心率是我們都需要關注的重要健康指标之一，當我們身體活動時，我們的心率會比正常情況快，确定鍛煉和運動期間的心率也有助于評估部分心血管健康。因此，許多人想知道心率在多少時，人們運動是安全的。

心率和運動

有氧運動的有效性取決于頻率、強度和持續時間。大家知道自己鍛煉的頻率和時間以确保健康，但人們還需要了解心跳的快慢以幫助評估運動強度。

基于區域心率的MHR：如果大家自己知道最大心率（MHR），則可以使用心髒的訓練方法來正确放置自己的運動強度。

有些是個性化的，可以通過運動教練的測試或作為一些更昂貴的心率監測器的功能來提供。人們可以使用基于年齡的心率圖表來查看自己的最大心率，還可以根據自己的最大心率的百分比找到目标心率。

以下是心率區的一般分類：

健康心率區：50–60% MHR；

健身心率區：60-70% MHR；

有氧心率區：70-80% MHR；

無氧心率區：80-90% MHR；

紅線：90–100% MHR。

運動時什麼樣的心率才是安全的？

對于年齡在 20 到 45 歲之間的跑步者，他們跑步時的平均心率在 100 到 160 bpm 之間。然而，很難回答這是否是跑步的理想心率。原因是運動時理想和安全的心率計算水平取決于許多主觀因素。

大家應該在鍛煉時監測自己的心率，據專家介紹，運動是一個很好的習慣，如果我們練習得當，它會給健康帶來很多好處。相反，如果操作不當，則會導緻許多健康問題。比如剛開始運動的時候，運動強度過大，運動時間過長會對心血管健康産生一定的影響。應适度運動，逐步改善心血管健康。

有一個公式可以幫助人們确定鍛煉時的安全心率，即從 220 中減去人們的年齡。例如，如果人們30歲，人們跑步時的最大心率将為 220-30 = 190bpm。

确定運動期間的最大心率非常重要，與健康相比，它是我們依靠适當調整運動強度的基準。因此，大家将在訓練過程後達到最高效率。

那麼具體來說，當人們運動時，多少心率是安全的？

對于 20 多歲的人：運動時的最大心率為 100 到 170 bpm。

對于 30 多歲的人：運動時的最大心率為 95 至 162 bpm。

對于 35 歲的人：運動時的最大心率為 93-157 bpm。

對于 40 多歲的人：運動時的最大心率為 90 到 153 bpm。

對于 45 歲以上的人：運動時的最大心率為 88 至 149 bpm。

對于 50 多歲的人：運動時的最大心率為 85 至 145 bpm。

對于 60 多歲的人：運動時的最大心率為 80 至 136 bpm。

以上數字僅供參考，根據大家當前的健康狀況，心率也可能會略有變化。但是，如果大家在運動時心率過快，則應去看醫生進行檢查和治療。

如何在跑步時監測心率？

一旦大家計算出自己的心率，大家就可以在跑步時應用它，以避免突然疲勞并帶來更高的效率。

首先，檢查心率最基本的方法是手動計算心率，為此，大家可以将兩根手指輕輕放在手腕上，直到能感覺到脈搏，計算 30 秒内發生的節拍數并将其乘以 2 以求出 60 秒内的節拍數。

在跑步期間測量心率的一種更簡單的方法是佩戴健身追蹤器或者醫療心率監測器。

其次，在練習慢跑時，如果發現任何異常，應放慢速度，專注于平穩呼吸。如果一個人在運動時持續出現胸痛，跑步者應該咨詢醫生。

還有，如果大家在服用任何減慢心率或影響心髒對運動的反應方式的藥物，有心律失常、心髒病發作或其他醫療問題的病史，應該咨詢醫生。

對于任何計劃參加跑步的人來說，找出平均和最大跑步心率至關重要。這不僅會影響鍛煉的效果，還會影響人們的健康。因此，如果大家在鍛煉時感覺到任何異常的心髒迹象，請休息一下并檢查自己的健康狀況。

參考資料

《正常的心率是多少？》醫學審查人Christine Mikstas, RD, LD2020年2月19日

《運動是要注意什麼？》醫學審查人Franziska Spritzler2017年9月3日

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