前幾天有人留言說自己也上過幾天瑜伽大課，像最基礎的三角式、戰士系列，樹式，這些基礎體式，感覺都能做到，但是最近才發現基本上都找不到發力點。什麼雙腳的根基，臀腿的發力，骨盆的端正這些幾乎都沒有。老師說要多練基礎體式，但這些最基礎的體式都找不到發力點應該怎麼辦呢？

所以今天給大家介紹三個基礎中的基礎體式，也可以說是瑜伽站姿裡面放在第一個台階的動作了，相當于學漢語的橫豎撇捺，學數首的阿拉伯數字。如果你連基礎體式中都找不到發力感，可以把這幾個體式多練一練。不一定是在瑜伽墊上，不練瑜伽的時候也可以随時找感覺的。

看一下我給大家精選的三個基礎中的基礎

1、四肢伸展式

• 山式站在墊子的中間，雙腳向兩側大大地分開，膝蓋腳趾朝向正前方，雙手體側平舉或扶髋。
• 好像我們平時躺下來用身體拼出來的大字一樣。

這是一個雙腳分開的體式，它相當于山式的簡易版本。你可以按照山式的要求去調整這個體式。在山式裡面找不到的感覺，在這個體式裡面都很容易找到。

比如雙腳根基向下，重心移到腳踝的正下方，腳底的位置，膝蓋上提，大腿内側上提，大腿前側向後推，髂骨立直，臀中段向前推，骨盆端正，脊椎立直。你可以一個點一個點地去找，每一個點都比在山式裡面更容易找到，也更容易調整到位。因為在山式裡面的缺點，在這個體式裡面會被放大，很容易發現。

把這個體式練好了，慢慢縮短雙腿之間的距離，直到在雙腳并攏的山式中，你能夠依然把上面所說的要點調整到位。

2、四肢側伸展式

• 在四肢伸展式的基礎上，右腳掌外旋90度，膝蓋，腳趾朝向正前方；左腳掌微内扣，骨盆端正，就是四肢側伸展式了。

比四肢伸展式就是多了一個轉腳掌。學會正确的轉腳非常重要，比如樹式上方腿、三角式、側角伸展式、戰二、半分等等這一類的雙腳兩側打開的體式都是從轉腳開始的。

在這個體式中，你要學會：轉腳之後，依然能夠保持雙腳均勻承擔身體重量，骨盆端正，轉出去的腳大腿前側的中線，膝蓋。小腿胫骨，腳踝的中線和二三腳趾還在一條直線，并且臀部是收回去的，兩側坐骨同高，并且在一個水平面；内扣的腿要充分啟動，和上面四肢伸展的狀态是一樣的。

3、站立飛機式

• 在四肢伸展式的基礎上，左腳内扣60度，右腳向外旋90度，轉髋轉體面朝墊子長邊的方向，雙手體側平舉或者扶髋。

這次不僅是轉腳，整個髋也轉過來了。它是所有雙腳前後分開體式的基礎。

在這個體式中你要學會：轉過來以後，依然能夠保持雙腳均勻發力，雙腿啟動，更重要的一點是骨盆端正。這類體式中最容易犯的錯就是丢掉後腿的力，以及骨盆一前一後。

你想一下所有的站姿體式，根基是不是都被這三個基礎體式包含在内了。所以沒事的時候多練四肢伸展式，再從四肢伸展式學轉腳、轉髋。重點是雙腳均勻承擔身體重量，雙腿共同啟動，骨盆端正。找到這3點，所有站姿體式的根基就沒問題了。隻要能把根基立住，其它的問題都可以交給時間。

磨刀不誤砍柴工，多把這三個動作好好地練練，或者每次到墊子上，開始練習之前先把這三個動作各練二組，找找發力點，身體是有記憶的，它一定會對你後面的體式産生積極的影響。

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