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能在健身房沖擊卧推1rm大重量，看上去真的是一件特别拉風的事情。讓一衆夥伴望塵莫及，成為場館的王者。但是當你起杠的時候，我要是告訴你1rm真的不是鍛煉胸部最好的方法。你是做還是做還是做呢？

愛健身的魔獸從不建議你讓自己的神經系統在一次的嘗試中疲憊不堪。相反，我們應該把精力放在有效的訓練上，次數範圍的選擇要保證你有足夠的運動量。訓練的容積和強度是衡量訓練的兩個指标，都可以促進肌肉肥大效應。大重量做不了幾次，狀态也丢了，最後容積和強度都沒有跟上，這真的不劃算。

杠鈴卧推是鍛煉胸肌的最佳動作之一這一點已經不足為奇了。除此之外還有一些動作可以幫助你獲得出更大的胸部，到底是哪些呢？這5個值得嘗試的胸部動作。

雖然大多數人做下斜卧推是因為可以推起更多重量，但傳統的杠鈴卧推往往會募集更多三角肌前束和三頭肌。這對于那些體态不佳或之前受過傷的人來說更為關鍵。

但是如果你在下斜凳上做，你的胸部就會有一個更好的收縮同時肩膀參與也比較少。但是下斜凳并不僅僅是錘煉你的下胸肌——隻要你的動作幅度完整，你的中上部胸肌仍然會得到充分收縮。下斜卧推是六屆奧林匹亞先生多裡安耶茨最為喜歡的動作之一。

下斜卧推

充分利用你的下斜卧推，采用8到12次的重複，離心過程保持3秒，這會讓你的胸肌承受很大的機械張力。

在向心過程中，用爆發力向上，同時擠壓你的胸肌，以募集盡可能多的肌肉纖維。這種動作也有助于增強胸部整體的力量。

如果你能夠正确掌握蝴蝶機，在胸部訓練中它可以帶來很多好處，關鍵是用肌肉完成動作，而不是你的虛榮心。

蝴蝶機夾胸

蝴蝶機是一個很好的增肌工具，但是當你利用它來進行等長訓練時，你所體驗到的強度将會增加，這也意味着增加更多的肌肉量。

在向心階段以可控的節奏來完成每一次動作，慢慢地擠壓你的胸部，将把手靠在一起，在頂峰時，保持這種收縮兩到三秒鐘，保持胸部肌肉盡可能地緊。

用2秒完成向心過程，在頂峰保持3秒，然後用2秒來完成離心過程，這樣一來完成一組所需的時間就大大增加了，但你的胸部将會被徹底灼燒。每組10到12次，為接下來的泵感做好準備。

就像蝴蝶機夾胸，飛鳥是偉大的胸肌塑造者。當你使用繩索時，飛鳥能夠帶來更多且高度集中在胸部的張力。由于額外的張力，随之而來的肌肥大效應也增加了。

由于這個動作嚴格限制了對于其他肌肉的募集，你能使用的負重不會那麼大。這沒關系，最重要的是要将注意力放在盡可能收縮上——這也是這個動作非常有效的原因。

上斜繩索飛鳥

這個動作需要一定的注意力和精确度。由于我們使用的是較輕的重量，理想的次數是15到20次，能在胸肌上施加足夠的張力，發展慢肌纖維。

想要增加一點強度？試着在沒有把手的情況下用繩索完成這個動作。

負重雙杠對于塑造更大、更強壯的胸肌和馬蹄形的肱三頭肌非常有效。額外的負重會讓你達到一個新高度。

負重雙杠臂屈伸

很多訓練者在做雙杠時，都會糾結于這個練習和三角肌前束和肱三頭肌的關系，讓他們忽視了它其實也是一個胸部動作。

試着用稍微寬一點的握距，減少肱三頭肌的參與，幫助身體向前傾斜以孤立胸肌。每組8到12次，不要借助慣性來完成動作。

我們都知道做俯卧撐對于發展胸肌來說有多棒，但是下斜俯卧撐可以增加強度，用來作為結束胸部鍛煉的收尾動作或與其他動作相結合作超級組尤為理想。

下斜俯卧撐

進入俯卧撐的姿勢，把你的腳放在一個長凳或較高的表面，這可以創造一個向下傾斜的角度，把側重點放到上胸肌，同時增加難度。

如果俯卧撐對你來說過于容易，那麼恭喜你，你會發現下斜俯卧撐困難得多。如果你用這個作為收尾動作，那麼就做五組直到力竭。

由于啞鈴能夠孤立地在胸部産生肌肉緊張，所以用啞鈴做卧推會比用杠鈴效果更好。你的動作行程更大，沒有杠子限制你的動作幅度，也不會被固定在一個位置上。

上斜啞鈴卧推

上斜啞鈴卧推可以幫助那些在做杠鈴練習時肩膀受傷的人，因為在做啞鈴訓練時可以輕微旋轉。在上斜凳上卧推可以使你的胸肌更發達，并有助于增加杠鈴卧推的表現。試着在上斜啞鈴卧推時增加旋轉。

和平時一樣推起，但每一次重複增加一些内旋，當你向上推時，把手向内旋轉，使手掌掌心相對。你的收縮應該看起來像你完成了一個上斜啞鈴飛鳥而不是一個卧推。

不要在這個訓練中測試你的最大負重——技巧在這個練習中是非常重要的。努力完成12到15次，并使用緩慢而有控制的節奏。學習這個動作和旋轉，并将它加入到你的增肌動作計劃裡。

這5個訓練當中，如果你所在的場館沒有下斜杠鈴卧推器械，換啞鈴也是很好的選擇。另外繩索夾胸你也可以在上斜和平闆中切換，保持新鮮感。

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