同學們好，我是費隊，分享一篇

原創文章。

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如果你想要減肥，你必須限制卡路裡的攝入。

幸運的是，當你開始減肥的時候，腹部是最先瘦下來的部位之一，所以腹部脂肪比頑固的臀部、大腿、手臂脂肪更容易減掉。

0.45kg脂肪相當于3500卡路裡，如果每周要減掉0.45kg脂肪（約一斤脂肪），你就要少攝入3500卡路裡的能量。

但是，這隻是理論，因為這與食物的取材、烹饪方式、人體的激素水平……都有關系。

在能量的攝入上，不要自欺欺人。

把你吃的每一口食物都記錄下來，或者使用網上的卡路裡追蹤軟件。

這樣的做的好處是，讓你能時刻回憶起吃了什麼，因為很多人有“選擇性失憶症”，吃了很多卻感覺沒吃什麼。

減肥的成效70%來自于健康飲食和減少能量攝入，因此不要以為隻要你在運動，就可以随便吃東西了。

每周減掉0.45~0.9kg是一個比較健康的目标——如果比這更多，那你就是在過度節食，這樣減掉的重量很容易反彈。

這取決于你開始的時候超重的程度，女性每天要攝入1500-2000卡路裡的能量才能安全地減肥，而男性大概在2000-2500之間。

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攝入更多的纖維素。

攝入更多的纖維對于減肥很有必要。

它會幫助你減掉内髒脂肪，也就是那些堆積在心髒、肺部、肝髒等重要髒器周圍的脂肪。

腹部比較肥胖的人，與其他人相比，内髒脂肪過多的風險也更大。

早餐是最容易攝入纖維素的一餐。

你可以開始吃高纖谷物、燕麥粥、全麥面包，用麥麸煎雞蛋餅……

盡量不要削水果和蔬菜的皮（例如蘋果、胡蘿蔔、土豆），因為果皮裡面含有更多的纖維素（還有很多維生素和營養物質）。

每天都要吃豆子（豌豆、黑豆、腰豆、花豆……）和堅果（杏仁、核桃……），這些食物中含有很多纖維。

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少吃糖。

對于想減肥的人來說，糖類顯得多餘，想要減肥就必須要控糖，尤其是隐形糖。

毫不誇張的說，它隻是一堆沒有營養價值的卡路裡。

《中國居民膳食指南》建議，每天攝入的遊離糖不超過 50 g，最好控制在 25 g 以下。

而一瓶飲料、一杯奶茶的含糖量就達到了10g左右。

天然的糖分，例如水果中的糖分是沒關系的（相對而言），所以你要小心那些額外攝入的糖分。

主要是那些包裝精美、經過處理的食物，例如：即食燕麥片、糖果、酵母面包和飲料……這裡面都添加的糖。

也要小心那些低脂或脫脂的食物，因為它們實際上含有較多糖分。例如很多種酸奶、奶酪和醬汁。

要注意看你購買的食物上面的标簽，

也要少吃那些含有較多”果葡糖漿“的食物，這是一種人造的甜味素，和真正的糖一樣容易增肥。

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多吃蔬菜。

減肥不等于餓肚子——你可以吃很多蔬菜。

實際上，吃飯的時候你盤子裡的食物要以蔬菜為主。

你吃的蛋白質食物大小要和你的手掌差不多，每一份主食的分量要能放在你的一隻手裡，盤子裡剩下的地方都要盛滿蔬菜。

從視覺角度來說，在盤子裡裝滿蔬菜會讓你的大腦相信你吃了大量的食物，會讓你覺得更滿足，也就不會往盤子裡裝進太多的米飯之類的主食。

這些蔬菜能讓你的身體在一天裡緩慢地釋放能量。

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多吃健康的脂肪。

是不是很驚訝？

多吃脂肪也有助于減肥——隻要你吃對了種類。

含有單不飽和脂肪酸（MUFA）的食物能幫你減掉肚子上的脂肪。

要想攝入更多的MUFA，你可以在做飯時多用橄榄油，多吃牛油果和胡桃、松子之類的堅果。

你也要多吃深海魚，這些魚肉中含有很多Ω-3脂肪酸。試試三文魚、馬鲛魚、鲑魚、鲱魚和金槍魚。

不要吃含反式脂肪酸的食物，例如人造奶油和大多數精加工食物，這是一種對身體有害的脂肪。

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多喝水。

如果你真的想瘦肚子，多喝水非常重要。

第一，喝水能提升基礎代謝率，使你能高效的燃燒熱量。

第二，喝水能抑制食欲，讓你在吃飯時不會吃得過多。

第三，喝水能增加你的日常消耗，如果你上班時間每隔1個小時就去一趟廁所，那你每天基本上可以多消耗150卡路裡的熱量，

這可相當于跑步20分鐘消耗的熱量，保持這樣，一個月瘦個幾斤絕對沒問題。

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做有氧運動。

與做一大堆仰卧起坐和俯卧撐相比，有氧運動更有利于燃燒卡路裡和消耗腹部脂肪。

但是，不要在跑步機上用一成不變的速率跑步，你應該試試階段式訓練。

也就是在每日的運動計劃中加上一些沖刺的有氧運動。

試着加快速度跑30秒，

要想減肚子，你每周至少要做4次高沖擊有氧運動，每次30分鐘。

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增加日常運動量。

除了去健身房運動以外，你也可以增加日常生活中的活動量——這樣你可以不太費力地消耗更多卡路裡。

做一些小的改變，例如爬樓梯、每周有幾天騎車去上班。

如果你是在辦公室工作，那你可以試着站在桌子旁邊而不是坐着。

每天多站幾個小時，你就能消耗更多卡路裡。

幫忙做一下家務、掃地洗碗、疊衣服——找些事情做，這樣你不知不覺地就能增加運動量了！

也可以純粹為了娛樂而去做一些運動——放學後和你的孩子一起玩一玩、報一個舞蹈班。

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做力量訓練。

在你每日的鍛煉計劃中加上一些力量訓練，例如深蹲、硬拉、推舉。

雖然這些練習不像有氧運動一樣能消耗很多熱量，但是從長遠來說，它們很有益處。

它們會讓你的肌肉更強壯、有力，提升你的代謝速率，

這樣你就能更容易地燃燒脂肪，即使是在你休息的時候。

像深蹲和硬拉這樣的訓練也會幫你重塑核心肌群，縮小腰臀比。

但是，做這些練習的時候一定要注意姿勢正确。

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不要花太多時間來做卷腹或仰卧起坐。

很多人錯誤地認為做很多仰卧起坐就可以瘦肚子，讓小腹變得平坦、緊實。

但是，通過這種方式是不能“減少”脂肪的，你鍛煉出的肌肉都會隐藏在脂肪下面，甚至會顯得更胖。

因此，最好在已經減掉一部分脂肪之後開始做卷腹和仰卧起坐。所以，在你瘦了以後，你就能開始鍛煉腹部的肌肉了。

與其做卷腹和仰卧起坐，你不如去做一些能鍛煉多個大肌肉群的練習（不僅僅是軀幹核心肌群），同時也能加強心肺功能。

平闆支撐就很好，還可以學動物一樣四肢着地在地上爬行。

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保證充足的睡眠。

雖然聽起來有點令人吃驚，但是保證充足的睡眠的确對減肥很重要。

當你很累的時候，你的身體會分泌更多的胃饑餓素，

這是一種會讓人饑餓的激素，讓你想吃含糖和脂肪的食物。

除此之外，缺乏睡眠還會導緻其他激素紊亂，可能會導緻皮質醇增多和胰島素敏感——都與腹部肥胖有關。

因此，你應該花心思去了解你的睡眠狀況。

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少喝酒。

大量飲酒或經常飲酒對減肥沒有任何好處。

原因如下：

首先，酒精類飲品有很高的卡路裡。

因此，下班後喝幾杯酒會在很大程度上增加你的卡路裡攝入量。

其次，飲酒會給你的肝髒增加負擔，它需要超負荷的工作，來把毒素從身體裡排出去。

這會影響你體内其他生理過程的進行，例如燃燒脂肪和增加肌肉。

你不需要徹底戒酒，但是要限制酒精的攝入，你可以隻在周五或周六的晚上去喝一點酒，并且不要酗酒。

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記住為什麼減掉腹部脂肪非常非常重要。

如果你覺得堅持下去很困難，你要提醒自己為什麼減掉腹部脂肪非常有利于健康。

腹部肥胖的人内髒脂肪過多的風險更大，也就是那些堆積在重要髒器，

例如心髒、肺、肝髒周圍的脂肪。

雖然内髒脂肪并不都是壞的（也會保護髒器），

但是如果脂肪過多，就會産生一些有害的、有毒的物質，使患心髒病、高血壓、2型糖尿病、脂肪肝和某些癌症的風險增加。

因此，你減掉腹部脂肪不僅是為了好看——你要這樣做，是因為這有利于健康。

為了減少内髒脂肪的堆積，女性的腰圍要小于89厘米，男性要小于101厘米。

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固定時間量體重，每隔幾天或一周。

如果你養成了經常量體重的習慣，當你看不到進步的時候，你就會感到沮喪。

但是，每天甚至每小時的體重都會有波動，這取決于你吃了什麼以及你排便的時間。

因此，你要有一個固定的量體重的方式，才能更準确地記錄下你的進步。

每天在固定的時間量體重——大多數人喜歡在早上量體重，在吃早飯以前，因為這個時間是你體重最輕的時候。

但是，每隔幾天，甚至一周量一次體重也是個不錯的主意，

因為有時候減重是需要一些時間的。

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記錄你的進步。

除了量體重之外，你還要記錄下自己的每一點進步。

有時候，即使你的體重沒有下降，圍度也可能會縮小。

測量腰圍（腰部最細的地方）和臀圍（臀部最寬的地方），計算腰臀比。

用腰圍除以臀圍，算出腰臀比。

女性健康的腰臀比要低于0.8，男性低于0.9。

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拍照片。

另一個記錄你的進步的方式是給自己拍照片。

這會讓你對自己的進步有一種視覺上的認識，有助于保持動力。

在你開始減重之前拍一張照片，在減重的過程中也拍一些。

從正面、背面、側面分别拍——可以讓别人幫你拍。

穿着内衣或者緊身衣拍照，這樣你能看出自己真實的體型。

要站直，但是不要收腹，因為這會給你錯誤的印象，要放松。

比較不同時間段的照片——你會覺得很驚訝。

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和一個朋友一起減肥。

保持減肥的動力會很困難，尤其是當你周圍的人都在随便吃東西、坐着看電視，而不是晚上去健身房鍛煉時。

如果可以的話，可以邀請一位朋友或者家人和你一起減肥。

也許你需要的正是一點點競争，這有助于保持狀态。

一起去健身房，或者一起去散步。

每周一起量體重——這樣當你沒有達到目标時，會有人督促你！

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