最基礎的瑜伽體式打開肩膀-tft每日頭條

最基礎的瑜伽體式打開肩膀

圖文更新时间:2025-12-04 11:41:51

對于瑜伽人來說，從剛開始的瑜伽小白到逐漸深入練習，你就會明白核心力量對于瑜伽練習的重要性！核心有力，不僅可以幫助你免受腰痛的影響，同時對于瑜伽體式的精進也很有幫助！

最基礎的瑜伽體式打開肩膀（10個經典的瑜伽核心動作）1

但很多人伽人往往在練習一些核心動作時，都會出現代償的現象，例如：卷腹時，下背、頸椎發力，導緻腰痛、頸痛！又或者練習船式時，尾骨疼痛，這些都是核心力量弱的表現！

最基礎的瑜伽體式打開肩膀（10個經典的瑜伽核心動作）2

别着急，分享10個經典的核心力量動作給大家，練習過程中，盡量感受核心區域、屈髋肌和大腿前側的發力，堅持練習能很好地加強核心力量！

動作1、

最基礎的瑜伽體式打開肩膀（10個經典的瑜伽核心動作）3

坐姿，雙腿分開略比肩寬
吸氣，雙手側平舉，背部立直
呼氣，收緊核心，左手碰右腳
吸氣，還原，呼氣，右手碰左腳
左右交換為一次，重複10-15次

動作2、

最基礎的瑜伽體式打開肩膀（10個經典的瑜伽核心動作）4

仰卧，腳尖回勾，雙手向後伸直
呼氣，收緊核心，脊柱逐節延展
身體卷腹起，雙手觸碰腳尖
吸氣，還原，重複練習10-15次

動作3、

最基礎的瑜伽體式打開肩膀（10個經典的瑜伽核心動作）5

仰卧，雙腿并緊向上擡離地面
呼氣，收緊核心、肩胛離地
雙腿交替屈膝靠近腹部
左右交替為一次，重複10-15次

動作4、

最基礎的瑜伽體式打開肩膀（10個經典的瑜伽核心動作）6

保持在上個動作的準備姿勢
肩胛離地，雙腿屈膝靠近腹部
呼氣，收緊核心，雙腿向前伸直
雙手向後伸直，吸氣，還原
重複練習10-15次

動作5、

最基礎的瑜伽體式打開肩膀（10個經典的瑜伽核心動作）7

保持仰卧位，呼氣，收緊核心
上背部離地，雙腿伸直向上
雙手握住小腿後側，交替向下擺動
左右交替為一次，重複10-15次

動作6、

最基礎的瑜伽體式打開肩膀（10個經典的瑜伽核心動作）8

仰卧，雙手交叉環抱後腦勺
肩胛離地，雙腿上擡離地約45度
呼氣，收緊核心，雙腿上擡90度
保持腳背繃直，重複練習10-15次

動作7、

最基礎的瑜伽體式打開肩膀（10個經典的瑜伽核心動作）9

仰卧，保持雙腿屈膝向上擡起
吸氣，雙手交叉放在後腦勺
呼氣，收緊核心，上半身扭轉
右手肘碰左膝，吸氣，還原
左右交替為一次，重複10-15次

動作8、

最基礎的瑜伽體式打開肩膀（10個經典的瑜伽核心動作）10

進入斜闆式，雙肩垂直于手腕
呼氣，收緊核心、卷尾骨
保持肩胛骨飽滿向上，停留5-8個呼吸

動作9、

最基礎的瑜伽體式打開肩膀（10個經典的瑜伽核心動作）11

從斜闆式進入側闆式，左手撐地
身體側身向左側，右手向上伸直
呼氣，收緊核心，左髋向上發力
停留5-8個呼吸，交換另外一側

動作10、

最基礎的瑜伽體式打開肩膀（10個經典的瑜伽核心動作）12

仰卧，身心放松，停留8-10分鐘

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