01

呼吸可以緩解壓力嗎？

數千年來，佛教徒、瑜伽練習者們都相信——呼吸是我們生命力和能量的基礎，因此許多冥想練習和瑜伽課程都非常注重深呼吸技巧。

如今已有研究表明：呼吸練習可以改善認知功能，轉變積極的思維方式，并減少焦慮症狀。

2018年的一項研究表明，呼吸和注意力之間存在神經學聯系。有意識和持續的冥想呼吸練習，會影響大腦中去甲腎上腺素的水平，這是一種在我們受到挑戰、集中注意力或情緒激動時釋放的神經遞質。

當我們有壓力時，我們會釋放過多的去甲腎上腺素，當我們行動遲緩時，這種激素水平則會過低。那些練習冥想呼吸技巧的人，則擁有最佳狀态的去甲腎上腺素水平，并表現出非凡的專注能力。

更重要的是，呼吸練習已被證明可以改善抑郁症狀，同時減少焦慮症狀。

許多人無意中保持着一種淺呼吸模式——一種通過嘴吸入、屏住呼吸、吸入更少空氣的無意識的呼吸模式。長期的淺呼吸實際上會使身體處于壓力的循環中，影響從心理到身體的健康，甚至提高了對疾病的易感性。

雖然我們不應該長時間控制呼吸，但每天練習幾分鐘可以養成更好的深呼吸習慣，也可以幫助我們快速靜心。

02

如何開始呼吸靜心練習

這個練習有一個天然的好處：我們可以在任何地方進行。

理想情況下，開始完整的深呼吸練習前，我們先坐在一個舒适的座椅上。吸氣時，膈肌向下收縮，呼氣時，肌肉向上放松。

如果我們發現自己被困在淺呼吸區，或者我們的心率因壓力而增加，我們可以在任何地方（站立、躺下或坐着）重新開始。

呼吸有2 種基本類型：

1.胸式呼吸，這通常是身體對壓力情況或劇烈運動的反應（如大口喘氣）；

2.橫膈膜呼吸，這是最有效的放松練習。

要将新的日常習慣融入您的日常生活，擁有一個習慣錨點會很有幫助。研究表明，将30秒的呼吸練習與“習慣錨點”相結合可以使新的習慣更有可能堅持下去。

習慣錨點是我們在日常生活中習慣會做的事情，比如刷牙，我們可以将新的30 秒動作附加到它上面。例如：“在刷牙之前，我會做15次吸氣和呼氣，整個練習持續 30 秒。”

03

選擇适合自己的呼吸練習

1.初學者—嘗試呼吸計數

最簡單的呼吸技巧是數我們的呼吸。我們首先在吸氣時數1，在呼氣時數2，在吸氣時數3，依此類推。我們可以選擇數到5，然後從1開始重複，以确保我們的注意力不會走神。

2.壓力大—嘗試箱式呼吸

壓力突然來襲，我們可以試着這樣做：吸氣數到4，屏氣數到4，呼氣數到4，在呼氣結束時數4，然後重複。

這是一種非常深的呼吸練習，已被證明可以鎮靜和調節自主神經系統。放慢呼吸會使二氧化碳在血液中積聚，從而刺激迷走神經的反應，使全身産生平靜的感覺。

3.快速靜心—嘗試把心放在呼吸最深處

深呼吸一口氣，感覺空氣通過肺部，到達腹部中央。深深地、輕輕地、柔和地吸氣，體驗一下這種感覺，然後緩慢吐氣，把所有煩惱、壓力、緊張和消極的情緒，慢慢通過鼻孔送出去。

當氣吸到最深時，就會感覺腹部有一個呼吸的轉折點，那個地方就是身體的中心點，中心點是身體的能量所在，可以讓我們把吸收的新能量，轉化為幸福快樂的感覺。

當深深吸氣時，想象一下，自己将會充分吸收身體中心點的正能量，而在吐氣時，又将所有負能量排出體外。就這樣，慢慢、深深地吸氣和吐氣，慢慢的練習幾次深呼吸，來幫助我們調整身心。

靜心過程中，要學會暫時放下所有，讓一切随緣，将這段時間作為給自己的禮物，放開工作、親人、家庭、學習和其他一切有關的責任。

這是屬于自己的時間，應該讓自己的心情輕松自由、愉快自在，遠離一切的煩惱和擔憂，保持正确的呼吸。

ref：Breathing exercises to reduce stress，headspace

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!