁

2.哈克深蹲誕生

①動作過程

雙腳打開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，保持下背部挺直，雙手正握杠鈴至于身後控制肌肉發力，使杠鈴沿小腿緩慢下蹲，至最低點停止1~2秒，感受臀部被充分拉伸

臀大肌發力，緩慢起身恢複至初始動作，重複

②動作要點

核心肌群要收緊，保持下背部挺直，膝關節不要鎖死

3.哈克深蹲優點

對下背部沒有太大壓力，對臀腿訓練比較高效

4.哈克深蹲缺點

重心不穩定，容易向後做

5.哈克深蹲機

哈克深蹲動作很棒，但重心無法控制容易往後倒，所以就有人發明了哈克深蹲機...nice！天才啊！

1.杠鈴深蹲

在杠鈴深蹲時，我們要顧及的方面會比較多，因為要一邊保持身體的平衡，一邊要控制手的位置，杠鈴放置的點，腰背，以及雙腳的寬度和發力點等等很多重要的環節

特别在大重量杠鈴深蹲時，稍有差池危險性就會比較大，所以需要騰出一部分精力來保持自己的人身安全，一場杠鈴深蹲訓練下來“心神俱疲”

2.哈克深蹲機

首先最重要的一點是，它的安全性會比較高，可以及時踩停，而杠鈴深蹲則要大費周章的把杠鈴卡/挂好，想卡卡不住的時候尤其急人

因為不用再擔心穩定性這個問題，所以做哈克深蹲時，腳的間距可以放窄，當腳放置在窄距的時候，力量的傳導方向是沿直線進行

而杠鈴深蹲時為了身體穩定性不得不把腳的間距放寬，而寬距蹲的時候腿部會有些傾斜，所以會造成傳導的線不夠直，因而也就有很多力被抵消掉了

3.臀部激活效果

下背挺直情況下，臀位離你的重力線越遠，你的臀部激活程度也就越高

可以看到，反向哈克深蹲機的臀圍是離重力線最遠的，所以臀部激活程度最高

其他動作因為重心問題，不可能做到這個斜度，不然會一屁股坐在地上

四、哈克深蹲機訓練部位

哈克深蹲可以使用正反兩個方向進行，而且使用不同方向鍛煉對刺激部位也有很大不同

1.正向

2.反向

也稱為“面對式”

反向使臀部受力更明顯，所以想練腿可以使用正向，側重點想放在臀部可以使用反向進行鍛煉

五、正向哈克深蹲姿勢要點

1.動作過程

正向使用時，我們要将身體背部靠在器械的背墊上，把肩膀放在墊子下面

雙腳踏緊踏闆，雙腿打開略小于肩寬的距離，腳尖可以稍微朝向外側

把雙手放在兩側的把手上，用力頂起肩墊松開安全杆，然後伸直雙腿，緩緩下蹲

過程中整個腳掌承力，蹲至大腿低于膝蓋的位置，然後蹲起

蹲起來的時候注意腿部不要完全伸直，保持略彎的狀态，以免膝蓋承力

2.動作要點

背對哈克機，身體要嚴密地靠在墊面上

雙手可托住兩側的把手，也可以放在胸前，更建議放在胸前，因為這有助于你專注股四的孤立收縮

不用擔心平衡問題，哈克深蹲固定軌迹的結構并不需要雙手托着兩邊才能維持平衡

雙腳往前踏一些，這樣才能明顯區别于自由重量杠鈴深蹲

下蹲過程中保持後側骨盆嚴格緊貼墊面，一丁點都不能離開！

訓練重點是股四頭肌上半段，蹲到大小腿呈90度就是動作的極限，若再往下蹲得更深，骨盆很可能就要離開墊面了，股四頭肌上半段會“松掉”

六、反向哈克深蹲姿勢要點

1.動作過程

面朝深蹲機站立，和正向一樣，也是肩膀扛起肩墊，保持較窄的腳間距

下蹲時注意是屁股往後坐的感覺，同樣蹲至大腿低于膝蓋的位置，然後蹲起

蹲起時也是從臀部發力，全程也能明顯感覺到發力點會集中在臀部區域，腿部全程也是不要完全伸直，防止膝蓋受傷

2.動作要點

面朝墊面進行深蹲，解放了上半身，所以很容易蹲起更大的重量，下背部、臀部、腘繩肌參與要比背靠式更多

更多肌肉參與 固定軌迹 略向前發力的動作結構，所以這個動作的進步速度（添加負重）是很快的

目标訓練股四頭肌時，你的意識是彎曲膝蓋向下蹲，和自由杠鈴深蹲類似，而不是“動髋不屈膝”向後移，那會樣你會做出類似體前屈的動作，更多使用臀部和腘繩肌發力

七、哈克深蹲機&倒蹬機

之前已經有專門的文章《關于倒蹬，最全攻略》介紹過倒蹬了，今天這裡來講下哈克深蹲機和倒蹬機的對比

1.不同點

倒蹬機的動作過程中，主要的關節角度變化是膝關節，而髋關節隻有60~90度的變化

哈克深蹲機的動作過程中，主要的關節角度變化是髋關節（90~180度）

所以哈克深蹲機更容易刺激到臀，同時不易練到大腿使腿粗

2.共同點

兩種器械都比較安全、高效、容易訓練大重量負荷

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