夏末秋初，疲乏，睡眠增多，加之天氣涼爽，食欲大增，肥胖人群要注意了，别一不小心又成了小胖墩。要适當增加室外運動、控制飲食，尤其是晚餐，要吃些熱量低、減脂、清理腸胃的，以保證辛辛苦苦減下來的肉肉别再漲回去。這些食材少不了的要有：黑木耳，芹菜，金針菇、冬瓜和西蘭花等，蛋白質含量高達肉類也要吃，比如雞胸肉。

寶媽整理了12道家常菜，适合晚餐吃，即使不減肥的人群也要經常吃些，給腸胃來個大掃除，身體才更健康。現代人都講究養生，吃這些可比大魚大肉強哦！這些菜，愛美的女人要吃，胖人要吃，晚餐要吃。

食材：冬瓜290克，西葫蘆310克，蔥花少許，大蒜2瓣，蚝油1勺，味極鮮醬油2勺，鹽适量，水澱粉适量，植物油适量

做法： 1 備好食材。冬瓜去瓤去皮洗淨，西葫蘆洗淨

2 西葫蘆切滾刀塊；冬瓜切滾刀塊；大蒜切片

3 炒鍋放植物油，油溫4成熱，放入蔥花和蒜片炒香

4 放入西葫蘆和冬瓜，加蚝油炒勻

5 加适量清水，燒開後放入味極鮮醬油

6 湯汁快耗幹，加鹽調味

7 倒入适量水澱粉勾芡，翻炒均勻即可關火裝盤

食材：大蔥2根，泡發木耳120克，味極鮮醬油1勺，鹽适量，植物油适量

做法：

1 備好食材。木耳提前泡發洗淨，撕成小塊；大蔥剝好洗淨

2 大蔥切滾刀塊

3 炒鍋放植物油，油溫4成熱，放入大蔥中火煸出香味

4 大蔥發蔫，加味極鮮醬油炒勻

5 放入木耳，加鹽調個味，開大火炒幹木耳的水汽，即可關火裝盤

寶媽小貼士：

1 大蔥炒出蔥香再放木耳，味道極好

2 味極鮮醬油顔色淺味道鮮，如果用普通醬油用量要少

食材：芥菜300克，豆豉2勺，大蒜2瓣，幹辣椒7段，鹽，植物油

做法：

1 芥菜掰下來洗淨

2 煮鍋加水，燒開後家少許鹽和植物油，放入芥菜焯水。再次開鍋後撈出，放入涼水盆中過涼

3 撈出過涼後的芥菜，攥幹水分，先切粗絲再切幾刀改成小段；大蒜切片

4 炒鍋放植物油，油溫4成熱，放入辣椒段、大蒜片、豆豉小火煸出香味

5 放入芥菜翻炒約1分鐘

6 加鹽調個味，再翻炒幾下即可關火裝盤

食材：土豆240克，黑木耳90克，山藥100克，大蔥1段，味極鮮醬油2勺，鹽，植物油

做法：

1 土豆去皮洗淨；黑木耳提前泡好，山藥洗淨

2 土豆切片，泡兩遍水後撈出控幹水；黑木耳撕成小塊；山藥去皮切片，泡在水中；大蔥切馬耳朵片

3 炒鍋放植物油，油溫4成熱，放入土豆片，中火煸炒至兩面發黃，下蔥片炒香

4 放入黑木耳和控幹水的山藥翻炒

5 加味極鮮醬油炒勻

6 放少許鹽調味，翻炒均勻即可關火裝盤

食材：有機奶白菜240克，大蒜5瓣，鹽适量，植物油

做法：

1 奶白菜洗淨，用手撕成小段；大蒜拍扁切末

2 炒鍋放植物油，油溫4成熱，放入蒜末煸出香味

3 放入奶白菜翻炒， 一打蔫，立刻加鹽調味，翻炒幾下即可關火裝盤

食材：空心菜240克，泡發木耳15克，大蒜5瓣，蔥花，幹辣椒段，鹽，植物油

做法：

1 空心菜泡水洗淨；木耳提前泡發

2 空心菜切段，菜梗和菜葉分開放；木耳切絲；大蒜拍扁切末

3 炒鍋放植物油，油溫4成熱，下幹辣椒段稍炸一下，放入蒜末、蔥花，炒出香味

4 放入空心菜梗翻炒

5 空心菜梗發蔫，放入空心菜葉和木耳

6 空心菜葉打蔫，加鹽調個味，翻炒均勻即可關火裝盤

食材：芹菜130克，香幹110克，蔥花少許，十三香半勺，鹽适量，植物油适量

做法：

1 備好食材。芹菜擇去葉子洗淨、切片，香幹洗淨切絲

2 鍋内放植物油，溫熱的時候下蔥花炒香

3 放入香幹翻炒幾下

4 加适量清水，放入十三香

5 耗幹水汽，放入芹菜翻炒

6 芹菜發蔫，加鹽調味，翻炒幾下即可出鍋

食材：西蘭花1盤，蝦仁120克，姜3片，料酒半湯匙，鹽适量，幹澱粉半湯匙，水澱粉适量，植物油适量

做法：

1 備好食材，水裡加少許鹽放入西蘭花泡水洗淨

2 撈出，用剪刀分小塊

3 蝦仁加姜、料酒、少許鹽、幹澱粉拌勻，腌3分鐘

4 鍋内加水燒開，加少許鹽和幾滴植物油，放入西蘭花焯水，焯到顔色變深、熟透

5 撈入涼水盆，快速換兩遍涼水，盆裡的水變涼後再泡一會，涼後撈出控水備用

6 鍋内加植物油，溫熱的時候倒入蝦仁滑炒到蝦仁微紅

7 倒入西蘭花，放入鹽，大火翻炒

8 淋入水澱粉勾個芡即可關火出鍋

食材：幹香菇10個，小油菜190克，大蒜3瓣，幹辣椒段，植物油，鹽

做法：

1 幹香菇提前用溫水泡發洗淨備用，小油菜一片片掰下來，洗淨，油菜越嫩炒着越好吃

2 香菇切厚片，大蒜拍扁剁成蒜末

3 鍋内加入植物油，放入辣椒段和蒜末小火炒香，倒入香菇大火翻炒，多煸一會，香菇會出湯

4 香菇水分減少，倒入小油菜接着大火煸炒， 油菜一打蔫變色，放入鹽調個味炒勻，就可以出鍋了

食材：苦瓜1根300克，胡蘿蔔20克 準備輔助食材：蒜末3瓣的量，米醋1勺，白糖半勺，自制辣椒油1勺，香油半勺，花椒油半勺，鹽4克，植物油

做法：

1 苦瓜洗淨，切去頭尾，胡蘿蔔去皮洗淨，胡蘿蔔加入的目的是增色營養和顔值，也可以用紅彩椒代替

2 苦瓜從中間剖開，去掉苦瓜籽和白色的瓤，斜刀切厚約5毫米的片；胡蘿蔔中間切2個斜刀，去掉一部分，斜刀切片 注：苦瓜最苦的部分就是白色的瓤，有耐心的話多去點，越幹淨口味越淡

3 鍋内加水，燒開後放1克鹽和少許植物油，放入苦瓜焯水，再次開鍋後煮1分鐘關火 放鹽和植物油的目的是入底味、顔色鮮豔漂亮

4 放入胡蘿蔔片燙一下，胡蘿蔔其實生的都能吃，入鍋燙一下就好

5 撈入涼水盆中過涼，快速涼透的辦法就是換水或放漏盆裡沖涼

6 徹底涼透後控幹水分，放入容器中，加入3克鹽、白糖、米醋、蒜末

7 放入香油、花椒油、自制辣椒油拌勻

食材：金針菇300克，西紅柿100克，大蒜3瓣，4厘米大蔥長大蔥1段，鹽适量，植物油适量

做法：

1 金針菇切去根部，放入盆中泡水洗淨，攥幹水份裝盤備用；西紅柿洗淨切片；大蒜拍扁切末；大蔥切絲

2 炒鍋放植物油，油溫4成熱，放入蒜末小火煸香

3 放入金針菇和西紅柿翻炒

4 西紅柿軟爛，加鹽調味

5 放入蔥絲，翻炒幾下即可關火裝盤

食材：煮熟的雞胸肉1大塊，黃瓜1根200克 準備輔助食材：蒜末（2瓣的量），生抽1勺，米醋1勺，白糖1/3勺，香油1勺，花椒油半勺，自制辣椒油2勺，鹽4克

做法：

1 黃瓜洗淨，雞胸肉需要提前煮熟，雞胸肉加水、蔥姜八角、料酒和鹽煮20分鐘，拿出水龍頭下沖洗一下，晾涼

2 把雞胸肉撕成小條或絲，黃瓜切絲

3 把雞絲和黃瓜絲共入一盆中，加入鹽、白糖和抽

4 再放入米醋或香醋 ，放入香油、 放入花椒油

5 放入蒜末和辣椒油，拌勻裝盤，辣椒油的量根據個人口味随意加減

這些菜你最喜歡哪一道？

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家有兒童名曰小寶，故取名寶媽小廚。資深美食自媒體原創作者，多平台特邀美食撰稿人，擅長家常菜、面食、早餐的制作。美食就是家的味道，有愛才能做得更好。三餐有“溫度”，體驗廚房裡的樂趣。歡迎繼續關注！本文為寶媽小廚原創作品，盜文必究！

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